Локшина Ширатакі - це унікальна їжа, яка ситна, але низькокалорійна.
Ця локшина багата глюкоманнаном - видом клітковини, що має вражаючі переваги для здоров’я. Насправді в багатьох дослідженнях було показано, що глюкоманнан спричиняє втрату ваги.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про локшину ширатакі, включаючи її переваги та інструкції з приготування.
Що таке локшина Ширатакі?
Локшина Ширатакі - довга біла локшина. Їх часто називають диво-локшиною або локшиною коньяк.
Вони виготовляються з глюкоманнану, виду волокна, що походить від кореня рослини коньяку.
Коньяк росте в Японії, Китаї та Південно-Східній Азії. Він містить дуже мало засвоюваних вуглеводів, але більша частина вуглеводів походить з глюкоманнанської клітковини.
"Ширатакі" - японська мова для "білого водоспаду", що описує напівпрозорий вигляд локшини. Вони виготовляються шляхом змішування глюкоманнанського борошна із звичайною водою та невеликою кількістю вапняної води, що допомагає локшині зберігати форму.
Суміш кип’ятять, а потім перетворюють на локшину або шматочки рису.
Локшина Ширатакі містить багато води. Насправді вони складають близько 97% води та 3% клітковини глюкоманнану. Вони також дуже низькокалорійні і не містять засвоюваних вуглеводів.
Різновид, що називається локшина тофу ширатакі, дуже схожий на традиційну локшину ширатакі, але з додаванням тофу, який забезпечує деякі додаткові калорії та невелику кількість засвоюваних вуглеводів.
З високим вмістом віскозного волокна
Глюкоманнан - високов’язке волокно, це тип розчинного волокна, який може поглинати воду, утворюючи гель.
Насправді глюкоманнан може поглинати у воді до 50 разів більше своєї ваги, що відображається надзвичайно високим вмістом води у локшині ширатакі (1).
Ця локшина рухається по травній системі дуже повільно, допомагаючи почувати себе ситою і затримуючи всмоктування поживних речовин у кров (2).
Крім того, в’язка клітковина працює як пребіотик. Живить бактерії, що живуть у товстій кишці, також відому як кишкова флора або мікробіота.
У товстій кишці бактерії зброджують клітковину в коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть боротися із запаленням, посилювати імунну функцію та забезпечувати інші переваги для здоров’я (3, 4, 5).
Недавнє дослідження на людях підрахувало, що ферментація глюкоманнану до коротколанцюгових жирних кислот виробляє одну калорію на грам клітковини (6).
Оскільки типова порція локшини ширатакі, що складається з 4 унцій (113 грамів), містить приблизно 1-3 грами глюкоманнану, це, по суті, їжа без калорій і вуглеводів.
Це може допомогти вам схуднути
Локшина Ширатакі може бути потужним інструментом для схуднення.
Його в’язка клітковина затримує спорожнення шлунка, тому ви довше залишаєтеся ситими і в кінцевому підсумку їсте менше (7, 8).
Крім того, зброджування клітковини у коротколанцюгові жирні кислоти може стимулювати вивільнення кишкового гормону, що посилює відчуття насичення (9).
Крім того, прийом глюкоманнану перед споживанням великої кількості вуглеводів, здається, знижує рівень гормону голоду греліну (10).
Огляд семи досліджень показав, що люди, які приймали глюкоманнан протягом 4-8 тижнів, схудли від 1,4 до 2,5 кг (1).
В одному дослідженні люди, які приймали глюкоманнан самостійно або з іншими типами клітковини, втратили значно більше ваги на низькокалорійній дієті порівняно з групою плацебо (11).
В іншому дослідженні люди з ожирінням, які приймали глюкоманнан щодня протягом восьми тижнів, схудли на 2,5 кг, не вживаючи менше їжі та не змінюючи звички вправи (12).
Однак інше восьмитижневе дослідження не виявило різниці у втраті ваги між людьми із зайвою вагою та ожирінням, які приймали глюкоманнан, та тими, хто цього не робив (13).
Оскільки в цих дослідженнях використовували 2–4 грами глюкоманнану в таблетках або добавках, прийнятих разом з водою, локшина ширатакі, швидше за все, мала б подібний ефект.
Однак жодних досліджень щодо локшини ширатакі спеціально немає.
Також час може зіграти свою роль. Добавки глюкоманнану зазвичай приймають за годину до їжі, тоді як локшина є частиною їжі.
Може знизити рівень цукру в крові та інсуліну
Було показано, що глюкоманнан допомагає знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом та резистентністю до інсуліну (14, 15, 16, 17, 18).
Оскільки в’язка клітковина сповільнює спорожнення шлунка, рівень цукру в крові та інсуліну поступово підвищується, оскільки поживні речовини всмоктуються в кров (19).
В одному дослідженні люди з діабетом 2 типу, які приймали глюкоманнан протягом трьох тижнів, мали значне зниження фруктозаміну, який є маркером рівня цукру в крові (17).
В іншому дослідженні люди з діабетом 2 типу, які приймали одну дозу глюкоманнану перед споживанням глюкози, мали значно нижчий рівень цукру в крові через дві години порівняно з цукром у крові після плацебо (18).
Може знизити рівень холестерину
Деякі дослідження також припускають, що глюкоманнан може сприяти зниженню рівня холестерину (15, 18, 20, 21, 22).
Дослідники відзначають, що глюкоманнан збільшує кількість холестерину, що виділяється з калом, так що менше реабсорбується в кров (15).
Огляд 14 досліджень показав, що глюкоманнан знижує "поганий" холестерин ЛПНЩ в середньому на 16 мг/дл, а тригліцериди - в середньому на 11 мг/дл (22).
Може полегшити запор
У багатьох людей спостерігаються хронічні запори або рідкі випорожнення, які важко пройти.
Показано, що глюкоманнан є ефективним засобом лікування запорів як у дітей, так і у дорослих (23, 24, 25, 26, 27).
В одному дослідженні важкий запор успішно лікувався у 45% дітей, які приймали глюкоманнан, порівняно з лише 13% контрольної групи (25).
Для дорослих глюкоманнан підсилює частоту дефекацій, рівень корисних кишкових бактерій та вироблення коротколанцюгових жирних кислот (26, 27).
Можливі побічні ефекти
Для деяких глюкоманнан у локшині ширатакі може спричинити легкі проблеми з травленням, такі як рідкий стілець, здуття живота та метеоризм (1).
Однак слід зазначити, що глюкоманнан виявився безпечним у всіх дозах, перевірених в ході досліджень.
Однак, як і у випадку з усіма волокнами, найкраще вводити глюкоманнан у свій раціон поступово.
Крім того, глюкоманнан може зменшити всмоктування деяких ліків, включаючи деякі ліки від діабету. Щоб уникнути цього, приймайте ліки принаймні за годину до або через чотири години після вживання локшини ширатакі.
Як їх приготувати
Спочатку локшина ширатакі може здатися дещо лякаючою.
Вони упаковані в рідину, що пахне рибою, яка насправді є чистою водою, яка ввібрала запах кореня коньяку.
Тому важливо дуже добре промити їх протягом декількох хвилин під свіжою проточною водою. Це повинно усунути більшу частину запаху.
Також слід нагрівати локшину на сковороді протягом декількох хвилин, не додаючи жиру.
Цей крок видаляє зайву воду і дозволяє локшині набувати більш подібну до локшини текстуру. Якщо води залишиться занадто багато, вони стануть м’якими.
Ось простий рецепт локшини ширатакі, який містить лише декілька інгредієнтів:
Макарони і сир Ширатакі
Для цього рецепту найкраще використовувати більш короткі типи ширатакі, такі як локшина у формі зіті або рис.
- 1 упаковка (7 унцій або 200 грам) локшини ширатакі або рису ширатакі.
- Оливкова олія або масло для змащення сковороди, невелика форма для випічки.
- Подрібнений сир чеддер 3 унції (85 грам).
- 1 столова ложка вершкового масла
- 1/2 чайної ложки морської солі.
Локшину ширатакі можна використовувати замість макаронів або рису в будь-якій страві.
Однак вони, як правило, найкраще працюють в азіатських рецептах. Локшина не має смаку, але дуже добре вбере смаки соусів та приправ.
Якщо ви хочете спробувати локшину ширатакі, ви можете знайти широкий вибір на Амазонці.
Справа в тому…
Локшина Ширатакі є чудовою заміною традиційної локшини.
Окрім того, що вони надзвичайно низькокалорійні, вони допомагають почувати себе ситими і можуть бути корисними для схуднення.
Мало того, вони також мають переваги для рівня цукру в крові, холестерину та здоров’я органів травлення.
- Hydroxycut може допомогти вам схуднути Детальний огляд - здоровий спосіб життя
- Виключення продуктів з раціону відводить людей від здорового способу життя; Їжте Коста-Ріку
- I Форум Здоровий спосіб життя Гастрономія; Inc.
- 11 найкращих фруктів для схуднення - здоровий спосіб життя
- Книга про найздоровіші молока, здоровий спосіб життя