Дикий рис - це цільне зерно, яке в останні роки зростає в популярності, воно дуже поживне і, як вважають, пропонує численні переваги для здоров'я.
Хоча дослідження обмежені, кілька досліджень показали великі перспективи.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про дикий рис.
Що таке дикий рис?
Незважаючи на свою назву, дикий рис - це зовсім не рис.
Хоча це насіння такої водної трави, як рис, воно безпосередньо з ним не пов’язане.
Ця рослина природно росте на мілководних прісноводних болотах та вздовж берегів струмків та озер.
Існує чотири різні види дикого рису. Один родом з Азії і збирається як овоч. Решта три є вихідцями з Північної Америки - зокрема, регіону Великих озер - і збираються як зерно.
Дикий рис спочатку вирощували та збирали корінні американці, які використовували це зерно як основну їжу протягом сотень років. Його називають лише рисом, оскільки він виглядає та готується як інші види рису.
Однак, як правило, він має сильніший потік і вищу ціну.
АНОТАЦІЯ: Дикий рис - це різновид трави, яка виробляє їстівні насіння, схожі на рис, він, як правило, має сильніший смак і вищу ціну, ніж рис.
Факти харчування дикого рису
Порція вареного дикого рису вагою 3,5 унції (100 грамів) забезпечує (1):
- Калорії: 101
- Вуглеводи: 21 грам
- Білок: 4 грами
- Клітковина: 2 грами
- Вітамін B6: 7% від денної норми (DV)
- Фолієва кислота: 6% від DV
- Магній: 8% від DV
- Фосфор: 8% від DV
- Цинк: 9% від DV
- Мідь: 6% від DV
- Марганець: 14% від DV
При 101 калорії, 3,5 унції (100 грам) вареного дикого рису забезпечує трохи менше калорій, ніж та ж порція коричневого або білого рису, пропонуючи 112 і 130 калорій відповідно ().
Дикий рис також містить невелику кількість заліза, калію та селену.
Низький рівень калорій та високий вміст поживних речовин роблять дикий рис їжею, щільною для поживних речовин. Це вражаюче джерело мінералів і чудове джерело білка на рослинній основі.
АНОТАЦІЯ: Дикий рис має вражаючу кількість кількох поживних речовин, включаючи білок, марганець, фосфор, магній і цинк.
З високим вмістом білка та клітковини
Дикий рис містить більше білка, ніж звичайний рис та багато інших зерен.
Порція дикого рису в 3,5 грами (100 грамів) забезпечує 4 грами білка, що вдвічі більше, ніж звичайний білий або коричневий рис ().
Дикий рис, хоча і не є багатим джерелом білка, вважається повноцінним білком, тобто він містить усі дев’ять незамінних амінокислот.
Тим часом вміст клітковини в дикому рисі такий самий, як у коричневому, кожен забезпечує 1,8 грама клітковини на порцію (100 грамів).
АНОТАЦІЯ: Дикий рис містить більше білка, ніж інші види рису, але така ж кількість клітковини, як і коричневий рис.
Джерело потужних антиоксидантів
Антиоксиданти важливі для загального стану здоров’я.
Вважається, що вони захищають від старіння та знижують ризик різних захворювань, включаючи рак.
Доведено, що дикий рис має високий вміст антиоксидантів.
Фактично, під час аналізу 11 зразків дикого рису було виявлено, що він має в 30 разів більшу антиоксидантну активність, ніж білий рис.
АНОТАЦІЯ: Дикий рис багатий антиоксидантами, що може допомогти зменшити ризик різних захворювань.
Це може бути корисно для вашого серця
Хоча дослідження самого дикого рису обмежені, багато досліджень вивчали вплив цілісних зерен, таких як дикий рис, на здоров'я серця.
Загалом, більш високе споживання цільних зерен пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань.
Огляд 45 досліджень показав, що люди, які їли найбільше цільних зерен, мали на 16-21% нижчий ризик серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто їв найменше .
Зокрема, одне дослідження показало, що збільшення споживання цільних зерен на 25 грамів на день може знизити ризик серцевого нападу на 12-13% .
Інше дослідження показало, що вживання принаймні шести порцій цільних зерен на тиждень зменшує накопичення нальоту в артеріях .
Нарешті, кілька досліджень на тваринах вказують, що вживання дикого рису зменшує рівень холестерину ЛПНЩ і запобігає накопиченню нальоту в артеріях, що може знизити ризик серцевих захворювань .
АНОТАЦІЯ: Доведено, що вживання дикого рису покращує здоров’я серця в дослідженнях на тваринах. Подібним чином, інші дослідження показують, що вживання цільних зерен, як дикий рис, пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань.
Може знизити ризик діабету 2 типу
Дієти з високим вмістом цільних зерен, як дикий рис, можуть зменшити ризик діабету 2 типу на 20-30% .
Це в першу чергу пов’язано з вітамінами, мінералами, рослинними сполуками та клітковиною в цільних зернах.
В огляді 16 досліджень цільні зерна асоціювались із зниженим ризиком діабету 2 типу, тоді як рафіновані зерна, такі як білий рис, мали більший ризик.
Дослідники припускають, що вживання принаймні двох порцій цільних зерен на день може зменшити ризик розвитку цього захворювання.
Дані 6 досліджень, проведених на 286 125 людей, вказують, що споживання 2 порцій цільних зерен на день пов’язане із зниженням ризику діабету 2 типу на 21%.
Хоча його не тестували на людях, було доведено, що споживання дикого рису покращує контроль рівня цукру в крові та знижує резистентність до інсуліну у щурів.
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. ГІ дикого рису становить 57, що схоже на показник вівса та бурого рису (19).
АНОТАЦІЯ: Споживання цільного зерна пов’язано зі зниженням ризику діабету типу 2. Крім того, деякі дослідження на тваринах показують, що споживання дикого рису покращує контроль рівня цукру в крові.
Можливі побічні ефекти
Дикий рис, як правило, безпечний для споживання людиною.
Однак він може бути забруднений ріжком або важкими металами.
Токсичність ріжків
Насіння дикого рису може заразитися токсичним грибком, який називається оманом, який може бути небезпечним, якщо його з’їсти.
Деякі побічні ефекти токсичності ріжків включають нудоту, блювоту, діарею, головні болі, запаморочення, судоми та психічні вади.
Інфіковані прищі часто мають рожеві або фіолетові плями або грибкові нарости, які видно людському оку. Nn ', ‘
Крім того, зернові норми та сільськогосподарська практика в більшості країн допомагають запобігти забрудненню, тому токсичність ріжків для людей дуже рідка.
Важкі метали
Як і звичайний рис, дикий рис може містити важкі метали.
З часом важкі метали можуть накопичуватися у вашому організмі та спричиняти проблеми зі здоров’ям.
Токсичні важкі метали, такі як свинець, кадмій та миш'як, були виявлені у 26 марок дикого рису, що продаються в США.
Вони можуть стати проблематичними, якщо їх регулярно вживати у великих кількостях, але це не повинно турбувати людей, які харчуються різноманітно.
АНОТАЦІЯ: Дикий рис може містити важкі метали і може заразитися токсичним грибком, який називається ріжком. Забруднення навряд чи турбує людей, які харчуються різноманітно.
Як їсти дикий рис
Дикий рис має горіховий, землистий смак і жувальну консистенцію.
Це відмінна заміна картоплі, макаронних виробів або рису. Деякі люди їдять її самостійно, а інші змішують з іншими видами рису або зерен.
Крім того, дикий рис можна додавати в різні страви, включаючи салати, супи, рагу і навіть десерти.
Приготувати його просто, але повністю готувати потрібно 45-60 хвилин.
Тож може бути гарною ідеєю зробити великі партії та заморозити залишки для пізніших страв.
Ось простий рецепт:
Інгредієнти
- 1 склянка (160 грам) дикого рису
- 3 склянки (700 мл) води
- 1/2 чайної ложки солі
Інструкції
АНОТАЦІЯ: Дикий рис має горіховий смак і жувальну консистенцію. Його можна вживати окремо або додавати до багатьох страв, таких як салати, супи, рагу та десерти.
Кінцевий результат
Дикий рис - особливий вид зерна, який є жувальним і смачним.
Він містить більше білка, ніж звичайний рис, і містить кілька важливих поживних речовин та значну кількість антиоксидантів.
Більше того, регулярне вживання дикого рису може поліпшити здоров’я серця та знизити ризик діабету 2 типу.
Якщо ви ще не пробували дикий рис, тоді ви спробуєте.