після тренування

Як панове ... Чи бігали ви після канікул? Ви вже знаєте, як потренуватися зі статті "Свято" перезапуску. З цієї статті ви дізнаєтесь, яка оптимальна дієта для росту ваших «улюбленців» до, під час і після тренувань.

Якісне виконання тренувань починається за 2-3 години до того, як воно розпочнеться з правильно збалансованим більшим харчуванням, яке допоможе вам:
- підтримувати енергію
- підвищення продуктивності
- гідрат
- захищати м’язову масу
- прискорити регенерацію.

Це відбувається тому:

Білок:
- перед тренуванням вони допоможуть вам «захистити» м’язову масу, відповідно. навіть збільшити його
- допоможуть зменшити маркери пошкодження м’язів (особливо міоглобіну та креатинкінази)

Вуглеводи:
- вони забезпечують ваше тренування правильним паливом і допомагають швидше відновлюватися
- захистіть свої енергетичні запаси глікогену в м’язах та печінці
- стимулюють вироблення інсуліну, який разом з білками призводить до кращого протеосинтезу

Жири:
- уповільнює травлення, тому у вас буде стабільний рівень цукру в крові
- забезпечити організм деякими вітамінами та мінералами.

Якщо ви відчуваєте легкий дискомфорт під час більшого прийому їжі під час тренування, прийміть білковий коктейль (1 совок білкового порошку, 1-2 жмені чорниці або 1 банан, 1 столова ложка арахісового масла, несолодке мигдальне молоко) приблизно за 45-60 хвилин до навчання. Правильне тренування - це найголовніше під час тренувань. Якщо ви збираєтеся на додаток до вітамінів та мінералів під час тренування

Білок:
- ви запобігнете катаболічному процесу розщеплення амінокислот з м’язової маси (вам потрібно лише 15 грамів на годину, якщо ви тренуєтесь натщесерце, це може бути 10-15 грамів BCAA

Вуглеводи:
- вони дають вам миттєву енергію, тому ви покращите працездатність і прискорите регенерацію (але 60-70 грамів на годину достатньо для високоінтенсивних тренувань)

Жири:
- непридатні під час тренування (за винятком невеликої кількості жирів МСТ у складі напоїв, призначених під час тренування)

А потім настає "час чудес, час великих м'язів" - анаболічне вікно після тренування. А за ним має піти якісна їжа після тренування, адже це допоможе вам:

- розпочати регенерацію
- регідрат
- відновити запаси енергії та нервової системи
- нарощувати м’язи
- покращити майбутні показники.

І що повинна містити така ідеальна їжа?

Білки:
- сприяють запобіганню катаболічним процесам розпаду амінокислот з м’язової маси та стимулюють утворення нових. Недавні дослідження показують, що не має значення, чи є у вас швидко засвоювані сироваткові білки або звичайна їжа (наприклад, куряча грудка або стегно) після тренування. Якщо ви мали повноцінне харчування за 2-3 години до тренування, напр. з м’ясом розпад білків, що містяться в ньому, на амінокислоти під час травлення досягає кульмінації відразу після тренування, тому не потрібно перестаратися з негайним прийомом інших білків. Тому розчин являє собою білковий шейк того ж складу, що і перед тренуванням протягом 2 годин. Або з’їжте звичайну їжу протягом 2 годин, яка міститиме 40-60 грамів білка (наприклад, 150-200 грамів стегна індички).

Вуглеводи:
- поповнити енергетичні запаси глікогену в м’язах і печінці. Однак зовсім не потрібно "завантажувати" прості цукри (глюкоза, мальтодекстрин тощо), щоб стимулювати інсулін, який допоможе вам "спалити" всі поживні речовини в клітинних мембранах. Дослідження показали, що найкраще продукування нових білків (протеосинтез) відбувається, якщо у вас в крові 15-30 мО/л інсуліну, що лише в 3 рази перевищує нормальний рівень 5-10 мО/л. І цих значень можна легко досягти за допомогою більшої їжі як перед, так і після тренування або згаданим вище протеїновим шейхом.

Нарешті, порада: віддайте перевагу нормальній та якісній дієті, а не додатковій дієті. За ним стоїть потужне маркетингове лобі, яке потребує ваших грошей і не зацікавлене у продажу вам "анаболізаторів супер бомб на великі обсяги якісної м’язової маси". Окрім анаболічних стероїдів, таких немає. За винятком наступного, властивості яких були показані в наукових дослідженнях корисними для нарощування м’язової маси:

- згадані білкові порошки (сироватка найкраща у тестах) та BCAA
- Креатин моногідрат (CreaPure)
- Глютамін.

І навіть якщо ви бачите популярного професійного культуриста в популярному журналі Sval a Fitness, знайте, що ці величезні м’язи є результатом, в основному завдяки підтримці комбінацій різних анаболічних стероїдів та інсуліну (вони працюють у тренажерному залі, я не приймаю їх), а не завдяки всім добавкам, розкиданим з голови до ніг. Вони їх у житті ніколи не їли. І вони знають чому. Їм потрібна повноцінна дієта, важка та продумана підготовка та згадані стероїди.

Ви зосереджуєтесь лише на перших двох речах, а третя - насолоджуватися якісним сном та життям з мінімумом стресу.

Нехай воно росте там, де повинно бути

Адріан Мрва
У вас є запитання чи потрібна порада? Я у вашому розпорядженні за цими контактами.