Магній - четвертий за кількістю мінералів у нашому організмі і відіграє важливу роль у метаболізмі глюкози, виробленні білка та синтезі ДНК. Ось чому було вивчено, чи дієта, багата магнієм, може допомогти зменшити ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань.

подій

Магній - четвертий за кількістю мінералів у нашому організмі, а другий у клітині. Іншими мінералами з важливими функціями в організмі є кальцій, фосфор, натрій, калій і хлор. Усі вони необхідні для будови багатьох тканин і допомагають підтримувати функції організму.

Мінерали, необхідні для вашого організму

Але що таке мінерали? Мінерали є природними елементами, вони є органічними і становлять від 4 до 5% маси тіла, і які людині необхідні для підтримання належної роботи організму.

Вони є речовинами, які організм не може синтезувати, і їх потрібно забезпечити дієтою. Серед цих мінералів є найважливіші, оскільки організм потребує більше 100 мг на день, таких як кальцій, фосфор, натрій, калій, хлор, магній і сірка; та інші, які вимагають менших сумів на день.

Серед цих важливих мінералів магній маловідомий, оскільки вкрай рідко можна зустріти пацієнта з таким зниженим аналітичним значенням. Це не означає, що воно має менше значення для функцій в організмі. Магній необхідний всім клітинам, оскільки він є кофактором багатьох внутрішньоклітинних реакцій. Отже, це основний мінерал для розвитку багатьох функцій. Він діє як електроліт, що має вирішальне значення для електричної активності організму. Без магнію, натрію або калію електричні сигнали не можуть бути передані або прийняті, а отже, без цих сигналів ні серце не може нормально перекачувати, ні мозок функціонує належним чином. Отже, ми можемо сказати, що він діє на збудливість нервів, передачу нервових імпульсів, механізм скорочення та розслаблення м’язів, а також як кофактор метаболічних реакцій для отримання енергії, серед іншого.

Крім того, ми також повинні взяти до уваги, що більше половини магнію в організмі міститься в кістках у поєднанні з кальцієм і фосфором, а також у зубах та хрящах. Він також бере участь у відновленні та підтримці клітин і тканин, покращуючи оксигенацію мозку та кровотік.

Важливість магнію:

Через щоденну втрату магнію через кал і піт нам потрібен регулярний прийом цього елемента через їжу. Цей мінерал можна отримати зі здорового харчування, тому нам не обов’язково приймати добавки. Рекомендована добова норма споживання магнію коливається між 320 і 420 мг залежно від віку та статі (більша кількість у старшому віці та у чоловіків порівняно з жінками).

Ось чому важливо знати, які продукти харчування щодня дозволять нам отримувати адекватне споживання цього мінералу. Отже, їжею, найбагатшою на магній, є булгур - злак, який споживають на Близькому Сході та в Північній Африці, і який містить 230 мг на середню чашку цієї крупи. Другою за насиченістю їжею є ячмінь - 158 мг на склянку, а третьою - шпинат зі 157 мг/склянку.

Крім того, ми можемо знайти його природним чином у звичайних продуктах харчування, таких як: сухофрукти (мигдаль, арахіс, гарбузове насіння, фундук, бразильський горіх ...), бобові (квасоля, квасоля ...), зелені листові овочі (шпинат, рукола, крес-салат), какао та цільні продукти (рис, цільнозерновий хліб або висівки). Останні, крім кількості магнію, містять також вітаміни та мінерали у більшій кількості порівняно з білими або рафінованими злаками.

Продукти, багаті магнієм:

- Зелені листові овочі: шпинат, мангольд, зелень ріпи, буряк, капуста, брокколі, брюссельська капуста, капуста.

- Насіння та горіхи: Насіння гарбуза, кунжуту та соняшнику мають найбільший вміст. Кешью, мигдаль та бразильські горіхи також є хорошими джерелами.

- Бобові, цільні продукти, какао, авокадо.

Їжа та вміст магнію на/100 мг їстівної порції

Магній у 100 г їстівної порції

Оболонка мигдалю

Лісовий горіх без шкаралупи

Пшеничний зародок

Арахіс без шкаралупи

Пшениця, цільне зерно

Какао порошок. Цільно-пшеничне борошно

Недостатнє споживання магнію, як правило, спричиняє м’язові спазми, що може мати наслідки для серця, особливо якщо є надлишок кальцію, що також може спричинити посилення м’язових скорочень. Він також був пов'язаний з іншими захворюваннями, такими як цукровий діабет типу 2 (ЦД2).

Існують дослідження та мета-аналізи, які свідчать про те, що споживання магнію може зменшити частоту розвитку ДМ2 та серцево-судинних захворювань. В недавньому мета-аналізі було зроблено висновок, що прийом магнію понад 100 мг/добу асоціюється з 19% зниженням ризику розвитку ДМ2, 22% страждають на серцеву недостатність і 7% переносять інсульт . З іншого боку, ця взаємозв'язок не була чіткою при ішемічній хворобі серця або ішемічній хворобі серця.

Незважаючи на ці результати, існують інші дослідження, коли люди з достатнім споживанням магнію у своєму раціоні порівняно з тими, хто цього не робив, спостерігали зменшення ризику ішемічної хвороби серця, а також ДМ2 та цереброваскулярних інцидентів.

Будучи в змозі зробити висновок, що споживання магнію за допомогою дієти або добавок матиме сприятливі наслідки на загальному рівні.

Як збільшити споживання магнію

Споживання магнію є цілком безпечним, і якщо ми вживаємо надлишок цього мінералу, ми зазвичай його усуваємо, лише виробляючи більш рідкий стілець. Але слід мати на увазі, що люди з нирковою недостатністю повинні бути обережними при надмірному споживанні.

Важливо завжди намагатися надходити поживні речовини через їжу, щоб уникнути дисбалансу між різними поживними речовинами в організмі, оскільки їжа містить усі необхідні кофактори та харчові речовини у відповідних пропорціях для оптимального здоров’я.

Деякі проведені дослідження роблять висновок, що ми приймаємо приблизно на 30% менше рекомендованого споживання магнію через неадекватні харчові звички, тому пріоритетом є робота над впровадженням здорової дієти не лише для покращення споживання магнію, але й решти білків та мінералів з важливими перевагами для нашого організму.

3 причини включати магній у свій щоденний раціон, якщо у вас діабет

Згідно з різними дослідженнями, магній

1. - Покращує чутливість до інсуліну.

2.- Полегшує метаболізм цукру. Магній допомагає у секреції інсуліну - гормону, що виробляється підшлунковою залозою, який відповідає за регулювання кількості глюкози в крові.

3.- Він стимулює циркуляцію глюкози в організмі.Магній допомагає інсуліну транспортувати глюкозу до клітин. Щось дуже важливе, і це те, що без цієї співпраці глюкоза накопичується в тканинах, завдаючи великої шкоди.

АВТОР: Селія Колс Сагарра. Сімейний лікар. EAP Martorell Rural (Барселона)

Вам подобається ця стаття? Поділіться цим у своїх соціальних мережах