Низ живота ненависний і проклятий. Чи можна на цьому зосередитись? Як? І які помилки роблять люди, тренуючи живіт?
Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Сталася помилка
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Оскільки у нас в календарі є більш просунута дата, і температура вже давно піднімається до 20 ° C, давайте розв’яжемо одну тему, яка турбує майже всіх людей - низ живота. Вже зі старої статті про місцева втрата ваги ми знаємо, як схуднути лен від живота (або лише від стегон, тільки від сідниць) неможливо, але давайте наблизимось до тренувальної площини. Чи можемо ми вдарити нижню частину живота? Які помилки роблять люди і яка головна порада?
На початку цієї статті ми хотіли б, щоб ви усвідомили наступне. Майте необхідну шість упаковок, деко для випікання - назвіть це як завгодно, це залежить головним чином від% жиру в організмі, і тут також відіграє роль генетична схильність. Якщо ви отримаєте асиметричний розподіл м’язів живота, ви ніколи естетично не будете виглядати як модель на обкладинці журналу про фітнес. І навіть «революційні» 100 живота в день не допоможуть вам отримати гарний живіт, адже він буде покритий жиром. Тренування живота не має нічого спільного зменшення запасів жиру в цій галузі! Демотивація? Ні, реальність. Далі ми знаємо дещо про будову прямого живота, що говорить про те, що це м’яз широко вгорі і поступово звужується донизу. З цього випливає, що в нижній частині дуже мало м’язів, з якими ми можемо працювати безпосередньо. Тож ми можемо зосередитись лише на нижній частині живота?
Трохи анатомії. Хоча більшість людей думає протилежне, прямий м’яз живота не є групою м’язів, які не залежать один від одного. Уявіть собі прямий м’яз живота як один довгоногий м’яз, який починається відразу під грудиною і йде до тазу - гребеня поперекової кістки. Однак прямий м’яз живота поділяється певними волокнистими смугами сполучної тканини на певні сегменти, що утворюють візуальне та бажане враження шістьма упаковками - Кубики на животі. Крім того, верхня і нижня частини м’яза пов’язані з проривною назвою сегментарна іннервація (розподіл органу або м’язових нервів), що в кінцевому рахунку означає, що існує теоретичний шанс зосередити увагу на різних частинах живота, а отже, нижній . Однак можна по-справжньому застосувати цю теорію до навчання?
Гірша і краща ідея вдарити по низу живота
Почнемо нещасно. Дослідження, що вирішують цю проблему шляхом виявлення активації ЕМГ (електроміографія, що дає змогу дізнатись багато інформації про нерви, м’язи тощо), мають суперечливі та неясні результати. Деякі дослідження показали нам здатність вражати нижню частину живота, тоді як інші не давали ніяких вимірюваних результатів. Ймовірно, найбільшою проблемою цих досліджень можна вважати лише використання піднімання ніг як необов’язкова вправа для м’язів низу живота, коли цей рух в основному включає згиначі тазостегнових суглобів і м’язи живота діють тут лише як стабілізатор, і тому ми не повною мірою використовуємо його потенціал. Низ живота буде ефективніше здійснювати, фокусуючись на згинання тазу (підтягуємо його до пупка). Наприклад, вони імітують такий рух перевернуті укорочувачі або підняття колін у підвішеному стані. Але ми також опиняємось нещасними. Незважаючи на все, є дослідження, які не підтверджують настільки вдосконалену теоретичну базу, відповідно. конкретних відмінностей не було. Гах.
Ну, ну і що?
То що все це означає? У відносно недавньому і в той же час найбільш актуальному для нас дослідженні вони розділили учасників на дві групи. Перша половина виконувала високоінтенсивні тренування як мінімум 1,5 години в підсилювачі, 3 дні на тиждень протягом трьох років, коли друга група не мала таких суворих критеріїв і проходила лише легкий до помірний тренінг. Обидві групи виконували класичний "живіт" (як вправу для верхньої частини живота) та "шорт" (як вправу для нижньої частини живота). Знову, залучення м’язів вимірювали за допомогою ЕМГ та контролювали професійні тренери, які розподіляли їх на подальші підгрупи на основі технічно (неправильної) вправи. З цього дослідження вийшло дуже цікаве відкриття того, що лише група працює довгостроково фізично вимоглива підготовка і водночас належність до підгрупи з правильною технікою (підйом тазу), вона брала участь і могла зосередити увагу на нижніх м’язах живота. Ти читаєш між рядків? Технологія перш за все!
Ми згадаємо ще одне дослідження, яке вивчало можливість залучення верхньої/нижньої частини живота. Вона підтвердила нам, що якщо ми контролюємо виконану вправу, є можливість зосередитися на нижній частині живота. Гаразд, це можливо. Але зараз виникає інше питання. Більш висока активація пов'язана з більшим ростом м'язів на даній ділянці?
Ми не будемо тягнути вас вниз і говорити так. Вище залучення = кращий набір м’язів. Однак, якою мірою ми вже не можемо сказати. Тим не менше, при такій важкодоступній частині, як явно нижня частина живота, кожна «дрібниця» має значення.
Найголовніше, що слід усвідомити, це те, що жодна з більших м’язів тіла не може ізолювати і прямі м’язи живота - не виняток. Ви можете зосередитись на ньому більше, не повністю його ізолювати. Незалежно від того, яку вправу для живота ви виконуєте, ви завжди будете займатися верхньою і нижньою частиною живота, навіть косі м’язи живота. Що стосується нижньої частини живота, то вона тут відіграє дуже важливу роль нахил таза - ви б'єте по низу живота, коли зосереджуєтеся на піднятті таза. Ми дамо вам один психічна допомога - спробуйте скрутити таз до пупка.
Те саме при піднятті колін або ніг у підвішеному стані (одночасно одна з найкращих вправ). Забудьте про використання інерції і не будьте схожими на тих, хто робить 5 повторень за 3 секунди під час цієї вправи, оскільки вони використовують інерцію руху (імпульс). У цій вправі також вірно, що якість> кількість. Постарайтеся бути якомога більше стабільний! Якщо ви робите лише просте підняття ніг, не згинаючи таз, роботу виконуватимуть м’язи, що виконують згинання в поперековому суглобі, а не в животі, як ви собі уявляли. Так, ви це відчуєте, але ізометрично втягуєте живіт і намагаєтеся лише стабілізувати таз. Тому. психічна допомога No2 під час цієї вправи - людина перед вами повинна побачити свою дупу.
Дуже важко знати, як правильно задіяти низ живота, тому що таз має обмежений обсяг рухів, і якщо ми не докладаємо достатньо зусиль, щоб виконати вправу з досконалою технікою, нам не пощастило. І не забувайте, поки не присвятите більше увага до дієти і ви не опускаєтеся нижче певного відсотка жиру в організмі, тому ви можете почати сьогодні з 30-денних випробувань на животі, але ви навіть не побачите «кубиків» на животі до Різдва.