Багато років ми чули, що це найлютіший ворог худорлявого тіла, і сотні дієт це виключили. Коротше кажучи, нас змусили повірити, що він є антихристом дієт. Ми не маємо наміру знищувати всі міфи, що виникли навколо макаронних виробів за одну ніч, але принаймні ми хочемо з’їсти їх без стільки докорів сумління.
Один з останніх консенсусів щодо профілактики та лікування ожиріння, проведений в Іспанії та підписаний 11 іспанськими товариствами з харчування, дійшов висновку, що дієти з більшим вмістом складних вуглеводів (таких, як ті, що містяться в макаронах) пов'язані з меншим маси тіла і навіть рекомендують включати значну кількість вуглеводів, щоб запобігти ожирінню. Ви правильно це читаєте ... Отже, паста не така вже й погана, як ми думаємо?
Переконання, що макарони відгодовуються, виникає внаслідок її переробки з борошном, що змушує думати, що вона складається лише з крохмалю, що є помилковим.
Ілеана Оліверос, випускниця дієтології та дієтології, зауважує, що не погоджується з виключенням цієї їжі зі щоденного раціону. "Я не беру макарони у своїх пацієнтів, вони мають навіть нижчий глікемічний індекс, ніж рис", - говорить він.
Макарони доброї якості виготовляються з манної крупи твердої пшениці, найбагатшої з усіх круп. Існують також цілісні версії, які виготовлені з нерозчинної клітковини і є дуже корисними для організму, оскільки вони допомагають запобігти або поліпшити проблеми в кишковому тракті та містяться в них вуглеводи, забезпечують вітаміни групи В, вітамін Е та мінерали у значно більших пропорціях, ніж загальні макарони.
Спеціаліст пояснює: "цільнозернові макарони дають більше відчуття ситості та допомагають підтримувати рівень холестерину, хоча вони забезпечують однакову кількість калорій".
Макарони не містять жиру, 100 грамів (приблизна міра порції) містять лише 1% жиру. Хоча рівні вуглеводів, присутніх у макаронах, можна вважати високими (300 калорій у 100 грамах), вони зовсім не надмірні, беручи до уваги, що вони відповідають внеску 15% добової потреби у вуглеводах.
"Проблема макаронних виробів полягає в кількості, в якій ми її їмо і з чим її їмо, оскільки ми звикли подавати її як основну страву, а не як контур їжі", - пояснює Оліверос.
Жінкам рекомендується їсти півсклянки або чашки, яка служить супутником для будь-якого білка, такого як курка, м’ясо або риба, із порцією овочів.
За словами дієтолога, зайві калорії додаються в соуси та сир, які ми використовуємо як інгредієнти. Наприклад, соус на основі білих вершків містить маргарин, молоко та інші жирні молочні похідні, а кожен грам жиру забезпечує 9 калорій. Бажано вибрати більш корисний варіант соусу на основі натуральних томатів, таких як Наполі або Болонья.
Навчіться їсти макарони і робіть їх союзником свого здоров’я
- Їжте його як гарнір, а не як основну страву, таким чином ви будете їсти в меншій пропорції.
- Уникайте додавання вершково-жирних соусів, що забезпечують зайві калорії. Вибирайте здоровіші варіанти томатів та овочів.
- Готуючи, зверніть увагу на час приготування. В ідеалі це повинно бути al dente, таким чином ваше глікемічне навантаження буде нижчим.
- Не додавайте сир до своїх макаронних виробів, оскільки він жирний, оскільки його отримують з молока, а у випадку з тими, що використовуються в макаронах, таких як пармезан або пекорино, через час дозрівання вони набагато більше. Якщо ви не можете встояти, використовуйте мало.
- Я вибрав цільнозернові версії, оскільки клітковина завжди уповільнює всмоктування вуглеводів і, отже, виробляє менше цукру в крові та менше інсуліну.
- Вуглевод швидко засвоюється і заповнюється не стільки, якщо його не вживати у великих кількостях, але якщо він супроводжується білком, таким як м’ясо або курка, це зменшить глікемічне навантаження, і організму доведеться більше працювати в травлення, спалюючи більше калорій.
І остаточний вирок - ...
Макарони НЕ відгодовуються. Щоб бути у формі, ми не повинні позбавляти себе цього, просто навчимося їсти це. Чи буде це калорійний насос, залежатиме від багатьох факторів, які можна повністю контролювати і які ми можемо повернути на свою користь.