Щотижневий план на основі вуглеводів. Баланс, харчування та баланс, щоб виглядати та відчувати себе добре.

білим сиром

Спагетті зі спаржею. Фото: люб’язно Молінос Пастас

Здорова дієта є синонімом різноманітності. Поєднуйте близько 40 або 50 інгредієнтів, як видно з прикладу щотижневого меню нижче. Забезпечує різноманітні кольори, різні фактури та різні смаки.

Основу раціону, як в Аргентині, так і у світі, складають члени злакової групи, серед яких виділяються макарони, рис, бобові, різне борошно та хліб.

Різні організації з охорони здоров’я та харчування рекомендують, що більшу частину внеску складають складні вуглеводи. Бажано розділити калорії таким чином: 55% вуглеводів, не більше 30% жирів і 15% білків.

Складні вуглеводи містяться, наприклад, у макаронних виробах з пшениці канделя. Вони забезпечують переваги для інтелектуальної діяльності та дозволяють добре травлення. Очевидно, це слід робити без додавання калорій через соуси з високим вмістом олії або тертий сир.

ЩОДЕННИЙ ПЛАН

Понеділок

Сніданок: 1 настій з знежиреним молоком + 1 тост нарізаного хліба з знежиреним білим сиром.

Середина ранку: 1 нежирний йогурт.

Обід: зелений листовий салат, 3 овочеві колечки, зварене круто яйце, мигдаль та оливкова олія першого віджиму + 1 свіжий фрукт.

Перекус: 1 настій з знежиреним молоком + 1 тост нарізаного хліба з знежиреним білим сиром.

Вечеря: Приготована курка без шкіри з овочами на пару і рисовими кульками + 1 свіжий фрукт.

Вівторок

Сніданок: 1 настій з знежиреним молоком + 1 тост нарізаного хліба з знежиреним білим сиром.

Середина ранку: 1 нежирний йогурт.

Обід: Запечене м’ясо з салатом з картоплі та зеленої квасолі + 1 свіжий фрукт.

Перекус: 1 настій з знежиреним молоком + 1 тост нарізаного хліба з знежиреним білим сиром.

Вечеря: Овочі, пасеровані у воку з ригатою пенне + 1 свіжий фрукт.

Середа

Сніданок: 1 настій з знежиреним молоком + 1 тост нарізаного хліба з знежиреним білим сиром.

Середина ранку: 1 нежирний йогурт.

Обід: Салат з рисом, тунцем, помідорами, кабачками, морквою та цибулею з легким майонезом + свіжі фрукти.

Перекус: 1 настій з знежиреним молоком + 1 тост нарізаного хліба з знежиреним білим сиром.

Вечеря: Гарбуз, фарширований овочами та кукурудзою з пісним сиром гратен. Свіжий плід.

Четвер

Сніданок: 1 настій з знежиреним молоком + 1 тост нарізаного хліба з знежиреним білим сиром.

Середина ранку: 1 нежирний йогурт.

Обід: холодна лазанья з морквою, салатом та пісною вареною шинкою, з легким майонезом + 1 свіжий фрукт.

Перекус: 1 настій з знежиреним молоком + 1 тост нарізаного хліба з знежиреним білим сиром.

Вечеря: Запечене або смажене на грилі м’ясо із солодкою картоплею, баклажанами та цукіні на грилі + 1 свіжий фрукт.

П’ятниця

Сніданок: 1 настій з знежиреним молоком + 1 тост нарізаного хліба з знежиреним білим сиром.

Середина ранку: 1 нежирний йогурт.

Обід: Вегетаріанський бутерброд із цільнозернового хліба (салат, салат з помідорів та весни, заправлений легким майонезом, змішаним із буряком) + 1 свіжий фрукт.

Перекус: 1 настій з знежиреним молоком + 1 тост нарізаного хліба з знежиреним білим сиром.

Вечеря: Тальятелле з оливковою олією, квітками брокколі та рожевим лососем + 1 свіжий фрукт.

Субота

Сніданок: 1 настій з знежиреним молоком + 1 тост нарізаного хліба з знежиреним білим сиром.

Середина ранку: 1 нежирний йогурт.

Обід: Салат з куркою, селерою та картоплею, заправлений оливковою олією + 1 свіжий фрукт.

Перекус: 1 настій з знежиреним молоком + 1 тост нарізаного хліба з знежиреним білим сиром.

Вечеря: Рис, обсмажений з овочами та яйцем + 1 свіжий фрукт.

Неділя

Сніданок: 1 настій з знежиреним молоком + 1 тост нарізаного хліба з знежиреним білим сиром.

Середина ранку: 1 нежирний йогурт.

Обід: ньоккі з томатним соусом конкасе та свіжим базиліком, з оливковою олією + 1 свіжий фрукт.

Перекус: 1 настій з знежиреним молоком + 1 тост нарізаного хліба з знежиреним білим сиром.

Вечеря: піца зі шпинатом та помідорами з пісним сиром + 1 свіжий фрукт.

Серджіо Брітос, випускник кафедри харчування. Професор Школи харчування Медичного факультету (УБА). Керівник агробізнесу та охорони здоров'я, агробізнесу та продовольчої програми (UBA).