Середземноморська дієта

ЦІННІСТЬ СРЕДИЗЕМНОЇ ДІЄТИ

Одним із флагманів нашої культури є середземноморська дієта. Ця харчова схема є результатом злиття різних культур, таких як римська, арабська чи грецька, з яких в Іспанії особливо виділялося вирощування пшениці, оливи та винограду. Його цінність настільки велика, що сама ЮНЕСКО визнала середземноморську дієту нематеріальною культурною спадщиною людства. Це визнання дозволяє нам зрозуміти середземноморську дієту як спосіб життя, що охоплює безліч способів приготування їжі та важливість свят, звичаїв та місцевих та типових продуктів.

Малорухливий спосіб життя та неправильне харчування різко зросли в Іспанії. Ця ситуація свідчить про необхідність повернутися до наших дієтичних звичок, споживаючи більш складні, збалансовані та натуральні інгредієнти. Для розуміння середземноморської дієти була встановлена ​​схема, яка називається пірамідою середземноморської дієти. Цю схему розробили різні організації та антропологи, дієтологи, фермери та соціологи. В основі піраміди розташовані основні продукти харчування, що підтримують середземноморську дієту, а у верхніх шарах ми впорядковано виявляємо ступінь помірності, з якою слід вживати інші компоненти раціону.

Інгредієнти
Середземноморська дієта

Це закономірність, що характеризується сезонністю та споживанням свіжих продуктів, що є протилежністю дієті з високим вмістом насичених та ультраперероблених жирів. Цей тип споживання, крім того, що пропонує стійкість, дозволяє скуштувати свіжу їжу з максимальним смаком та великою кількістю поживних речовин. З іншого боку, дієта, заснована на ультра-оброблених, фаст-фудах, упаковці, добавках та консервантах, пропонує продукти зі штучними ароматизаторами, великою кількістю солі, цукру, жирів та низьким рівнем поживності.

дієти

Вживання олії є однією з причин, чому такий режим харчування має стільки користі для здоров’я. В Іспанії існує кілька різновидів завдяки тому, що його ремісничий видобуток та вирощування оливкових дерев тривав з часом. Оливкова олія особливо використовується в заправках, а також у приготуванні їжі та пропонує переваги, що демонструють його здоров'я порівняно з пальмовою олією. Він багатий вітаміном Е, бета-каротином та мононенасиченими жирними кислотами, що надає йому кардіопротекторні властивості.

Важливою опорою середземноморської дієти є сад. Високе споживання бобових, горіхів, овочів та фруктів є важливим для дотримання середземноморської дієти. Основне джерело вітамінів, мінералів і клітковини в цій дієті походить з овочів, зелені та фруктів. Згідно з рекомендаціями, споживання фруктів та овочів має становити 5 порцій на день. Під час кожного прийому їжі ви повинні споживати дві порції овочів, тобто дві порції під час обіду і ще дві на вечерю. Одним із способів включити фрукти в наш раціон є споживання його як десерту замість оброблених продуктів з високим вмістом цукру.

Ще однією культурою, що має велике значення в нашому раціоні, є злаки. Щоб мати енергію, необхідно споживати вуглеводи через рис і макарони. За даними Фонду середземноморської дієти, страви не повинні обходитися без злаків, і з цієї причини вони радять вживати одну-дві порції на один прийом їжі у вигляді хліба, макаронних виробів або рису та цільнозернових сортів. Велика різниця між цільнозерновим злаком та іншим, який не є, - це рівень поживності. Наприклад, на кожні 100 грам цільнозерновий хліб забезпечує вдвічі більше клітковини, ніж звичайний хліб. У випадку з рисом те саме відбувається, коричневий рис забезпечує більше селену, магнію і калію.

Море тісно пов’язане з середземноморською дієтою. Традиційна риболовля, молюски та портові справи принесли до наших днів на іспанську тарілку вишуканий і великий каталог морських продуктів. Вживання риби має велике значення в цьому режимі харчування, тому рекомендується вживати її принаймні один або два рази на тиждень. Хоча його жири тваринного походження, його властивості схожі на властивості рослинного жиру, і він містить багато омега-3.

Вживання м'яса необхідно для доповнення отримання таких вітамінів, як B-12, але, саме середземноморська дієта складається із зменшеного споживання м'яса. Він полягає у отриманні достатньої кількості вітаміну В12 та заліза, але в помірному рівні підтримувати низьке споживання насичених жирних кислот.

Важливо зазначити, що надмірне споживання тваринного жиру, яке забезпечується червоним м’ясом, не є корисним для здоров’я. Отже, червоне м’ясо слід їсти в помірних кількостях, приблизно раз чи два на місяць. Біле м’ясо корисніше, і тому його доцільно вживати… на тиждень. Щоб уникнути зловживань, доцільно споживати тваринний білок через яйця, оптимально споживаючи 3 або 4 яйця на тиждень як замінник м’яса. Яйця - це продукт, багатий білками, мінералами та корисними жирами, що робить їх гарною альтернативою. Те саме стосується молочних продуктів. Вони характерні для середземноморської дієти, але в помірних кількостях, які забезпечують достатній рівень кальцію, не споживаючи високий рівень тваринного жиру.

ЗДОРОВ'Я З АРОМАТОМ

Середземноморська дієта була класифікована як потужний засіб для покращення нашого здоров’я. Опубліковано численні наукові дослідження про корисні властивості цієї дієти. Серед його різноманітних переваг ми можемо виділити його здатність впливати на ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання, захворювання кісток та рак.

Існує безліч доказів клінічних досліджень, таких як дослідження Медичного науково-дослідного інституту лікарні ім. Госпіталя дель Мар, яке приходить до висновку, що споживання оливкової олії за середземноморською дієтою покращує рівень холестерину. Завдяки своїй дії на ліпіди в крові, середземноморська дієта знижує рівень холестерину ЛПНЩ (а це поганий холестерин) і підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (хороший холестерин). Таким чином, середземноморська дієта є потужним союзником для людей, яким потрібна дієта проти ожиріння та серцево-судинних захворювань.

Середземноморська дієта була класифікована як потужний засіб для покращення нашого здоров’я. Опубліковано численні наукові дослідження про корисні властивості цієї дієти. Серед його різноманітних переваг ми можемо виділити його здатність впливати на ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання, захворювання кісток та рак.

Існує безліч доказів клінічних досліджень, таких як дослідження, проведене Медичним науково-дослідним інститутом лікарні ім. Госпіталя дель Мар, згідно з яким споживання оливкової олії в межах середземноморської дієти покращує рівень холестерину. Завдяки своїй дії на ліпіди в крові, середземноморська дієта знижує рівень холестерину ЛПНЩ (а це поганий холестерин) і підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (хороший холестерин). Отже, середземноморська дієта є потужним союзником для людей, які потребують режиму харчування проти ожиріння та серцево-судинних захворювань.

Артеріальний тиск тісно пов’язаний із зайвою вагою, зокрема, з серцево-судинними проблемами. Вживання середземноморської дієти може покращити рівень артеріального тиску. Ця дієта зменшується в солі, а натомість багата калієм і клітковиною, що є дієтичним режимом, що знижує артеріальний тиск. Так само середземноморська дієта захищає наше серце завдяки зниженому рівню шкідливих жирів. Насправді, згідно з дослідженнями, опублікованими Європейським журналом серцевої недостатності, середземноморська дієта знижує ризик розвитку серцевої недостатності на 31%. Саме завдяки рясному вживанню таких продуктів, як риба, що містять корисні жири, ця дієта забезпечує такий захист для нашого серця та системи кровообігу.

Протипухлинна сила середземноморської дієти зумовлена ​​її великою кількістю продуктів з антиоксидантами. Щоденне споживання фруктів та овочів підвищує рівень вітамінів С, Е, бета-каротину, поліфенолів та інших антиоксидантів у крові. Користь антиоксидантів настільки потужна, що захищає наш організм від вільних радикалів, які спричиняють численні проблеми зі здоров’ям, такі як рак чи нейродегенеративні захворювання.

Ще однією здатністю середземноморської дієти є зміцнення здоров’я кишечника. Існують дослідження, які гарантують, що тривале споживання середземноморської дієти пов’язане із корисними змінами в мікробіомі кишечника. Ці зміни полягають у збільшенні кількості та різноманітності корисних кишкових бактерій. У дослідженні Інституту мікробіому Коркського університету вони підтвердили, що після аналізу 612 людей протягом року, яким довелося змінити свій раціон на середземноморський, кишкові бактерії, що виробляють корисні жирні кислоти, збільшились; Хоча вони спостерігали зменшення кількості бактерій, які виробляють жовчні кислоти, які в надмірній мірі впливають на здоров'я. Ці переваги стосуються великого споживання в середземноморській дієті клітковини, ферментованих продуктів та високого вмісту мінералів та вітамінів.

Вороги середземноморської дієти

За даними останнього Національного обстеження здоров’я (ENSE), 37% іспанського населення страждає від надмірної ваги та 17% ожиріння. У неповнолітніх цей показник зростає до 30%. За даними ВООЗ, ці патології є причиною 2,8 мільйона смертей на рік і впливають на необхідність вдосконалення харчових звичок як рішення. Збільшення споживання ультрапереробленої їжі та відмова від середземноморської дієти є причинами, яким пояснюється збільшення ожиріння в Іспанії. Тому важливо пропагувати середземноморську дієту, оскільки вона, крім здоров’я, пропонує стійкість, підтримку місцевих продуктів, якість, смак та культуру.

Ultrapocessed - це продукт, який викликає протилежні цінності середземноморської дієти. Нездорова їжа, відсутність приготування їжі, використання штучних інгредієнтів, малорухливий спосіб життя та позачасове споживання. Індустріальна продукція містить велику кількість солей, цукрів, добавок та консервантів. Ці добавки можуть завдати шкоди нашому здоров’ю і дозволяють нам зберігати продукти з часом, але вони є продуктами з нижчою харчовою якістю.

Барвники використовуються для поліпшення зовнішнього вигляду виробів. Деякі барвники, які були допитані з приводу підозри в дитячій гіперактивності - це Е-102, Е-104, Е-110 або Е-122. Крім того, барвник Е-133 заборонений у Швейцарії, оскільки він сприяє нападам астми. Те саме стосується консервантів та антиоксидантів, які додаються до ультра-оброблених продуктів. Щоб продукти зберігалися з часом, часто додають суперечливі інгредієнти, такі як консерванти Е-214 та Е-219, пов’язані з алергією, або антиоксиданти Е-310 до Е-312, які можуть викликати ціаноз у немовлят, або Е- 399, що зменшує поглинання кальцію, заліза та магнію.

Загусники, емульгатори та ароматизатори використовуються для забезпечення кращої текстури, консистенції та смаку промислових продуктів. Хоча вони вважаються безпечними, їх використання також суперечливе, оскільки існують деякі речовини, які можуть бути шкідливими, такі як, наприклад, загусники E-480 та E-466. Дослідження Університету штату Джорджія дійшло до висновку, що ці речовини вносять зміни у склад кишкової мікробіотики та сприяють метаболічному синдрому, діабету та запальним захворюванням кишечника.

Великою проблемою ультраоброблених продуктів є їх високий вміст підсолоджувачів. Ці продукти містять додані цукру в різних форматах, таких як глюкоза, фруктоза, тростинний сік, нектарний сік, сироп, кукурудзяний підсолоджувач або патока. Існують суперечливі підсолоджувачі, такі як сахарин Е-944, сукралоза Е-955 або аспартам Е-951.

Існує науково доведена залежність між багатьма захворюваннями та високим споживанням натрію. У межах дієти середземноморської дієти ми виявляємо знижений вміст продуктів з високим вмістом натрію. З іншого боку, ультра-оброблені містять кількість, яка надмірно перевищує рекомендовану для підтримки здоров’я. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує вживати менше 5 грам солі щодня для профілактики гіпертонії та серцево-судинних проблем. Якщо дотримуватися цієї поради, то, за підрахунками, можна було б уникнути 1,7 мільйона смертей на рік.

На закінчення важливо вживати середземноморську дієту, нашу культурну спадщину, яка забезпечує нам здоров’я; прямо протилежний шкідливим ефектам, які пропонує нам перероблена промислова продукція. Щоб харчуватися здорово, ми повинні слідувати харчовій піраміді середземноморської дієти, і, споживаючи промислові продукти харчування, ми можемо слідувати інструкціям у таблиці добавок Фонду Меліора.

Після ув'язнення через коронавірусну кризу багато людей зазнали змін у харчуванні. Баланс, пропонований середземноморською дієтою, її якість, смаки та кухня, дозволяють нам отримувати здоров’я, не позбавляючи себе повністю різних продуктів та апетитних страв. Бажано харчуватися 5 разів на день, вживати свіжі сезонні продукти, вживати багато води, займатися спортом та збалансовано харчуватися.

Фрукти та страви на день

Овочевий пайок і овочі на день

Порції зернових на день

Молочні пайки

Порції на тиждень риби, білого м’яса, яєць та бобових