Я все ще пам’ятаю часи, коли ми вже розглядали спортзал близько 2010 року, але те, що ми спостерігали, було те, що ми ходили до фітнесу Девіда на вулиці Дамянича щонайменше півтора місяця. Однак існували два фактори, що стримують будь-який розвиток подій: з одного боку, якщо у нас є кінь, ми обов’язково підемо на вечірку, а не до правильної їжі, а з іншого, звичайно, відсутність знань та досвід. Наш пердеть не стосувався того, що таке тренування, як вдосконалитись, коли і що їсти.
Не знаю, скільки разів такі нескінченні дорогоцінні камені, як
"Я більше не хочу худнути, я просто хочу перетворити на мене жир"
але я підозрюю це дуже багато разів. Ми випили сире яйце так, ніби нам довелося, бо якби Сталлоне вийшов у фільмі "Роккі-1" 1976 року на кіноекрані, було абсолютно впевнено, що воно спрацює для нас і в 2010 році. Це добре окреслює духовний ніхіл, який характеризував нас загалом, але коли справа доходила до "бодібілдингу", він був експоненціальним. Хоча загальний стан фітнес-індустрії за останні роки значно покращився, і хоча все ще вірно, що на кожного якісного професіонала, блогера, влогера, тренера є тисячі некомпетентних, чиї поради нагадують звернення до Анни Келемен за рекомендаціями щодо стосунків ., але на щастя нам вдалося вибратися з інформаційної чорної діри, в якій ми циркулювали несвідомо, але радісно. Однак днями хтось знову кинув вищезазначену фразу, після чого я б вийшов із розмови англійською мовою, у будь-якому випадку мені довелося усвідомити, що, незважаючи на весь мій оптимізм, я все ще чую речення, які я відчуваю відразу в 1993, тому що це ті самі міфи, напівправди та шаруваті воли циркулюють у суспільній свідомості, яку спортивна наука вже перескочила 30 років тому.
Нам залишається думка 90-х років про те, що збільшення ваги вимагає додаткових калорій і дефіциту клітковини. Чиста лінія. Питання в тому, що ми маємо на увазі під набором ваги, тому що якщо ви хочете виглядати як більшість людей на будь-якій з картин перед вами, тоді так, вам потрібні додаткові калорії, але якщо ви просто хочете наростити м’язи, інше кафе.
Ви можете нарощувати м’язи, адже у вас також може бути дефіцит калорій.
МОЖЕ! Вам не потрібно придумувати псевдонаукові дурниці, в наш час лише ті, хто потребує якоїсь причини, щоб бути роздутим у 8 місяців року, циклізують періоди схуднення і серед культуристів. Немає сенсу постійно їздити на вазі, оскільки це не тільки не допоможе наростити м’язи, але вам буде важко приносити навіть той самий пляжний стиль рік за роком. Замість того, щоб циклізувати ці періоди, вам потрібно надовго погодитися як з точки зору тренувань, так і дієти, це особливо актуально для любителів, оскільки 0,1% людей, зацікавлених у тренуваннях, хочуть плавати на сцені за пластиковою чашкою під час купання на сонячному засмазі крем для оздоровчого купона.
Для нарощування м’язів потрібні 4 речі: вода, білки, енергія, фізичний стрес.
1. Вода: більшість м’язів складаються з води. Почувши, що якийсь вчений втікач каже, що він «мокрий креатином», він спокійно сміється, оскільки креатин також пов’язує трохи води в м’язових клітинах, а не під шкірою. Зневоднення зазвичай спричинене раптовим перевантаженням вуглеводів. Вихідна піца-мілка після комбо-шоколадно-сирного штруделя.
Це теж не велике труве, я вже писав раніше про те, що так чи інакше надмірно споживається рідина, під час схуднення та під час інтенсивних тренувальних періодів це експоненційно відповідає дійсності. Скільки? Це залежить від того, хто, але 60-кілограмовій жінці також потрібно приблизно. На 3 літри води людина вагою 80-90 фунтів, гермафродит або будь-яка ненейтральна особа, і його щоденна потреба в рідині становить щонайменше 4-5 літрів води, особливо в дні тренувань. У цьому дописі я описав усе, що мені потрібно знати.
2. Білок: 2 грами/кг маси тіла. Цього вистачає на все, залежно від індивідуальних особливостей, ви можете відхилятися від цього як мінімум, але не можна ігнорувати 2 грамами. Нежирна риба, м’ясо, яйця, молочні продукти, білкові коктейлі, бобові та ін. ми це вже знаємо.
Коли справа стосується правильного споживання білка, ми фактично говоримо про азотний баланс. Так, це теж здається просто горобцем, як анаболічне вікно, але це не так. Правда, на практиці ніхто ніколи не перевірить власний баланс азоту за зразком сечі, але про це не завадить знати.
Споживання достатньої кількості білка = позитивний баланс азоту = анаболічний стан = нарощування м'язів, тому є ймовірність, що деякі трусики зісковзуть цього літа.
Недостатнє споживання білка = негативний баланс азоту = стан деградації = розпад м’язів, тому вам або потрібно бути дуже хорошим думадом та/або бути зухвалим красивим, або подумати про преміум-підписку на порнохуб з березня.
На баланс азоту, серед іншого, впливають також стрес, сон та регенерація. Чим сильніше ви напружені, тим менше ви спите, тим більше ви перешкоджаєте розвитку своєї статури.
3. Енергія: Вам потрібна потрібна кількість енергії не тільки для тренувань загалом або для нарощування м’язів, але насправді ви не можете досягти результатів ні в чому, не маючи достатньої життєвої сили, ви постійно стомлені та іннервовані. Якщо у вас немає підковової енергії, немає з чого будувати. Енергія не є зоряним пилом, не може вдихатися, не всмоктується через шкіру, ви не можете поповнити її сонячним світлом, лише у вигляді їжі та напоїв, як калорії або здатні її поглинати. З іншого боку, насправді не має значення - особливо з точки зору нарощування м’язів - яку одиницю енергії ви вносите, адже плитка шоколаду та півкіло курки - це приблизно. така ж кількість калорій, але хоча одна містить поживні речовини та калорії, корисні для організму, інша максимальна корисна для того, щоб трохи зіпсувати свій гормональний баланс. Слід також харчуватися під час дієти, забути про піст і блискавичну дієту на 800 калорій. З правильної їжі, правильної кількості калорій, послідовно. Цукор і жир не можуть вводити білок в організм, тому дуже важливо споживати велику кількість білка під час дієти.
Але виникає питання, що якщо ми відчуваємо дефіцит калорій, ми споживаємо менше калорій, ніж споживаємо, то яка енергія нарощуватиме м’язи? Якщо ви в першу чергу дієтуєте, це тому, що у вас багато жиру, так? Але у вас все ще багато жиру, якщо ви волокнисті, як лящ, і 16 клітинок на животі, бо навіть тоді це приблизно. Відсоток жиру в організмі становить 10-15%, що для 80-кілограмової людини означає 8-12 фунтів жирових запасів, які добре розподіляються по всьому тілу. Багато? Для порівняння, у культуристів, які виступають у формі свого життя на сцені містера Олімпія, також є 4-5% відсотків жиру в тілі (близько 3% тіло дає ключ, це вже смертельно), тому навіть вони приховують 4-5 фунтів жиру на 100+ фунтів, цього достатньо, щоб не вийти з цієї гри, яка називається життям.
Жир, енергія. Під час дієти ви квазі хочете запрограмувати своє тіло на забір енергії, якої вам не вистачає з харчування, з ваших жирових запасів. Не існує фізіологічного процесу, який би заважав організму використовувати енергію розщепленого жиру для покриття енергії, необхідної для синтезу білка (накопичення м’язових білків). Розпад жиру - це процес, нарощування м’язів - це ще один процес. Двоє не мають нічого спільного між собою.
4. Фізичне напруження:
Прогресивне навантаження, інтенсивні тренування. Точка. Вам потрібно з’їсти потрібну кількість їжі, тому що якщо у вас немає енергії, ви не зможете піддавати м’язи належному навантаженню, і без цього ви не зможете вивести своє тіло зі стану гомеостазу у відповідь до якого він відбудує, регенерує та адаптується до навантаження. Після нічного відпочинку спробуйте спуститися в кімнату з 3-годинним сном за спиною і присідаючи з вашим індивідуальним максимумом. Я гарантую, що ви впадете лише при погляді вагових дисків, а не взяти цю прокляту вагу на шию.