Якщо ви хочете схуднути або ваша мета - зростання м’язів, дієта залежить.

встановити

Оскільки дієта складається з макроелементів (білків, вуглеводів, жирів), потрібно знати, як їх встановлювати.

Прочитавши цю статтю, ви повністю зрозумієте, як діють макроелементи та впливають на вашу вагу та склад тіла.

Якщо ви маєте справу з дієтою та дієтою відповідно до макроелементів, яку також називають гнучким харчуванням, ви легше досягнете своєї мети, і вам не доведеться:

  • голодувати,
  • відмовитися від деяких страв,
  • їжте у встановлений час,
  • страждають від припливів.

Що таке макроелементи (макроелементи)?

Це поживні речовини, які нам потрібні у відносно великій кількості, на відміну від мікроелементів, до складу яких входять вітаміни та мінерали.

До макроелементів належать:

  • білка
  • вуглеводи (разом із цукром)
  • жири

Сюди ж ми можемо включити клітковину, яку організм не використовує як джерело енергії та поживних речовин, а скоріше для інших цілей.

Макроелементи після лопати

Якщо ви подорожували Інтернетом, ви, мабуть, стикалися з усім можливим щодо макроелементів. Будь то інші статті, відео на YouTube або профілі фітнесу в Instagram, я не здивуюсь, дізнавшись щось подібне:

  • 80% успіху - це дієта,
  • тоді ви бачите, як інфлюенсер набиває себе шкідливою їжею і все ще має цеглу на животі,
  • або що ви просто їсте здорову їжу та багато овочів, а потім худнете,
  • інший скаже, що вам слід перейти на суперпродукти.

Як з усього цього висміяти?

Ну, коротше, це так:

  • Що стосується набору ваги/схуднення, то не має значення, що ви їсте, якщо їсте менше, ніж спалюєте,
  • Однак, що стосується вашого зовнішнього вигляду і, отже, співвідношення жиру до м’язів, скільки калорій і особливо те, яке співвідношення окремих макроелементів, визначає, як ви будете виглядати.

Що стосується прийому окремих макроелементів:

Втрата ваги Збільшення ваги
Білки 2-2,5 г/кг вашої ваги 1,8-2 г/кг вашої ваги
Жири 0,5-0,6 г/кг вашої ваги 20-35% споживання енергії.
Вуглеводи залишкове споживання енергії залишкове споживання енергії

Але не вірте мені, лише тому, що я пишу це тут. Ми все детально пояснимо, і ви самі переконаєтесь, як справи йдуть насправді.

Коли калорії калорій, а коли ні

Звичайна порада для схуднення або набору ваги полягає в тому, що:

  • якщо ви хочете схуднути, вам слід вживати менше калорій, ніж спалювати - тобто бути в дефіциті калорій,
  • якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно вживати більше калорій, ніж спалювати - тобто бути в надлишку калорій.

І знаєте що, це одне з небагатьох лайків, на яке можна розраховувати, і воно справді працює. Хоча деякі дієтологічні "експерти" сьогодні наважуються сказати інакше, не вірте їм. Вони просто займаються маркетингом і вимагають суперечливих речей, щоб привернути увагу, що, на жаль, робить їх ще більш розгубленими. Крім того, вони не мають доказів цього і лише заявляють про це.

Що ж, давайте розглянемо наукові факти.

Я хотів би зв’язати вас з десятками наукових досліджень, які підтверджують, що надмірне споживання викликає збільшення ваги, і навпаки, дефіцит калорій спричинює втрату ваги. Але хто б це прочитав.

Це не означає, що вам доведеться навчитися рахувати калорії, але це точно допоможе вам краще виміряти споживання енергії. Навіть згідно з цим дослідженням, люди найбільше втратили вагу (в середньому 3,3 кілограма) при підрахунку калорій.

У наукових колах калорії є підтвердженим фактом протягом десятиліть. З іншого боку, ви не знайдете там жодних популярних посібників для схуднення. Вони приходять і йдуть. Хто знає чому, коли виробники калорій не беруть їх до уваги, а просто вводять трохи їжі в меню, яке в більшості випадків завжди перевищує споживання енергії.

Саме тому, що вчені є одними з небагатьох людей, яких стосуються не лайки та послідовники в соціальних мережах, а пошук істини і нічого, крім істини, я вважаю це найкращим і найнадійнішим джерелом у цьому. Вони не є всезнаючими, але це найкраще, що ми маємо в своєму розпорядженні.

Тож основне правило полягає в тому, що кількість з’їдених калорій визначає, схуднете ви чи наберете вагу. У цьому відношенні калорії - це калорії і нічого більше, нічого менше, і неважливо, як ви встановлюєте білки, вуглеводи та жири.

Ви хочете більше доказів?

У цьому дослідженні порівнювали різні співвідношення макроелементів у раціоні і виявили, що при дотриманні правила про дефіцит калорій люди втрачають вагу.

Дивовижна істина полягає в тому, що одні продукти лише не мають особливих властивостей, які могли б спричинити втрату ваги. Це біологічно, фізіологічно, метаболічно, і я не знаю, наскільки неможливо, щоб їжа спричинила втрату ваги. Це створює дефіцит калорій.

Ось чому професор Марк Хауб з Університету Канзасу втратив 27 фунтів (близько 12 фунтів), вживаючи протеїнові коктейлі та такі солодощі, як Twinkies, Oreo та Little Debbie. Він продовжував приймати менше калорій, ніж споживав за день.

Але тут настає друге правило, коли якість калорій має більше значення. Для схуднення можна їсти що завгодно. Однак це не означає, що ви повинні це робити. Час від часу смаколики та ласощі вам не зашкодять, але якщо ви хочете отримати найкращі результати, більшу частину вашого раціону потрібно скорегувати. Чому?

Тому що, коли справа стосується складу вашого тіла, тобто співвідношення жиру до м’язів, вам потрібно встановити правильне співвідношення білків, вуглеводів та жирів.

Що ви справді хочете досягти, це не змінювати число на вазі при схудненні/наборі ваги. Те, що ви насправді хочете, - це мати якомога більше м’язів і якомога менше жиру, адже при однаковій вазі ви можете виглядати діаметрально по-різному.