Силові тренування, Бодібілдінг, Фітнес, Бойові мистецтва, Пауерліфтинг - ваш дискусійний форум

силові

Макроелементи та калорії (з урахуванням) # 26066

Я тренувався чесно 3 роки, навіть маючи відносно чисту дієту. Хоча я не мав справи з калоріями та макроелементами, я підрахував, що:
-Я приймав овочі як повітря -> лише як джерело вітамінів.
-Жири я взагалі не рахував, бо не їв нічого недоречного, і наполегливо займався 6-7 разів на тиждень.
-У класичних джерелах білка (сир, куряча грудка, яйця, риба, моцарела легка, білок) я врахував лише ті білки. Я ігнорував жири та вуглеводи в продуктах харчування.
-І навпаки, у джерелах вуглеводів (рис, макарони, пластівці) я рахував лише вуглеводи і ігнорував інші.

Тепер, після тривалої перерви та важкої хвороби (пневмонія та коклюш), я хочу зайнятися ще раз, але я не можу надягати бустер принаймні ще місяць, тому я хочу рахувати калорії, а не класти купу білка і 3000 калорій, якщо я гуляю лише в лісі та місті.

Кількість калорій: Білок 4ккал Сакре 4ккал Жири 9ккал. Співвідношення має бути 40:40:20
Я ще не думав про загальний дохід (можливо, десь близько 1500 і поступово переходжу до 2000+)

І питання після такого довгого тексту:
Якщо ви рахуєте макроелементи, а потім калорії, чи все ви рахуєте? Наприклад, білки у пластівцях, жир у яйцях, вуглеводи у сирі тощо.
Ви також рахуєте овочі в калоріях ?
Якщо я кладу в м’ясо кетчуп або соуси, ви теж це порахуєте ?

Я раніше з цим не мав справи, оскільки моє життя було лише фізичними вправами та харчуванням, тому з’їдав я 50 г або 100 г жиру на день, не мало значення, особливо якщо я з’їв 1,8–2,5 г білка, а потім закачував залізо для півтори години.

Дякую за твою допомогу.

Міні-профіль користувача

michal123

    Звання: tichá voda Повідомлень: 36 Реєстрація: 25 липня 2012 р., 14:21 Статус: Офлайн Ім'я: sichal Вік: michal Вік: 33 Стать: чоловік Тренер: 3р. Вага: 85кг Зріст: 181см

Re: Макроелементи та калорії (з урахуванням) # 26067

Здравствуйте.
Так що я можу якось почати. Це одразу вдарило мене в очі "Я посилено займався 6-7 разів на тиждень". Помилка. Зайво багато. Уникайте цього у новому старті. 3-4 рази на тиждень - це оптимум.

А тепер до суті. Для полегшення підрахунку калорій існують різні Інтернет (і мобільні) програми, навіть із певними продуктами (торговими марками), або можливість зчитування штрих-коду безпосередньо з упаковки харчових продуктів. Вам не потрібно турбуватися про множення та підрахунок усіх макросів.
Запитання:
1. Я рахую все. Також білки з рису, пластівців тощо. Я не бачу причин не рахувати їх. Згадані програми негайно зарахують їх вам. З тією різницею, що я тоді встановив білки на трохи вищу межу.
2. Я також рахую овочі. Звичайно, якщо взяти напр. кілька листків свіжого шпинату або один/два помідори черрі, вам не доведеться перебільшувати і записувати.
3. Безумовно, так, кетчуп. Середня доза кетчупу становить близько 30 ккал (7 г пакетиків), якщо ви лікуєте себе все більше і більше разів на день, то це може спрацювати на вас.:)

Якщо у вас є додаткові запитання, задайте.

Міні-профіль користувача

Мрійник

    Звання: Master SR Повідомлень: 151 Реєстрація: 18 липня 2013, 19:46 Статус: Офлайн Вік: 33 Стать: чоловік Тренер: 5р. Вага: 73 кг Висота: 171 см

Re: Макроелементи та калорії (з урахуванням) # 26068

Спасибі за вашу відповідь.
Я намагався відстежувати протягом 1 дня.
Я досить чисто з'їв до 60 г салямі (це трохи залишив) і змішав сир з ароматизованим йогуртом, який мав досить погані харчові цінності.

Їжа 1: 66 г пластівців + 14 г кокосового горіха + 4 г меду + 25 г білка
Їжа 2: смажене яйце з 6 яєць
Їжа 3: яблуко
Їжа 4: 125 г легкої моцарели + 60 салямі (салямі в майбутньому не буде)
Їжа 5: 125 г 0,5% сиру + 70 г шоколадного йогурту
Їжте 6: 15 г білка (так мало, бо того дня мені не потрібно було більше білка).

Разом це: 120B/85.5S/68.4T
в калоріях: 480/342/615 = 1437
у співвідношенні: 33% 23% 42%

І моя проблема в тому, що за винятком тієї салямі, вона була досить чистою, але я все одно отримував до 42% калорій, які отримував з жирами. І тому мені здається поганим і що з цим можна зробити ?
Ці жири в значній мірі збивали яйця, яких я давно не брав до уваги.

Якби я додав, звичайно, курячі грудки, я б піднімав білок без збільшення жиру, але 1,4 г білка, коли у мене мало чистої маси, і того дня я був лише на прогулянці містом.

Міні-профіль користувача

michal123

    Звання: tichá voda Повідомлень: 36 Реєстрація: 25 липня 2012, 14:21 Статус: Офлайн Ім'я: michal Вік: 33 Стать: чоловік Тренер: 3р. Вага: 85кг Зріст: 181см

Re: Макроелементи та калорії (з урахуванням) # 26069

Я думаю, що в цілому маю низьку калорійність. Якщо у вас 78 кг, як ви вказали у своєму профілі, то з 1500 ккал під базиліком я б цього не зробив. Ви повинні слідувати йому, але я здогадуюсь, що у вас може бути базаль приблизно 1900-2000 ккал. Ви повинні його правильно запустити. Таким чином, ви сповільнюєте свій метаболізм повністю, і ви легко можете викликати проблеми зі здоров’ям.
Почніть з невеликого округлення. Ви не будете важити 66 г пластівців або 14 г кокосового горіха тощо. Покладіть туди 100 прямо.:))
Білки заспокоюються (і, безумовно), збільшуються. Покладіть туди цілий піднос з сиром (250г) як останній прийом їжі, додайте м’ясо.
Додайте якісні вуглеводи.
Якщо я заберу цю ковбасу, жири можуть бути в порядку. Однак я волів би взяти два яйця і додати трохи горіхів, або. яловичина та ін.

Безкоштовно Якщо ви хочете охороняти свої доходи, щоб переконатись, що ви даєте своєму тілу те, що йому потрібно, вам не потрібно їсти одноманітно. Один день у вас буде м’ясо + рис на обід, інший - моцарела + паста, або яловичина з картоплею. Бігайте відповідно до відчуттів і смаку, і все одно так іноді в другій половині дня, коли перед вами буде ще 2 прийоми їжі, киньте це в додаток, і ви побачите, чого ви пропустите стільки ж, а коригуєте решту страв до нього. Відп. якщо ви встановлюєте дохід, напр. 2000 ккал/день, і один день ви даєте лише 1900 - неважливо, наступного ви даєте напр. 2100. Важливим є не лише щоденний дохід, але напр. навіть щотижня.
Простий приклад для розуміння: 2000 ккал/день * 7 = 14000 ккал/тиждень
Po: 2000; Ut: 1800; St: 1950; Чт: 2100; Пі: 1900; Отже: 2250; Ні: 2000 = 14000ккал

Міні-профіль користувача

Мрійник

    Звання: Master SR Повідомлень: 151 Реєстрація: 18 липня 2013, 19:46 Статус: Офлайн Вік: 33 Стать: чоловік Тренер: 5р. Вага: 73 кг Висота: 171 см

Re: Макроелементи та калорії (з урахуванням) # 26070

Ну, насправді, я вже маю 85 кг: D
За той час, коли я не займався фізичними вправами, я сильно набрав вагу і втратив хорошу масу, тож, коли я тільки одужував після хвороби, я хотів залишити калорії нижче рівня базального обміну (таблиця), оскільки з Я навіть місяць не вставав з ліжка, базальний він зараз відрізняється від нормального функціонуючого та працездатного людини.
Я не хочу набирати навіть більше жиру, ніж я вже зробив.
Я волів би почати повертатися до вправ, досить худих, а потім битись тілом.

І питання, під час моїх попередніх вправ (у тренажерному залі), мені завжди приходило в голову, що найкращим, а також найдешевшим джерелом білка є груди. Найкращою метою білка завжди було покласти 400-600г грудей, а решта лише на відповідність дрібницям. Але я трохи переживаю, що це робить з тілом, коли, наприклад, 9-річний чоловік майже щодня штовхає курчат собі в голову ?

Міні-профіль користувача

michal123

    Звання: tichá voda Повідомлень: 36 Реєстрація: 25 липня 2012 р., 14:21 Статус: Офлайн Ім'я: sichal Вік: michal Вік: 33 Стать: чоловік Тренер: 3р. Вага: 85кг Зріст: 181см

Re: Макроелементи та калорії (з урахуванням) # 26071

michal123 писав: Ну насправді я вже маю 85 кг: D
За той час, коли я не займався фізичними вправами, я сильно набрав вагу і втратив хорошу масу, тож, коли я тільки одужував після хвороби, я хотів залишити калорії нижче рівня базального обміну (таблиця), оскільки з Я навіть місяць не вставав з ліжка, зараз він відрізняється від нормального функціонування та роботи людини.
Я не хочу набирати навіть більше жиру, ніж я вже зробив.
Я волів би почати повертатися до вправ, досить худих, а потім битись тілом.

І питання, під час моїх попередніх вправ (у тренажерному залі), мені завжди приходило в голову, що найкращим, а також найдешевшим джерелом білка є груди. Найкращою метою білка завжди було покласти 400-600г грудей, а решта лише на відповідність дрібницям. Але я трохи переживаю, що це робить з тілом, коли, наприклад, 9-річний чоловік майже щодня штовхає курчат собі в голову ?

Логічно, що у вас повільний обмін речовин. Але якщо ви через це збережете низький дохід, ви навіть ніколи не повернете його на колишній рівень. Просто додайте поступово і контрольовано. У розділі "Статті" є коротка стаття про зворотну дієту. Прочитайте, саме це.:)
Вам не потрібно просто будувати його на курячих грудках і натискати на них 3 рази на день. В якості основного джерела білка їжте м’ясо, сир, яйця та білок 1-2 рази. І як я писав вище, нічого не трапиться, якщо одного дня ви не з’їсте м’ясо і не заміните його на напр. риба, моцарела та ін. Просто їжте так, щоб вам сподобалось, а він не був рабом їжі.