За допомогою цього калькулятора макросів Фітнес Ви більше не будете мати проблем з підрахунком загальної кількості калорій, а також потреб у вуглеводах, білках та жирах, які вам потрібні.
Фітнес-макрокалькулятор
Протягом десятиліть кількість калорій, які ви з’їдали за один день, закінчувала історію. Залишайтеся в дефіциті, і ви повинні схуднути. Пориньте в надлишкові калорії, і ви наберете вагу. Цей підхід спрацював для деяких людей, але для інших виявився обмежуючим, жалюгідним і в кінцевому рахунку згубним.
І тоді хтось нарешті задав питання: "А якщо калорія - це лише початок історії?"
У відповідь дієтичний підхід, який називається IIFYM, або "якщо він відповідає вашим макросам", охопив світ фітнесу. Також відомий як "гнучке дієтичне харчування", він зосереджується на старій шкільній дієті на основі обмежень, а не на контролі над індивідуальним споживанням макроелементів. Поки ви досягаєте певних цифр, теоретично немає обмежень щодо того, які продукти ви можете використовувати для їх задоволення.
Це ідеально та надійно? Звичайно ні. Хоча основна ідея гнучкої дієти може здатися простою, змусити IIFYM працювати як спосіб життя вимагає поглибленого розуміння деяких ключових принципів харчування, оскільки це, безумовно, можна зробити неправильно! Але правильно зроблено, це може бути тим, що допомагає вам дотримуватися свого плану більш послідовно, ніж інші підходи.
Незалежно від того, чи є ви новими у питанні або шукаєте оновлення, інформація нижче надасть вам повне розуміння макросів, поділів та IIFYM. Калькулятор макросів
ЯКЩО ВІДПОВІДАЄ ВАШИМ МАКРОСАМ 101
Макроси, скорочення від "макроелементи", це термін, що використовується для опису трьох основних (або макро) поживних речовин: білка, вуглеводів та жиру. Замість того, щоб приділяти всю свою увагу підрахунку калорій або демонізації певних макроелементів, IIFYM зосереджується на досягненні щоденних макроцілей. Зроблено правильно, це забезпечує стабільне споживання калорій, але його можна налаштовувати нескінченно і різними способами.
На перший погляд це може здатися зайво складним: "Навіщо рахувати три різні речі, коли я можу порахувати лише одну?" Відповідь полягає в тому, що, наголошуючи на конкретних кількостях кожного макроелемента (та вибираючи якісні джерела), ви можете краще адаптувати його до свого способу життя, смаків та цілей. Калькулятор макросів
Уявіть собі 2000 калорій. Важко зробити, так? До цього числа можна дістатися незліченними нездоровими та здоровими способами. Одноденна версія, яка має 2000 калорій, може допомогти вам підсилити чудові тренування, додати м’язів і відчути ситість. Інший може залишити вас на тих самих гірках з цукром у крові, відчуваючи похмурість і тягнучи сідницю через тренування.
Іншими словами, вам потрібен ще один шар структури! Управління макросами подібне до управління вашим грошовим бюджетом. Замість того, щоб мати змогу витратити все, що завгодно, поки ви досягнете великої загальної калорійності, вам слід запланувати три різні валюти: білок, вуглеводи та жир. Якщо ви хочете витратити вуглеводи на чудовий млинцевий сніданок, ви, звичайно, можете, але пам’ятайте, що вам потрібно лише багато витратити, і вам все одно потрібно досягти загальної кількості білка та жиру за день. І не дивуйтесь, якщо пізніше вдень вам буде боляче, тому що ви з’їли всі вуглеводи і тепер не вистачає енергії, щоб їсти решту дня.
Однак, краса IIFYM полягає в тому, що ви можете робити це час від часу і залишатись на шляху до тих пір, поки ви знаходитесь на місці протягом усього дня. Отже, якщо у вас є особливий випадок, запланований на пізній вечір, ви можете скорегувати споживання протягом дня, щоб забезпечити вам багато витрат на вечерю.
ЗНАЙТЕ СВОЇ МАКРО
При правильному виконанні IIFYM - це надійний баланс помірності та гнучкості. Після використання Макрокалькулятора та налаштування щоденних цільових макросів (про які ми поговоримо найближчим часом), рекомендується споживати різноманітні продукти, щоб досягти ваших цілей. Зрештою, ви можете отримувати калорії де завгодно, але ви повинні отримувати свої макроси з конкретних джерел.
Організуйте свої дні навколо цих основних джерел, і ви матимете де насолодитись, коли це потрібно.
Білок
ПРОДУКТИ, ЩО ВМІСТЮЮТЬ БІЛКИ
Білки, жовтки, молоко, сир, йогурт, курка, індичка, свинина, яловичина, риба, квасоля, горіхи, бобові, соя. Калькулятор макросів
ЩО РОБИТЬ: Білок - це комбінація найважливіших амінокислот, які стимулюють відновлення і ріст м’язів у всьому тілі. Окрім побудови біцепсів, білок сприяє відчуттю насичення і виявився корисним для людей, які займаються спортом і бажають схуднути або набрати вагу. 1-3
ВУГЛЕВОДИ
ПРОДУКТИ, ЩО ВХОДЯТЬ ВУГЛЕВОДИ
Овес, рис, хліб, крупи, макарони, коржі, лобода, картопля, фрукти, овочі, картопля фрі, печиво, солодощі. Калькулятор макросів
ЩО ЦЕ РОБИТЬ: Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі. І ваш мозок, і ваші м’язи воліють використовувати їх як паливо.
Існує два типи вуглеводів: складні та прості. Складні вуглеводи засвоюються повільно, а продукти, що їх містять, часто мають темніший/коричневий колір. Вони містять велику кількість вітамінів і мінералів і забезпечують постійне виділення енергії завдяки високому вмісту клітковини. Приклади включають вівсяну кашу, коричневий рис, крохмалисті овочі та хліб з цільної пшениці.
Прості вуглеводи швидко засвоюються, а продукти, що їх містять, часто світлішого кольору. Приклади - білий рис, білий хліб, печиво та цукерки.
МАСЛО
ПРОДУКТИ, ЩО ВМІСТЮЮТЬ ЖИР
Оливкова олія, ріпакова олія, кокосова олія, натуральне арахісове масло та інші масла, авокадо, мигдаль, волоські горіхи, кешью, лосось, скумбрія, жовток. Калькулятор макросів
ЩО ЦЕ РОБИТЬ: Жир є основною поживною речовиною, яка бере участь у багатьох функціях організму. Це має вирішальне значення для сигналізації клітин та спілкування в організмі, це дозволяє вашому організму засвоювати вітаміни та сприяє оптимальному гормональному середовищу в організмі. Не кажучи вже про те, що це смачно.
НЕ СТАТУТИРОВАНІ ТУРИ: Вони зазвичай вважаються «найздоровішими» жирами, оскільки вони позитивно впливають на здоров’я серця, когнітивні функції та відновлення. 4
НАСИЧЕНІ ЖИРИ: позитивно впливають на вироблення тестостерону та оптимізують вироблення гормонів в організмі.
ТРАНС-ЖИРІВ: Ці жири відомі як “погані” жири, оскільки вони негативно впливають на здоров’я серця і збільшують ризик різних порушень обміну речовин. 5
Гнучка дієта проти старої шкільної дієти
Якщо ви вже проходили дієту старої школи, може бути важко зрозуміти, чим IIFYM відрізняється від безкоштовного для всіх, але дефіцит калорій має вирішальне значення для втрати жиру незалежно від того, де ви знаходитесь. їжа походить від Порівняймо два методи.
РІЗНИЦЯ 1 ОБМЕЖЕННЯ ПОВЕДІНКИ
Багато підходів до дієти в старих класах покладаються на сувору кількість калорій, затверджені списки продуктів харчування, а іноді і на повну елімінацію продуктів харчування або груп їжі для схуднення (думайте про нежирну або вуглеводну їжу). Цей підхід може спрацювати спочатку, але часто не триває.
Коли людина, що сидить на дієті, відчуває себе позбавленою енергії, їжа з обманом перетворюється на обманний день, що призводить до можливого відсутності турботи про початковий раціон. Протягом декількох тижнів вони повертаються до своєї ваги до дієти, якщо не важче. Це порочний цикл йо-йо дієти.
IIFYM уникає думки про те, що певні продукти не підходять, і заохочує помірність та включення різноманітних продуктів. Замість того, щоб турбуватися про розбиття банку, ви можете регулярно насолоджуватися солодким або смачним і продовжувати працювати над своєю метою, не відчуваючи провини.
Вся справа в контролі порцій. Скласти дієту буде важко, і часом ви все одно можете бути голодними, але цілеспрямований підхід до помірності зробить це набагато стерпнішим.
РІЗНИЦЯ 2 АТЛЕТИЧНІ ВИЗНАЧЕННЯ
Той, хто намагався важко тренуватися, дотримуючись жорсткого плану обмеження калорій, або такий, що має надзвичайно низький вміст вуглеводів або низький вміст жиру, знає, наскільки це може бути важко. Ваші тренування різко страждають, як і загальний рівень енергії.
Звичайно, присідання нарешті можна «зробити на кухні», як то кажуть, але вони також робляться щомісяця завдяки якісним тренуванням. Якщо ви хочете надовго покращити склад свого тіла, про це не можна обговорювати! Надзвичайне обмеження калорій не приведе вас туди.
IIFYM фокусується на важливості кожного макроелемента, поважаючи унікальну роль, яку відіграє кожен з них. Ті, хто успішно працює з ним, виявляють, що він дозволяє їм почуватися енергійніше і наполегливо тренуватися навіть під час схуднення.
РІЗНИЦЯ 3 УСПІХ СОЦІАЛЬНОЇ СИТУАЦІЇ.
Якщо ви коли-небудь сиділи на дієті, що містила перелік «заборонених» продуктів, явно чи явно, ви знаєте, як навіть ідея торта може змусити вас почуватись винними. Дуже часто люди балують себе, а потім карають себе їжею, ну, нічого або дуже близько до нього. Це не здоровий чи стійкий підхід.
Дотримання підходу IIFYM сприяє зменшенню стресу в таких типах ситуацій. Ви можете їсти лише більшу чи меншу кількість певного макросу, ніж заплановано в попередній їжі. Але не забувайте, що ви все одно повинні знати свої макроси! Це надзвичайно гнучка система, яка має відповідати вашому стилю життя та вашим щоденним виборам, доки ви будете в курсі подій.
Це чудово змінюється і для вечері. Ресторани часто викликають занепокоєння у тих, хто харчується дієтою через відсутність контролю над порціями та методів приготування їжі. Звичайно, багато ресторанів ніколи не будуть абсолютно прозорими щодо калорій та макросів, але як тільки ви вивчите макроігру, трохи загальної математики має бути достатньо, щоб допомогти вам знайти варіанти.
Однією з переваг глобальної проблеми ожиріння є те, що у більшості ресторанів, як ніколи раніше, доступне харчування в Інтернеті, а деякі навіть пропонують його. Заздалегідь перегляньте меню, щоб визначити, що може відповідати чи що витратять, дозволить вам насолоджуватися їжею, не турбуючись про збиття.
РІЗНИЦЯ 4 ДОСЛІДЖЕННЯ ДОСЛІДЖЕНЬ IIFYM
Багато досліджень протягом багатьох років показали, наскільки неефективним може бути підхід до дієти, заснований на обмеженнях у старій школі, і статистика підтверджує це. Але чи краще IIFYM? Виявляється, були проведені дослідження, що порівнювали стару шкільну дієту з гнучкою дієтою.
Дослідження, що порівнювало ці два, показало, що люди, які дотримувались обмежувального підходу до дієти, частіше мали ІМТ, менше почуттів самоконтролю та більше психологічного стресу, пов’язаного з вагою та споживанням їжі. 6 Оцініть це як чергову перемогу IIFYM.