максимальна

Максимальне повторення (RM)

Я вже говорив у статті про інтенсивність, наскільки важливо було знати наш РМ, щоб планувати власне навчання і, отже, мати можливість його максимально точно розробити. Крім того, МРТ дозволяє нам спостерігати під час тренувального процесу, який ми маємо в різних вправах, і об’єктивно оцінювати, чи досягаємо ми цілей, поставлених при плануванні тренінгу.

Але що таке МРТ? Чи слід це робити у всіх вправах? У всіх людей? Який протокол використовувати? На ці питання я відповім у цій статті.

RM, згідно з Badillo та Ribas (2002), є найпоширенішим та найпростішим тестом для вимірювання сили. На основі Baechle and Earle (2007) ми можемо визначити RM як вагу, яку можна перенести лише один раз за допомогою адекватної техніки.

На це питання, як і на багато інших, можна відповісти "Це залежить".

РМ дуже важливий у вправах на багато суглобів, оскільки в цьому типі вправ, як я вже говорив у статті про вибір вправи, задіяна велика кількість м’язової маси, а технічний аспект важливий. Отже, можливості прогресу в навантаженні або інтенсивності, що використовуються, великі, і дуже цікаво знати РМ для планування тренування та відповідного прогресування навантаження.

МР у односуглобових або ізолюючих вправах набагато менш важливий. Я б навіть сказав, що, з моєї точки зору, це не потрібно робити. Це пояснюється тим, що, як обговорювалося в статті про вибір вправ, односуглобові вправи передбачають набагато менше м’язової маси, ніж багатосуглобові вправи. Крім того, технічної складової набагато менше, і, отже, можливості збільшення навантаження будуть значно меншими. Слід відкласти збільшення механічного навантаження при цьому виді вправ і зосередитись на інших аспектах, пов’язаних з досягненням гіпертрофії, таких як метаболічний стрес або пошкодження м’язів.

Крім того, вимірювання МР у деяких вправах для одного суглоба може бути дуже вимогливим для суглобів, отже, ризик травмування буде високим.

Позитивно знати РМ з усіх предметів для контролю навчального процесу, однак як важливість, так і розрахований РМ різняться залежно від ситуації кожного предмета. Нижче я детальніше поясню це на кількох прикладах.

Я наводжу приклад того, як важливість змінюється залежно від предмета:

• Суб’єкт А, 19-річний хлопчик, який починає піднімати тяжкості. Важливість знання РМ буде другорядною, оскільки, завдяки вашому статусу початківця, важливим є те, що ви починаєте виконувати, засвоювати та розуміти різні вправи, оскільки ви позитивно реагуєте майже на будь-який стимул.

• Суб'єкт В, 27-річний хлопець з більш ніж 10-річним досвідом силових тренувань та з змагальними прагненнями в пауерліфтингу. Важливість цього предмета для знання його МР дуже велика, оскільки, коли обробляються "значні" навантаження, підйом стає все більш складним, і якщо ми не плануємо навчання ефективно та адекватно, суб'єкт застоюється і негативно реагуватиме. навантаження, що призводить до втрат продуктивності або навіть травм.

Тепер я переходжу до прикладу, в якому можна спостерігати, як РМ, розрахований залежно від індивідуальної ситуації суб'єкта, відрізняється:

• Суб'єкт B, той самий 27-річний суб'єкт B, що і в попередньому прикладі. Цей випробовуваний або його тренер виконують тест для розрахунку 1RM у необхідних вправах і, виходячи з цього, планують проведення тренувань.

• Суб'єкт А, той самий 19-річний хлопчик, що і в попередньому прикладі. Після того, як він правильно виконує техніку певної вправи, він або його тренер повинні, на відміну від попереднього прикладу, виконати тест для оцінки коефіцієнта ефективності з розрахунку 3RM, 5RM або навіть 8RM. Було б абсурдно проводити тест 1RM на підставі того, що, як нам кажуть Баділло та Рібас (2002), тест 1RM у непрофесійних предметах не є надійним. Крім того, він несе високий ризик отримання травм, особливо під час вправ, в яких задіяний хребет і необхідна його стабілізація. І нарешті, необов’язково проходити попередні пункти, коли ви можете провести тест 3,5 або навіть 8RM та оцінити MR.

Розуміння важливості РМ у кожному предметі, залежно від їх рівня та різних способів отримання РМ (1RM або оцінка через 3,5,8RM), як виміряти RM?, Просто дістаньтесь до спортзалу та пройдіть тестування ?. Ну ні, оскільки таким чином ви не будете використовувати весь свій потенціал.

Я збираюся показати два протоколи нижче, один для вимірювання 1RM, а інший для оцінки RM, виконуючи завжди менше 10 повторень. Це тому, що якщо ми оцінюємо 1RM з більш ніж 10RM (тобто, виконуючи більше 10 максимальних повторень), надійність оцінки буде нижчою. Ми побачимо два протоколи, щоб ви могли отримати максимальний потенціал при обчисленні своїх максимумів.

Перший протокол базується на пірамідальному методі, описаному Сіффом та Верхошанським (2009), який складається з оцінки коефіцієнта ефективності за рахунок обчислення 5RM. Різних фаз при виконанні цього тесту - 4, ми пояснимо кожну з них:

• 1-й загальний етап розминки. У цій фазі виконуються вправи на рухливість суглобів або динамічне розтягування. Найважливіше в цій фазі - розігрітися, почати потіти і правильно мобілізувати всі суглоби. Я рекомендую переглянути це відео Девіда Мікола, оскільки те, що він пропонує, ідеально підходить для цієї фази.

• 2-а конкретна фаза опалення. Тут ми починаємо наближувати вправи, на яких ми збираємось проводити вимірювання. Ми можемо виконати серію з 10 повторень із 50% попереднього максимуму, або якщо ми ніколи не проводили тест для вимірювання РМ, виконуємо 10 повторень з невеликою вагою.

• 3 фаза активації. Продовжуємо підходи, робимо дві серії, одну з 7 повторень із 70% та іншу з 6 із 80%.

• Пошук 4-ї фази 5RM. На цьому останньому етапі важливо, щоб кожен знав один одного, я маю на увазі, деякі суб'єкти віддають перевагу в 1-й або 2-й спробі шукати 5RM; іншим може знадобитися до 5 серій наближень, щоб знайти 5RM. Отже, на цій фазі вага збільшується, поки не буде знайдено 5RM. Найголовніше робити перерви між серіями по 4-5 хвилин, щоб дозволити повне відновлення і отримати 5RM менш ніж за 5 спроб, оскільки, якщо ми зробимо більше спроб, з'явиться втома, і 5RM не буде справжнім.

Після отримання 5RM ми знаємо, що навантаження, що використовується в цій 5RM, становить приблизно 87% від 1RM. Ми можемо оцінити 1RM за правилом трьох (1RM = 5RM x 100/87) або ми також можемо використати рівняння тесту Бжицкого, щоб знайти 1RM (1RM = Вага піднятого/індекс Бжицкого).

Давайте на прикладі. Піднімач досягає своїх максимально 5 повторень (5 об/хв) із 87 кілограм в жимі лежачи. Ми оцінюємо ваш 1RM наступним чином:

• Використовуючи правило трьох: 1RM = 87кг x 100/87 = 100Kg буде 1RM

• Тестове рівняння Бжицкого: Ось таблиця з індексом Бжицкого на основі проведених повторень

1RM = 87kg/0.8888 = 98Kg буде 1RM

Другий протокол базується на пропозиції Флека та Кремера (1997). Призначений для розрахунку 1RM. Протокол дуже схожий на попередній і також розділений на чотири фази, які я опишу нижче:

• 1-й загальний етап розминки. У цій фазі, як і в попередній, виконуються вправи на рухливість суглобів або динамічне розтягування. Головне, як було сказано раніше, - зігрітися, почати потіти і правильно мобілізувати всі суглоби.

• 2-а конкретна фаза опалення. Ми робимо наближення вправи, за якою ми збираємось проводити вимірювання. Ми можемо виконати серію з 10 повторень із 50% від попереднього максимуму, або якщо ми ніколи не проводили тест для вимірювання РМ, виконуємо 10 повторень з невеликою вагою.

• 3 фаза активації. Спочатку виконується серія з 7 повторень із 70%, потім ще одна серія з 4 повторень з 80%, потім серія з 1 повторення з 85% і, нарешті, серія з одного повторення з 90%.

• 4-та фаза пошуку 1RM. На цій фазі проводять серію з 1 повторення, щоб знайти 1RM. Як і в попередньому протоколі, важливо робити довгі перерви між спробами не менше 3-5 хвилин. Важливо також сказати, що ідеальним є пошук 1RM менш ніж за 5 спроб.

Виконуючи вимірювання 1RM, або безпосередньо, або шляхом оцінки, необхідно враховувати ряд факторів (Tous, 1999):

• Ознайомлення. Суб'єкт повинен знати протокол і спробувати його, крім того, важливо, щоб суб'єкт був ознайомлений з роботою з максимальною інтенсивністю, оскільки, якщо суб'єкт ніколи не працював нижче 8 повторень і, раптом, при виконанні протоколу ви повинні виконати 1, вимірювання буде не надто надійним, оскільки ви не звикли мобілізувати цю інтенсивність 100%.

• Активація. Дуже важливо проводити фази 2 і 3, щоб центральна нервова система активізувалась і ми могли максимально використати наші можливості.

• Відпочинок. Дуже важливо робити 3-5-хвилинні перерви, щоб забезпечити повне відновлення між спробами і не обмежуватися втомою.

• Спілкування. У цьому типі тестування дуже доцільно мати партнера, який допоможе нам у разі несправності та забезпечить безпеку вимірювань. Ми повинні постійно повідомляти вам, як ми і як ми переживаємо наступну спробу, щоб ви були готові.

Важливо також зауважити, що, як Powerexplosive вже говорить у своєму відео про 1RM, не було б доцільним проводити вимірювання в більш ніж двох вправах за сеанс, оскільки це призведе до накопичення втоми для третьої вправи, і ми не будемо отримати максимальний потенціал. Powerexplosive також говорить нам у відео про 1RM, що дуже важливо не зазнати збоїв на підходах і що вони не допомагають нам у будь-який час, крім випадків, коли ми не справляємося з підйомником.

Після того, як ми знаємо свою 1RM, ми можемо спланувати навчання дуже приблизно, оскільки відсотки 1RM, які ми використовуємо, тісно пов'язані з повтореннями, які ми зможемо виконати з цим відсотком величини навантаження. Це видно з таблиці 1 статті про інтенсивність.

Не припиняйте читати (якщо ви цього ще не робили) статті про те, як використовувати гострі змінні тренування (інтенсивність, об’єм, частота, відпочинок та підбір вправ) для проведення власного тренінгу, виходячи з того, які ваші цілі.

БІБЛІОГРАФІЯ

1. - Баділло, Дж. Рібас, Дж. (2002). Основи програмування силових тренувань. Барселона: Редакція Inde.

2. - Бахле, Т.Р. Ерл, Р.В. (2007). Принципи силових тренувань та фізичної підготовки. Мадрид: Редакційна публікація Médica Panamericana.

3. - Флек, С. Кремер, В. Дж. (1997). Розробка навчальної програми з опору. 2-е вид. Шампейн, Іллінойс: Кінетика людини.

4.- Бжицький, М. (1993). Випробування на міцність: Прогнозування максимуму одного повторення від перевтоми. ІОХПЕРД 64: 88-90.

5. - Сіфф, М.К. Верхошанський Ю. (2009). Супер тренування. Бадалона: Редакційне Paidotribo.

6. - Тоус, Дж. (1999). Нові тенденції в силі та бодібілдингу. Барселона: Редакційна Ерго.