Марікармен Гризолія - ​​доктор філософії, дієтолог-дієтолог та сертифікований тренер з питань харчування

"Я почав відвідувати тренажерний зал два тижні тому, і замість того, щоб схуднути, я помічаю, що моє тіло стає набряклішим, і я також набираю вагу"

вправи

Є такий вид вправ, який може зробити вас товстим ... ви це робите?

Це коли-небудь траплялося з вами? Ви чули це? Ви боїтесь, що ваші вправи товстіють?

Я думаю, що це трапляється з переважною більшістю (особливо з дівчатами), коли ми починаємо займатися гирлами у спортзалі.

І відповідь "експертів", яку ми отримуємо найчастіше, така:

"Це нормально! Що трапляється, так це м’язи важать більше жиру"

Що, якби я тобі це сказав це неправда?

Дозвольте пояснити, що я маю на увазі (і, до речі, я розповім вам, як дізнатись, чи ваші вправи роблять вас товстим Справді).

Міф про "М'язи важать більше жиру"

Це як поганий жарт про те, "що важить більше: кілограм бавовни чи кілограм заліза?".

Якщо говорити про вагу, то вага така ж.

Про що доводиться говорити, це щільність. М'яз є щільніше ніж жир, так.

На практиці це означає, що при однаковій вазі м’язи займають менше місця, ніж жир.

Тому, коли ви втрачаєте жир, ви втрачаєте обсяг (одяг вільніший, низький в сантиметрах тощо), хоча іноді вага не змінюється так сильно.

У цих поганих дієтах (таких як Дюкан або капустяний суп), разом з жиром люди втрачають значну частину м'язів, а з м'язами - значну частину води. Саме над усіма цими двома речами зміна виглядає дуже масштабною (наприклад, "скиньте 5 кілограмів за тиждень").

Це дуже круто для багатьох людей (хто хоче схуднути, не радий, коли число на шкалі зменшується?). Проблема полягає в тому, що, втрачаючи хорошу кількість м’язів і води, крім жиру, тіло в’яле.

Ми в’ялі, без енергії та з невеликою м’язовою силою.

Ми старіємо раніше нашого часу, тому що.

Ви напевно цього не хочете.

Ви хочете міцного, “підтягнутого” тіла, ви хочете відчувати себе повними енергії та у хорошій формі.

І тому ви вирішили розпочати вправи ...

Але ваша рутина не дає результатів, яких ви очікували. Можливо, ви робите щось не так? Чи потрібно щось міняти?

Дозвольте сказати, як ваші вправи можуть вам допомогти (або саботувати вас).

Проблема традиційних вправ

Ми вже говорили про одну з вправ, яку я рекомендую найбільше (HIIT), щоб здорово спалювати жир, зберігаючи м’язову масу.

А сьогодні випливає з інтерв’ю, яке я не так давно бачив між доктором Джозефом Мерколою та Філом Кемпбеллом, творцем протоколу HIIT під назвою Peak 8. Ви можете побачити, як доктор Меркола робить Peak 8 на еліптиці у наступному відео:

(До речі, доктору Мерколо більше 60 років).

Ну, я думаю, ми вже знаємо, що HIIT - це добре, так?

  1. Не всі роблять HIIT
  2. Інші вправи теж непогані

То як ви дізнаєтесь, чи хороша вправа, яку ви особливо робите, чи товстіє?

Ваші вправи роблять вас товстим

Перш за все, ви повинні перевірити, чи дозволяє ваш режим вправ працювати більшістю м’язів.

І я маю на увазі не лише роботу м’язів різних частин тіла (що дуже важливо), але також роботу різних частин кожного м’яза, те, що ми називаємо м’язові волокна.

Існує три загальних типи м’язових волокон: повільні, швидкі та надшвидкі. Ці волокна стимулюються по-різному залежно від зусиль, які докладаються.

У традиційній аеробіці (тривала до середньої або низької інтенсивності) стимулюються повільні волокна. Якщо ви збільшуєте інтенсивність, ви стимулюєте швидкі волокна. І якщо ви працюєте з сплесками енергії (як у HIIT або у вправах з обтяженнями, що виконуються на середній/швидкій швидкості), ви стимулюєте надшвидкі волокна.

Ідеально бути стрункою, здоровою та підтягнутою - стимулювати три типи волокон різними вправами, що дозволяють працювати в усіх енергетичних системах, здійснювати аеробний та анаеробний метаболізм.

Працюючи лише з одним із цих типів метаболізму, ви не тільки створите дисбаланс з точки зору здатності вашого організму використовувати енергію, але і змусите витратити весь потенціал розвитку своїх м’язів.

Це означає Ви втратите можливість спалювати більше жиру, бути сильнішими та мати більш підтягнуте тіло.

Ти будеш марнотратство хороша частина ваших зусиль.

Тому не має значення, скільки часу ви витрачаєте на еліптичну форму щотижня. Якщо ви обмежитеся заняттями традиційною аеробікою, ви будете працювати лише на одній частині свого тіла. Скільки б часу ви не витратили, ви не будете чіпати іншу сторону.

На завершення, надмірна робота аеробної системи може мати дуже серйозні наслідки.

У примітці ScienceDaily про розслідування небезпеки надмірної аеробіки вони повідомляють сумну новину про Миху Травня, відомого марафонця, ікону міцного здоров'я та фізичної форми.

Миха за один день міг пробігти до 100 миль, ідол для тих, хто любить біг та марафони. Але Миха помер у віці 58 років, проходячи звичайні тренування. Причина смерті: аритмія серця. Його серце було збільшене і зарубцеване від сліз.

Займатися аеробікою занадто погано.

Що робити?

Йдеться не про те, щоб взагалі припинити аеробні вправи, а також про те, щоб ніколи не включати їх до свого розпорядку вправ.

Як я вже говорив раніше, традиційна аеробіка працює на повільних м’язових волокнах. Це також важливо. Що не слід робити, це зловживання аеробікою або те, що це ваша єдина форма вправ.

Філ Кемпбелл рекомендує займатися аеробікою середньої інтенсивності по 30 хвилин 5 разів на тиждень і робити HIIT по 20 хвилин 3 рази на тиждень.

Я хотів би додати страшні, але надзвичайно ефективні вправи з бодібілдингу, два-три рази на тиждень.

Якщо це здається занадто багато, почніть з того, що витрачаєте менше часу або рідше. Але спробуйте включити різні типи тренувань у свої розпорядки. Це не тільки веселіше (бо воно різноманітніше), але це дозволяє виконувати незліченну кількість різних вправ і змусить вас отримати найкраще від свого тіла.

І якщо ви зацікавлені в тому, щоб виробити більше опору, ці рекомендації також того варті.

У цій іншій науковій записці ScienceDaily вони повідомляють про розслідування, в ході якого було виявлено, що спортсмени можуть розвивати свій змагальний рівень і мати прекрасне здоров'я, однаково ефективно тренуючись лише вдвічі менше, якщо застосовують протокол типу HIIT.

Отже, хіба вправи товстять?

Якщо ви зробите це неправильно, це може схуднути. І не тільки це, але це може бути навіть небезпечно.

Перш за все, пам’ятайте, що худнути і залишатися головним - це їжа. Між небом і землею немає фізичних вправ, таблеток або чогось іншого, що може протидіяти наслідкам поганої дієти.

По-друге, якщо ви займаєтесь лише аеробікою, рано чи пізно ви почнете втрачати м’язову масу (Ви пам’ятаєте, що я згадував про це в минулому дописі, що аеробні вправи починають використовувати білок як енергію через певний час?). Якщо ви втратите м’язову масу, ваш метаболізм сповільниться.

І це, в довгостроковій перспективі, є основною причиною adiosefectoyoyo.com.

По-третє, якщо ви займаєтеся лише бодібілдингом, ви тренуєте лише свою анаеробну систему і, залежно від дієти, почнете нарощувати м’язову масу. Але це буде не єдине, що ви будуєте: в той час як ви збільшуєте м'язи, ви також збільшуєте жир. Тому цей процес повинен бути дуже ретельно відстежуваним і добре продуманим з урахуванням ваших особистих особливостей.

При всьому цьому найкраще - те, що я вам сказав: включайте різні типи вправ щотижня, щоб отримати переваги кожного. І як я вже казав вам, це не обов’язково означає провести цілий день у тренажерному залі, є багато способів цього досягти.

І закінчити ...

Ні, коли ти починаєш тренажерний зал і ти здаєшся важчим і роздутим (я розмовляю з дівчатами, бо це трапляється з ними найбільше) це не тому, що ви набрали м’язи.

Вибачте, що розчарував вас, але м’язи не настільки швидко нарощуються (щоб отримати лише один фунт м’яза, потрібні місяці).

Що відбувається, це те, що завдяки зміні типу зусиль, які ви докладаєте, ви затримуєте трохи більше рідини, ніж зазвичай. І саме надлишок води - це те, що робить вас набряклими і важкими.

Можливо також, що через зміну активності ви трохи голодніші, ніж зазвичай, і змінили, що ви їсте і скільки ви їсте, що також сприяє затримці рідини та здуттю живота.

Якщо у вас є добре розроблений план харчування, який синхронізується з вашими розпорядками фізичних вправ (як це повинно бути), здуття живота і зайва вага зникнуть через кілька днів.

І, як завжди, залиште свої запитання та коментарі нижче. Скажіть, які типи вправ ви робите, і якщо ви помітили, що набираєте вагу, відвідуючи тренажерний зал.