WEIDER ROUTINES - Навчаємось ефективно їх створювати
Джо Вайдер (1919-2013), Співзасновник IFBB, Міжнародної федерації культуристів і творець конкурсу містера Олімпія, свого часу він спостерігав і склав серію "принципів тренувань", які дали початок загальновідомим і широко розповсюдженим процедурам типу Вейдера.
Хоча насправді цей термін досить неоднозначний і неточний (Стандартної рутини не існує, навпаки, вони випливають із певних принципів навчання, що застосовуються, як кожному подобається, що може призвести до дуже різних процедур один від одного.), ми зазвичай ідентифікуємо їх за розділеною м’язовою схемою, низькою частотою на м’яз, середньо-високими повтореннями тощо. Це система, яка в даний час із зростанням високих частот і повного тіла, тулуба та ін., Піддається критиці з різних причин, з більшою чи меншою мірою.
Незважаючи на це, це методологія, у якої багато послідовників, вона має свою для деяких людей. І хоча багато хто каже, що це дає погані результати, досвід (чи то в моїй особі, чи в клієнтах, чи в друзях) це мені показує дійсно може дати хороші результати з точки зору гіпертрофії, що є їх основною метою, не збираючись оцінювати, це краще чи гірше, ніж інші методології для тієї чи іншої мети.
Насправді, я хочу чітко пояснити цей останній пункт., Я не намагаюся сказати, це краще чи гірше, ніж інші системи, але пам'ятати, що це дійсний варіант, незважаючи на все.
Крім того, ви повинні щось визнати, і це те, що у тренажерному залі ви бачите дуже погані рутини з ще гіршими стратегіями, що призводить до багатьох зайвих вправ, безглуздих, погано виконаних, без встановлених прогресів тощо, тому що багато людей роблять це не мати знань (або інтересу), необхідних для того, щоб зробити щось гідне. Ми не повинні цінувати метод навчання, заснований на цьому.
Найбільш поширені зауваження:
-Вони мають дуже малу частоту. Хоча це правда, що частота 1 здається мізерною для оптимального тренування, процедура Вайдера не повинна бути частотою 1, може бути частотою 2 ідеально (нижче буде приклад цього в шаблонах).
Фактично, навіть встановивши його як частоту 1, у багато разів її частота вища через перекриття, яке пропонують багатосуглобові вправи. Як ми всі знаємо, у багатьох вправах задіяні кілька груп м’язів. Якщо ви робите, наприклад, вузькі занурення або закритий прес, що часто зустрічається в день "трицепсів" (зверніть увагу на цитати), ви також обробляєте грудну клітку і передню частину плеча. Якщо ви робите військову пресу, ваш трицепс або верхню частину грудної клітки також задіяні. Якщо ви робите пуловер для спини, ви також працюєте на грудях або трицепсах. Якщо ви робите тягу в будь-якому з її варіантів, у день ноги ви також зробите "назад". І тому з довгим переліком вправ, тому загальноприйнятим є той факт, що м’язи працюють більшою чи меншою мірою і тим чи іншим чином протягом декількох сеансів, в результаті чого частота перевищує 1 (а іноді і 2), хоча існує лише певний день для цієї групи м’язів.
-У них занадто багато обсягу. У багатьох людей, очевидно, в голові закарбована ідея "більше, тим краще" Це не завжди так. Це призводить до того, що одним із способів, яким вони намагаються поліпшити режим, є додавання все більшої кількості роботи, що призводить до помилки. Можуть бути випадки, коли обсяг роботи можна і потрібно збільшувати, але це не завжди так, і, можливо, краще змінити інші аспекти рутини.
Однак, і незважаючи на це, у програмі Вейдера є відносно високий обсяг тренувань на сеанс, безумовно, і це виправдано. І це один із його стовпів, оскільки він є однією з основ розвитку гіпертрофії за допомогою метаболічної роботи, часу під напругою та пошкодження м’язів, яке це спричиняє. Крім того, слід зазначити, що хоча деякі волокна стимулюються досить швидко, інші вимагають більшої роботи, чим більше, тим вище наш рівень.
Цей момент може звернути увагу на деяких людей, особливо на тих, хто тренує силу за допомогою об'ємних тренувальних процедур, але слід пояснити, що адекватний і достатній стимул для набору сили не повинен бути таким, як адекватний і достатній стимул для набуття гіпертрофії, хоча вони пов’язані і за певних обставин стають взаємозамінними. В одному випадку ми можемо шукати рухову ефективність для певного типу підйому, а в іншому - тригери, які змушують ріст м’язових волокон.
-Вони не генерують стільки сили або не функціонують. Правда ... але з безліччю нюансів.
По-перше, нам довелося б визначити силу, оскільки існує багато різних проявів сили, будь то генерація (максимальна, вибухова, опір тощо) або підтримка. Ви можете виграти не від одного типу, а від іншого. Кожна адаптація має свою функцію і гіпертрофія має свою. Інша справа, що це те, чого ми хочемо чи ні, і залежно від цього ми у нашій теорії відносності ми називаємо це функціональним чи ні.
Витримуйте довший час під напругою, зменшуйте час відпочинку, збільшуйте кількість сетів або повторень, краще переносьте певний обсяг роботи, вдосконалюйте роботу під додатковими кутами тощо. Це також передбачає прогресування, незалежно від того, чи покращується максимальна сила в певних вправах.
У будь-якому випадку, до процедури “Вайдера” (я ще раз цитую через її неоднозначність) можна підійти по-різному, або його можна просто чергувати з іншими методологіями, отримання додаткових переваг від інших форм навчання, яких було б важко досягти, якби ми виконували лише такі типи процедур. Це ще одна із найпоширеніших невдач, які спостерігаються у тренажерних залах, багато людей можуть проводити місяці чи роки з однаковою поганою та неадекватною рутиною, і вони навряд чи змінюють якісь хватки або порядок вправ, думаючи, що цього достатньо.
-Без анаболіків вони не працюють однаково. Ви повинні починати з основи, і це полягає в тому, що будь-який вид тренувань краще працює з речовинами "X", будь то Weider, fullbody або що завгодно. Це було б більше, це логічно.
Але це не означає, що без цих речовин вони не ефективні. Що вам потрібно зробити, це програмувати і виконувати рутину з головою. Якщо це не буде зроблено добре, очевидно, буде багато кращих альтернативних процедур (наприклад, сам 5 × 5), але оскільки ми переходимо від звичайного аборту без ніг або голови, без прогресування тощо до рутини, яка є послідовно спланований від початку до кінця.
Вейдер вихований розумним чином можна чудово засвоїти без "допомоги". Якщо частота 1 із великим обсягом на сеанс вас не влаштовує, ви завжди можете збільшити частоту до 2 і навіть більше за допомогою відповідного розподілу м’язів та/або накладання м’язів на багатосуглобові вправи, зменшуючи об’єм роботи на групу м’язів у цих сеансів, щоб не перевищувати загальну кількість за тиждень.
Цікаво, що багато хто з тих, хто не приймає, що Вейдер може бути асимільований, рекомендують деякі радянські звичаї, не менш радикальні та важкі для засвоєння.
З’ясувавши основні дефекти, які зазвичай пов’язані з цим методом навчання, ми перейдемо до наступної частини ...
ЯК СТВОРИТИ WEIDER РУТИНУ?
У цій другій частині я підніму загальна база, з якої слід починати для тих, хто хоче створити програму Вайдера з певним значенням. Вже кожен повинен пристосувати його до своїх особистих потреб та смаку, або шляхом зміни вправ, серій, повторень або будь-якого іншого регульованого параметра. Наголосивши на цьому, почнемо ...
Спочатку ми створимо шаблон розподіл і розподіл м’язів що ми створюємо своєчасно. Можливості величезні. Я наводжу кілька ілюстративних прикладів, але кожен може, якщо хоче, зробити свій власний варіант в індивідуальному порядку.
День 1: Скриня - Телята.
День 2: Спина - трицепс.
День 3: Відпочинок.
День 4: Квадрицепс - підколінні сухожилля.
День 5: Плечі - Біцепс.
День 6: Відпочинок.
День 7: Відпочинок.
День 1: Спина - трицепс.
День 2: Квадрицепс - підколінні сухожилля.
День 3: Відпочинок.
День 4: Грудна клітка - біцепс.
День 5: Плечі - Телята.
День 6: Відпочинок.
День 7: Відпочинок.
День 1: Грудна клітка - трицепс.
День 2: Назад - Біцепс.
День 3: Відпочинок.
День 4: Квадрицепс - підколінні сухожилля.
День 5: Плечі- Телята.
День 6: Відпочинок.
День 7: Відпочинок.
День 1: Назад до грудей.
День 2: Квадрицепс - підколінні сухожилля.
День 3: Відпочинок.
День 4: Плечі - Телята.
День 5: Біцепс - трицепс.
День 6: Відпочинок.
День 7: Відпочинок.
День 1: Скриня - Назад.
День 2: Плечі - Зброя.
День 3: Квадрицепс - підколінні сухожилля.
День 4: Назад - Скриня.
День 5: Плечі - Зброя.
День 6: Квадрицепс - підколінні сухожилля.
День 7: Відпочинок.
День 1: Скриня - Назад.
День 2: Квадрицепс - підколінні сухожилля.
День 3: Відпочинок.
День 4: Скриня - Назад.
День 5: Квадрицепс - підколінні сухожилля.
День 6: Біцепс - Трицепс - Плече.
День 7: Відпочинок.
У деяких підрозділах можна знайти певні недоліки, можливо, один із днів стає дуже довгим або важким, можливо, м’яз, який працював напередодні, втомлює на наступний день, коли він задіяний у синергетичному плані, фіксаторі тощо, хоча це деталі, які можна виправити за допомогою правильний вибір вправ різної м’язової участі, встановлення зарядів і розряду для певних м’язів залежно від дня тощо. Насправді, остання є дуже хорошою стратегією, коли ми з Вайдером з частотою 2, встановлюючи один із днів як завантаження (важкий день), а інший - як розвантаження (світловий день).
Примітка: Хоча для багатьох це очевидно, уточнити, що твтрата м’язів двічі на тиждень не означає тренування її двічі, але розділіть своє навчання на два дні. Досить поширеною помилкою є бачити рутини, які подвоюють роботу, оскільки вони додають ще один день у всіх своїх серіях.
Після того, як ми вибрали розподіл, ми обираємо вправи. Пам’ятайте, що в рутині ми намагатимемось спочатку робити (принаймні, як загальне правило, можна робити винятки) найскладніші/основні вправи, і найпростіші ми збережемо для останнього.
Інші міркування такі що вибрані вправи не дуже зайві між собою; Наприклад, якщо ви робите військову пресу, у цей день є багато фронтальних висот, краще додайте птахів або бічні висоти, щоб опрацювати решту плеча.
Крім того, ви можете використовувати штанги, гантелі, шківи або керовані машини надати різноманітність та різні стимули, хоча бажано перші 3 варіанти, оскільки він вільний у бігу та має більші переваги, ніж керовані вправи.
Примітка: Класифікація певних вправ за м’язами є дещо відносною і неточною, оскільки така вправа може, як відомо, залучати інші різні м’язи. Наприклад, присідання робить набагато більше, ніж квадроцикли, хоча це класифікується як вправа для чотирьох. Кожен для себе може класифікувати це так, як йому подобається, річ у тому, щоб мати на увазі, які інші м’язи ви працюєте, щоб правильно вибрати вправи.
Грудна:
A - Прес-лавка.
B - прес для нахилу або прес для зворотного захоплення.
C - Отвори, перехрестя шківа або палуба.
Очевидно, що існують альтернативні вправи, такі як опускання, віджимання тощо. Ви можете замінити запропоновані тими, якими ви хочете, доки комбінація є розумною.
Назад:
A - Підтягування або підтягування.
B- Рядок 90º або рядок однією рукою.
C- Витягніть.
Інші альтернативні вправи: Т ряд, низький ряд шківа, тяга в стійку, зниження плечей тощо.
Квадрицепс:
A - Присідання ззаду або спереду.
B - натисніть.
C - Необов’язково: розгинання або випадання чотириголового м’яза.
Альтернативи: болгарські присідання, пістолети на корточках тощо.
Іскья:
A - Румунська тяга або туга нога.
Б - Завиток стегна.
Біцепс:
A - Завивання штанги або гантелей.
B - Молоток Curl.
C - Концентрований завиток.
Інші альтернативи: підборіддя на спині, завивка лави Скотта, завивка лави сидячого нахилу, завивка низького шківа тощо.
Трицепс:
A - Французька преса.
B - Розширення ножного шківа.
C - Нахили гантелей.
Інші вправи: розтягування мотузки, верхній прес, віджимання впритул тощо.
Плечі:
А - Військова преса.
B - бічні підвищення.
С - Птахи.
Альтернативні вправи: віджимання на стійці на руках, машинний прес, підняття спереду, підняття заднього шківа, потягнення обличчя тощо.
Теля:
A - Підняття каблука стоячи.
B - Сидячі підйоми п’ят.
Альтернативи: близнюки в пресі.
Примітка: Кількість вправ для кожної групи м’язів може бути такою, як зазначено у прикладах вище, якщо ми новачки. Досвідчені люди можуть додати додаткові вправи для м’язових груп, які вони вважають доцільними.
Кількість підходів за вправу Ми можемо встановити його в 3 або 4 ефективних серіях, розминочних серіях та окремо. Серія на початку може бути плоскою або пірамідальною, як вам подобається.
В базових вправах Ми могли б виконувати, наприклад, пірамідальні ряди, як зростаючі, так і спадаючі: 4-6-8-10 або 10-8-6-4. Приклад передбачає, що ви робите чотири серії, якщо ви робите 3, ви видаляєте один із наборів і все. Якщо вам потрібні плоскі серії в основах, ви можете зробити це, наприклад 3 × 5 або 3 × 6. Для аксесуарів ми могли б зробити їх плоскими, наприклад 3 підходи від 10 до 12 повторень.
Час відпочинку Між підходами в базових вправах ми можемо встановлювати їх між 3 і 5 хв. Та 60-ми в додаткових вправах.
За допомогою комбінації повторень та запропонованого часу відпочинку ми можемо отримати a розумний баланс між механічними навантаженнями (основи низьких повторень та повноцінного відпочинку) і метаболічний стрес (аксесуари до високих повторень та неповних перерв)
Більш досвідчені люди можуть спробувати інші типи більш досконалих серій, про що пояснюється в наступних посиланнях:
Швидкість виконання повторень Він повинен бути вибухонебезпечним у концентричній фазі, але без втрати техніки. Для ексцентрика швидкість може бути природною, ні занадто швидкою, ні занадто повільною.
Сказавши, що, нам залишається лише встановити певний прогрес. Хоча є багато способів прогресу, досить простий і вирішальний для початківців полягає у збільшенні кількості повторень у кожній серії. Коли нам вдається збільшити кількість повторень, встановлених у кожній серії, на 2 повторення, ми повертаємося до початкового числа і збільшуємо навантаження на 2,5 кг.
Наприклад, Якщо у вправі ми спочатку виконуємо 10-10-10-10 з 50 кг, то за день, коли нам вдасться виконати 12-12-12-12 з такою ж вагою, ми виконаємо послідовність, виконуючи наступний раз 10-10-10 -10 з 52, 5 кг. Під час послідовних тренувань новою метою буде досягнення 12-12-12-12 з 52,5 кг, а потім підняття до 55 кг. І так далі.
Інші форми прогресування в цій статті: Прогресії
Щоб слідкувати за прогресом, ми повинні завжди починати з одна вага для повторень. Крім того (підкріплюючи попередню ідею), як загальне правило, ми повинні спробувати не підвести ліфт у будь-якій серії (що на потім, якщо взагалі), що включає в себе те, що ми повинні мати можливість завершити всі серії без допомоги жодного партнера (колега може бути з нами в цілях безпеки, про всяк випадок, якщо нам знадобиться їх втручання).
Нарешті, ми повинні пам’ятати про це чим краще дієта та відпочинок, тим більше тренувань ми можемо засвоїти. Це основне, незалежно від типу тренінгу, який ми проходимо, але в цих випадках з великим обсягом роботи не завадить мати це на увазі.