Піковий набір клітковини відноситься до часу, коли більшість волокон, що утворюють м’яз, вступають у дію. При скелелазінні також важлива швидкість, з якою вони залучаються до важких боулдерських переходів або рухів на трасі. Але іноді важко отримати повну активацію, щоб потрапити в проект, втрачаючи хіти та скін при спробах на половину газу. У цій статті йдеться про максимізацію набору м’язових волокон, в той час як ми пропонуємо кілька ідей, які повинні бути готові йти на смерть при кожній спробі піднятися на жорсткі маршрути спортивного скелелазіння або боулдерингу.

Ви повинні вміти спокійно підніматися між складними ділянками, проходити від нуля до ста твердими сходами.

Підйом в цьому плані дуже складний. Особливо у випадку спортивного або класичного скелелазіння. Ви повинні вміти спокійно підніматися між складними ділянками, але поміняйте фішку і перейдіть від нуля до ста на жорстких кроках.

Те саме не відбувається в боулдерінгу. Цей тип інтенсивного скелелазіння, з меншими зусиллями і з більш екстремальними кроками вимагає високого рівня збудливості, який був би недоречним для будь-якого більш обширного стилю скелелазіння.

Коли вимогливий крок знаходиться на початку маршруту, і ви падаєте, ви можете повторити його поспіль, не втрачаючи занадто багато енергії. Тим не менше, Коли ви піднялися на 30 метрів маршруту і падаєте на суть через відсутність активації, це m набагато більше розчаровує .

максимальний
Альпініст: Еду Марін - Фото: Хаві Пек

ЩО ТАКЕ НАБОР МИСЦОВОГО ВОЛОКНА?

Коли ви використовуєте м'яз, це використовує необхідні м’язові волокна відповідно до інтенсивності. Під час зусиль, які не є максимальними, м’язові волокна буде активовано по черзі. Тобто, поки одні готуються, інші скористаються цим, щоб відпочити та відновитись. Це трапляється при ізометричних скороченнях, що зберігаються з часом, таких як черевні дошки.

Важкими кроками ви повинні вміти застосовувати якомога більшу силу за мінімум часу.

Тим не менше, для максимальних зусиль будуть потрібні загальні м’язові волокна. Це може статися двома способами:

  • Під час максимум зусиль, при якому у вас є весь час, необхідний для цього. Прикладом є той факт, коли ви збираєтеся зробити файл максимальне підтягування з баластом, і ви готуєтесь, приймаючи бар зручно.
  • Зовсім інакше, коли ти є піднімаючись до межі, динамічно. У цій ситуації кожного разу, коли ви вловлюєтесь, ви повинні мати змогу застосувати якомога більшу силу за найкоротший час. Це те, що відоме як сила швидкого контакту. Найбільш важкі боулдерінг кроки вимагають такого роду сили.

У м’язі настільки ж невеликому, як передпліччя, ця ефективність за рахунок набору найбільшої кількості м’язових волокон дуже важлива при сходженні.

АКТИВУВАННЯ М`Язових волокон

При вибухових рухах активуються лише швидкі м’язові волокна.

Рухова одиниця складається з рухового нейрона та групи м’язових волокон, які він іннервує. Це найменша частина м’яза, яку можна активувати самостійно. У цій статті ви докладно розповідаєте про м’язові волокна.

Як Закон Геннемана або принцип розміру, м’язові волокна розташовані в порядку розміру (швидкі волокна більші, оскільки вони мають більшу здатність до гіпертрофії). Повільні - на першому місці. Якщо їх недостатньо, прийматимуть участь змішані; і, якщо вони потрібні, швидкі волокна. Це дозволяє a Більша точність під час м’язових зусиль для виконання складних завдань.

LЗакон Геннемана має деякі винятки, такі як справа про вибухові рухи, балістичні рухи, такі як ті, які можна зробити за допомогою гирей, ексцентричних або негативних скорочень (посилання) або тренування з обмеженням кровотоку.

Коли ви починаєте лазити, мозок втрачається і витрачає ресурси. З практикою це оптимізує, досягаючи великої енергоефективності (дослідження).

Тим не менше, із збільшенням інтенсивності зусиль точність зменшується. Тренування з набору м’язових волокон допоможуть вам отримати точність у цих типах рухів. Що ще, Максимальна робота на борту університетського містечка або на Місячній дошці допоможе вам досягти цієї точності, застосовуючи зусилля з вибухом (швидка сила контакту).

Ці максимальні зусилля не можна тривати довго. Причиною є висока втомлюваність швидких волокон типу IIx.

ЯК СКЛАДНИЙ НАВЧАЛЬНИЙ ВПЛИВ ВПЛИВАЄ НА НАБОР М'ЯЗІ

Під час сходження тіло використовує дуже різну інтенсивність. Зазвичай кожен використовує енергетичний субстрат, залежно від гнучкості метаболізму та звичного раціону альпініста.

Так само, це змушує м’язи служити по-різному:

  • Для виконання метрів безперервність ви повинні навчитися підніматися розслаблено.
  • витривалість це щось більш вимогливі. Однак ви повинні знати керуйте своїми енергетичними ресурсами, щоб мати змогу виконувати послідовності.
  • більше фізичних бульдерів, або суть маршрутів на вашому обмеженні, вони зазвичай вимагають від вас використання всі задіяні м'язи на 100%.

РОЗПОДІЛ СЕМІЙ ВЗЯТТЯ

Проектуйте переходи жорсткими сходинками в кінці, щоб імітувати спортивні маршрути скелелазіння.

Звичайний при розробці кожного сеансу зазвичай починайте з найвибагливіших, і зменшуватися протягом тренувань. Його також зазвичай розміщують на початку більше нейронної роботи, таких як максимальна сила або потужність. В обох випадках якість, як правило, шукають з мінімальною втомою. Прикладами цих вправ є максимальна сила підвісів, Правління кампусу або боулдеринг на місячній дошці.

Наступні силова стійкість, витривалість, а згодом безперервність або капіляризація. Щоб закінчити деякі основні вправи та компенсацію м’язів.

Проблема завжди тренувань з цією структурою полягає в тому організм звикає. Все більше і більше це дозволяє уповільнювати революції та економити ресурси, щоб мати можливість здійснювати всі рухи маршрутів. Але на скелі зазвичай це не трапляється так. Зрештою багато маршрутів заощаджують вам подарунок. Суть після кількох метрів менш вимогливого сходження.

Тому було б зручно час від часу змінюють цей розподіл на сесіях. Кілька серій до приблизно боулдерінг після тренувань на опір вони можуть бути смертельними. Або принаймні дизайн подорожі важкими кроками в кінці.

Я люблю робити кілька кроків дрібної здобичі, до падіння, коли я 20 хвилин стояв на стіні, піднімаючись на рівні капілярів. Тобто, збереження набряку передпліч. В кінці сеансу ця проста вправа смертельна.

ЯК НАВЧАТИ ШВИДКУ КОНТРАКЦІЮ М’язових волокон?

Цікаво тренувати короткі зусилля, в яких ви вибухово застосовуєте свої максимальні сили.

Найкращий спосіб - навчити її вправам, які вимагають швидкі та потужні рухи. Існують різні вправи залежно від вашого рівня та віку підготовки. Деякі з них: стрибки в стрибках, динамічні рухи, потужні підтягування, підйом м’язів, максимальна підвіска, інтенсивне коротке боулдерінг, закидання, дошка кампусу або місячна дошка.

Повинно бути короткі зусилля, при яких ви вибухово застосовуєте свої максимальні сили. ексцентрична фаза вправ також дуже ефективний для цього типу подразників.

Ви повинні це знати Навіть якщо ви не відчуваєте втоми, ваша нервова система закінчується смаженою після хороших занять такого типу.. Краще не робіть їх занадто довгими і залишайте вихідні дні між ними. Я піду глибше в іншій статті.

складний метод навчання або тестування вийти в ланцюжок двох вправ. Спочатку максимальна сила, за якою буде плиометрична або реактивна. Таким чином, другий буде посилений першим. Ви можете заглибитися в статті про складний або контрастний спосіб підйому.

МАКСИМАЛЬНИЙ НАБОР ВОЛОКНИ В СЕКТОРІ

ЕФЕКТИВНЕ НАГРІВ

М’язи ефективніше працюють при більш високій температурі тіла.

Хоча я вже писав статтю про розминку для скелелазіння, огляну деякі деталі. Розминка складається з більш загальної та конкретної частини, відповідно до діяльності, яка буде виконуватися далі. Під час цього схильні як м’язи, так і центральна нервова система.

Деякі альпіністи Вони думають, що якщо зігріються перед проектом, вони прийдуть втомленими. З цієї причини вони в кінцевому підсумку втрачають енергію та шкіру від першого попадання, в якому вони здійснюють неефективний підйом. Крім небезпеки отримати травму. Я не кажу, що немає способів, які можна зробити таким чином. Вага в Роделларі дозволяє зігрітися на багатьох дорогах, які не мають потенційно шкідливих сходів. Принаймні в перші кілька метрів. Але вони, як правило, не найпоширеніші в інших частинах.

Алекс Мегос піднімається на «Зотопію» у Франкенджурі

М’язи ефективніше працюють при більш високій температурі тіла. Вони скорочуються швидше та інтенсивніше, оскільки їх електрична активність зростає. На додаток до цього вони можуть довше підтримувати активність завдяки посилений приплив крові. З цієї причини нормально набрякати до мінімуму, коли вам холодно. Показано, що навіть гарячі зливи збільшують швидкість скорочення та опір.

Максимальна працездатність досягнуто після серії м’язових скорочень що буде залежати від функціонального стану організму та інтенсивності подальших зусиль. Якщо проводити з помірною інтенсивністю, це не принесе користі виробництву сили. Повинен досягти необхідної інтенсивності (вивчення).

ВІДПОВІДЕНИЙ ЕФЕКТ М’язової діяльності

Інтенсивний м’язовий стимул, у своїй правильній мірі, може допомогти майбутнім зусиллям того самого м’яза.

Будь-який подразник, яким би коротким він не був, залишає сліди на нервовій системі. Нормальна річ, коли думати про цей ефект, полягає в накопиченій втомі. Тим не менше, добре використане полегшує роботу задніх м’язів.

  • Це дослідження вказує на збільшення швидкості після інтенсивного нагрівання та з навантаженнями.
  • Ізометричне напруження позитивно впливає на подальшу динамічну роботу. Цей ефект застосовується при пропріоцептивному нервово-м'язовому сприянні або ФНП. Це уповільнює гальмування м’язів і покращує гнучкість роботи. Це не трапляється однаково в зворотному порядку.
  • Динамічна робота з великими вагами демонструє позитивний ефект відставання в центральній нервовій системі. Ви можете скористатися його негайними ефектами при застосуванні в опаленні . Про його уповільнені наслідки роботасили по всьомупланування. Цей ефект відстрочки можна використовувати від одного дня до іншого . З цієї причини іноді доцільно трохи активуватись за день до змагань і вийти на скелю. . В ідеалі дуже коротка робота, але досить напружена .

Повинна застосовуватися прямо на, як перезбудження нервової системи погіршує точність і координацію.

ХИМІЧНА ІЗОМЕТРІЯ

Виконання коротких, дуже інтенсивних ізометричних скорочень сприяє набору м’язових волокон.

техніка коливальної ізометрії використовується для виробництва потужні скорочення при малому діапазоні рухів. Наскрізь короткі, дуже інтенсивні ізометричні скорочення сприяють набору м’язових волокон (довідково).

БУДЬТЕ ГОТОВІ ДО ЕКАЛАЦІЇ ДО СМЕРТІ

Іноді ти опиняєшся в секторів де можуть виникати різні ситуації:

  • Не існує адекватних способів добре зігрітися. Або за ступенями та характеристиками цих. Наприклад, якщо ви маєте намір пройти короткий і шалений маршрут, безумовно, активація, яка може зробити вас довгим маршрутом безперервності, буде недостатньою.
  • У секторі з абразивною породою кожен підйом має значення. Навіть якщо це на дорогах нижче максимального рівня, цілком ймовірно шкіри що ви залишите себе на скелі, ви пропустите це пізніше.

Портативна багатофункціональна плата може допомогти вам активізуватися у глухий кут проекту.

A переносний багатопалубний стіл це дуже корисно в обох ситуаціях. Це дозволить вам виконати кілька потужних підтягувань, і кілька коротких замків та підвісів . Поступово збільшуйте інтенсивність . Це спосіб застосування коливальної ізометрії для отримання позитивного ефекту після .

Патсі Усобіага готується до смерті.

На підвісках починайте з ніг на землі. Потім, залежно від вашого рівня, зробіть їх підвішеними. Зменште розмір стрічки та час, одночасно збільшуючи інтенсивність . Застосовуйте різні типи зчеплення, які ви знайдете в скелелазіння що ви збираєтеся здійснити, дуже короткими та інтенсивними зусиллями . Останнє може бути приблизно 3-5 секунд наближеним до вашої максимальної інтенсивності, але без досягнення м’язової недостатності або падіння. Таким чином, ви зможете набагато активніше вимагати скелелазіння.

Інші альпіністи зазвичай розігрітись перед тим, як йти в сектор. Деякі роблять у своєму будинку, з перевагами, які це тягне за собою. Відома місцевість дозволить вам rвиконуйте звичну рутину, мотивуючи себе музикою чи відео інших альпіністів. Не поспішаючи і не залишаючи шкіри в абразивних дамбах. Це те, що сказав мені Паксі Усобіага, який мав будинок поруч із сектором Оліана. Том Рендалл також прокоментував, що раніше це робив.

Дрімає Подорожі, можна нагрівати на стоянці. Готуючись до підйому, ви продовжуєте мотивувати.

ВИСНОВКИ

Поки одні альпіністи навряд чи потребують розминки, інші більш "дизельні".

Тема активації м’язів - дуже особиста справа. Поки одні альпіністи навряд чи потребують розминки, інші більш "дизельні". Їм потрібен один ряд прогресивних стимулів для досягнення необхідного рівня збудження, як психічного, так і фізичного.

Для спланувати сезон Послідовно слід починати з фізичної підготовки. Таким чином ви будете будувати фізичну базу з наступними максимум силових і силових тренувань, ви навчите своє тіло швидко і злагоджено використовувати ці м’язи. За допомогою цього виду тренувань ви будете збільшуватися кількість м’язових волокон, яку він здатний залучити в усіх зусиллях.

Нарешті, силові тренування на опір забезпечать вам необхідну ефективність для підйому на метри та метри. Після закінчення циклу ви насолоджуєтесь періодом надмірна компенсація. Настав момент насолодитися роком, здійснити рок-подорож або створити найскладніші проекти.

А ти, чи маєш ти якусь техніку, щоб підготуватися до того, щоб піднятися на смерть?