Оскільки вже існує безліч інформації про цю тему з різних точок зору, не виключено, що у поверхневих читачів, які тільки починають цікавитись цією темою, виникатимуть непорозуміння та помилки щодо вуглеводів, включаючи мальтодекстрин.
Ми хотіли б широко виправити деякі з цих помилкових уявлень.
Ця стаття досі торкається лише поверхні теми, свого роду настанови. Щоб отримати більше/глибші знання та розуміння, на вчені та дослідження спортивного харчування потрібні роки. Якщо ви хочете глибше заглибитися в ці теми, радимо скористатися знаннями експертів, визнаних в Угорщині.
У цій статті ви можете прочитати про:
- Коротке введення вуглеводів
- Помилки щодо вуглеводів
1. Коротке введення вуглеводів
Ми б цитували Роджера Міленка з: ОСНОВИ І МІФИ: Спортивне харчування для спортсменів на витривалість, коли машина намагається аналогічно пояснити, наскільки важливі вуглеводи як основне джерело енергії для спортсменів. Знаєте, якщо ви не заправите свою машину, вона через деякий час зупиниться, оскільки працює двигун (вуглеводи - ваше тіло).
2. Деякі хибні уявлення про вуглеводи
2.1. "Цукор шкодить моєму здоров'ю"
Що це повинно означати: Високо рафінований (порожні калорії) цукор з високим вмістом глікемії в період відпочинку шкідливий для здоров’я. Враховуйте, що фрукти, овочі та зернові - це в основному цукри. Хтось би стверджував, що, включаючи в свій раціон більше овочів, фруктів та цільних зерен, ми шкодимо собі? Ні.
На жаль, більшість споживачів забувають, що ці дуже поживні продукти - це майже всі цукри. Цукор (як глюкоза) є основним паливом, яке керує нашим тілом і мозку. Глікоген - це наше накопичене джерело енергії, а глюкоза - наше джерело енергії, що циркулює. Всі поживні речовини, включаючи жири та клітковину, розщеплюються на глюкозу для ефективного функціонування нашого організму. Намагатися позбутися цукру було б як спробувати керувати автомобілем без палива.
То що не так із цукром? Вживання їжі з високим вмістом глікемії та високорафінованих продуктів, коли ми голодні, оскільки високий рівень цукру, а потім сильна реакція на інсулін з часом призведе до глибокого зниження цукру. Потім це може призвести до непереносимості інсуліну та діабету. Це також змушує нас їсти більше, тому що ми знову зголодніли в результаті глибокого падіння рівня цукру. Якщо ми вживаємо продукти з високим глікемічним індексом у період відпочинку, наприклад хліб без глютену (ГІ = 90) у поєднанні з високобілковими препаратами для зменшення реакції на інсулін.
2.2. Цукри мають високий глікемічний індекс, а отже, спричиняють швидке підвищення та падіння рівня цукру в крові.
Недоречно класифікувати всі цукри як такі, що мають високий глікемічний індекс. Деякі цукри високі, деякі помірні, інші мають низькі глікемічні індекси. Також не обов'язково вірно, що цукор з високим глікемічним індексом, наприклад мальтодекстрин (85–105) спричинить швидке підвищення рівня глюкози в крові з наступними недоліками, але ми про це докладніше напишемо в наступному розділі. Однак існують вуглеводи, такі як напр. мають дуже низький глікемічний індекс ізомальтулози, про який говорилося в їх попередній статті (32-35).
2.3. "Оскільки я беру участь у перегонах на довгі дистанції, я повинен споживати вуглеводи повільного горіння".
Тут більшість спортсменів зазвичай думають про мальтодекстрин як про вуглевод повільного горіння. Однак, дивлячись на глікемічний індекс мальтодекстрину, який, можна сказати, високий (85–105), більшість починає сумніватися, що це дійсно хороший вибір, і страх має. Варто заглибитися трохи глибше, коли ви знайомі з подібними областями, як поверхня та декілька даних.
Оскільки мальтодекстрин є одним із вуглеводів з найвищим глікемічним індексом, саме тому він значиться пріоритетом у багатьох спортивних добавках. Точніше, оскільки він має низький осмос і швидко всмоктується, тому він ефективний під час тренувань.
Зачекайте, поки не пустите тут коріння, давайте трохи глибше ...
Що таке мальтодекстрин?
Мальтодекстрин - це гідролізат, виготовлений з крохмалю, який по суті є приготуванням крохмалю та виробляється ферментами/кислотами. Це також можна трактувати як попереднє перетравлення крохмалю, який завдяки цим процесам перетворює крохмаль у ланцюг полімерів глюкози. Більше молекул. Ось чому це називається складний вуглеводти є вуглевод з довгим ланцюгомокнак. Організм вивільняє ці складні ланцюгові полімери повільніше, безперервно транспортуючи їх у кров, і, отже, кінцевим результатом є більш безперервне, не надто агресивне поповнення вуглеводів та підвищення рівня цукру в крові. Тож тут вирішальним є не «горіння» та ГІ (глікемічний індекс), а на молекулярному рівні.
Що робить мальтодекстрин відмінним від простих цукрів?
Багато хто не враховує відмінності в поглинанні різних цукрів щодо осмолярності. Чим вище молекулярна маса, тим нижче осмолярність (кількість частинок, розчинених в одному літрі рідини - чим вища осмолярність, тим повільніше вона виводиться зі шлунка) менше секреція шлункової кислоти, що означає меншу навантаження на шлунок і швидше вперед.
Досліджуючи молекулярні ваги, ми можемо побачити, що a мальтодекстрин має набагато вищу осмолярність, тобто він буде менше навантажувати нашу травну систему в певній кількості:
- глюкоза (декстроза): 180
- мальтодекстрин: 1000-10 000
Що важливіше: калорійність різних вуглеводів не сильно відрізняється, але все ж слід використовувати різні джерела вуглеводів у різних концентраціях залежно від засвоюваності та швидкості поглинання, щоб отримати подібний час перетравлення та навантаження. У таблиці нижче показано допустима кількість кожного вуглеводувідмінності:
- Фруктоза 35 г/л
- Глюкоза 80 г/л
- Сахароза 100 г/л
- Крохмальні розчини 100 г/л
- Мальтоза 120 г/л
- Мальтодекстрин 150 г/л
Звідси випливає, що навантаження мальтодекстрину та глюкози подібної маси на шлунок та час перебування там сильно відрізняються.
Тому, купуючи спортивні харчові добавки, слід бути особливо обережними, щоб вони містили суміш вуглеводів та уникати добавок, що містять лише прості цукри (глюкоза, фруктоза).
Наша пропозиція полягає у вирішенні питання спортивного харчування, оскільки ви, як спортсмен, прагнете до максимуму, а за відсутності такої інформації, погано застосоване спортивне харчування навіть не наблизиться до меж ваших результатів.
Якщо ви ще не пробували продукти SQUEEZY, але хотіли б їх протестувати, ми рекомендуємо наш тестовий пакет:
Currell K, Jeukendrup AE: Чудові показники витривалості з проковтуванням кількох транспортабельних вуглеводів. Med Sci Sports Exerc. 2008 рік
Williams MH: Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. 1999, Dubuque, IA: ACB/McGraw-Hill
Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Вуглеводний обмін під час вправ на витривалість. Перетренованість у спорті. За редакцією: Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. 1998, Champaign: Human Kinetics Publishers, 289-308.
Харгер-Домітрович С.Г., МакКлаурі А.Е., Гаскілл С.Е., Рубін БЦ: Екзогенний вуглевод щадить м’язовий глікоген у чоловіків та жінок протягом 10 год фізичних вправ. Med Sci Sports Exerc. 2007 рік
Незначно постійний струм: Вплив вуглеводів - це імунна відповідь на інтенсивні тривалі вправи. Exerc Immunol Rev. 1998
Jeukendrup AE, Moseley L: Кілька транспортуваних вуглеводів покращують спорожнення шлунка та доставку рідини. Scand J Med Sci Sports. 2008 рік
Jeukendrup AE, Jentjens R: Окислення вуглеводного годування під час тривалих фізичних вправ: сучасні думки, рекомендації та вказівки для подальших досліджень. Sports Med 2000
Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivy JL: Вуглеводно-білковий комплекс збільшує швидкість накопичення м'язового глікогену після фізичних вправ. J Appl Physiol. 1992 рік
Goedecke JH, Elmer-English R, Dennis SC, Schloss I, Noakes TD, Lambert EV. Int J Sport Nutr. 1999 рік