Існує сильна кореляція між масою тіла матері до вагітності та вагою новонародженого.
Оскільки всі вони становлять серйозний ризик для здоров'я як матері, так і дитини, важливо прагнути до того, щоб мати досягла своєї ідеальної маси тіла під час зачаття, повідомила Веборвост у бюлетені Національна асоціація дієтологів Угорщини (MDOSZ).
На думку експертів, найпростішим методом визначення ідеальної маси тіла є індекс маси тіла (ІМТ), який можна розрахувати з маси тіла та зросту (фактична вага тіла (кг)/зріст (м) 2).
Якщо розраховане значення становить від 18,5 до 24,9, маса тіла знаходиться в межах норми (в межах цього значення від 20 до 22 вважається ідеальним). Між 25 і 29,9, залежно від ІМТ, надмірна вага і старше 30 страждають ожирінням.
В обґрунтованих випадках рекомендується нормалізувати масу тіла за допомогою фахівця індивідуально. Мета полягає в тому, щоб досягти або наблизитись до ідеальної маси тіла або досягти значення нижче 25 ІМТ у надмірній вазі. У разі надмірної ваги рекомендується помірно знижена енергетична дієта (1200-1500 ккал/добу) та регулярні фізичні вправи. Але слід подбати, щоб втрата ваги не перевищувала 0,5-1 кг на тиждень і не представляла загрози для здоров’я.
Використання різких дієт та різних модних дієт заборонено для жінки, яка планує вагітність (не рекомендується для інших), оскільки:
- може завдати шкоди здоров’ю матері та дитини або негативно вплинути на розвиток дитини;
- Раптове припинення дієт з дуже низькою енергією призводить до швидкого ожиріння (ефект йо-йо).
Під час вагітності здоровий приріст ваги становить приблизно. 10 кг, однак, оскільки можуть бути великі відмінності у формі тіла матерів, збільшення на 8-12 кг все-таки є прийнятним. Він складається з кількох частин (плід, плодова оболонка, навколоплідні води, матка, плацента, збільшення об’єму материнської крові, затримка рідини, ріст грудей, жирові відкладення).
Якщо збільшення ваги під час вагітності є занадто малим або занадто великим, це також створює ризик для матері та дитини.
Потреба в енергії та поживних речовинах під час вагітності
Потреба в енергії в першому триместрі вагітності становить приблизно Він збільшується на 6-7 відсотків у порівнянні з 2000-2500 калоріями, рекомендованими основами здорового харчування. Ця сума становить приблизно 150 калорій на день, що відповідає енергетичному вмісту таких продуктів: 1 булочка, 3 дл 1,5 відсотка молока, 50 г старого сиру, 150 г банану, 300 г груші, 3 дл 100 відсотків соку.
Пізніше бл. потреба зростає на 300 калорій на день. Звичайно, якщо фізична активність зменшується порівняно із способом життя перед вагітністю або вагітність розпочалася із зайвою вагою, тоді це додаткове споживання енергії не повинно перевищувати 200 калорій на день.
Отже, помилкова думка, що майбутні мами повинні їсти вдвічі більше, ніж до вагітності, оскільки ця кількість означала б занадто багато зайвої енергії для організму, що може завдати шкоди не тільки матері, а й дитині.
Однак дуже важливо складати добову кількість енергії в різноманітних продуктах харчування та стравах, що містять всі види груп продуктів, щоб не тільки необхідна кількість енергії, але і потрібна кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералами. Під час вагітності слід уникати екстремальних форм харчування, оскільки всі поживні речовини необхідні для здорового розвитку дитини.
Важливо, щоб у раціон входили як рослинні, так і тваринні білки. Споживання білків тваринного походження в основному рекомендується вживанням яєць, морської риби, птиці, молока та молочних продуктів.
З жирів рослинні олії в основному рекомендуються для приготування їжі, оскільки ми все одно споживаємо тваринні жири.
Серед вуглеводів акцент слід робити на споживанні складних вуглеводів, які можуть бути забезпечені в першу чергу злаками та овочами. Серед зернових продуктів варто вибирати продукти, виготовлені з борошна з цільного борошна з високим вмістом клітковини, борошна Грем та випічки з висівок. Вміст клітковини також допомагає запобігти частим запорам серед вагітних жінок. Для майбутніх мам прибл. рекомендується щоденне вживання 25-30 г клітковини. Овочі, сухі бобові та фрукти також сприяють споживанню клітковини, тому регулярне вживання також корисно.
Потреби у мінеральних речовинах та вітамінах також зростають порівняно з попередньою вагітністю.
Збільшення корисних копалин порівняно з потребами до зачаття: кальцій 20-50%, фосфор 20-50%, магній 50%, залізо (з 4 місяців) 100%, мідь 30%, йод 25%.
Збільшення вітаміну порівняно з потребами до зачаття: вітамін В1 30%, вітамін В2 25%, вітамін В6 25%, вітамін В12 30%, вітамін С 30%, фолієва кислота 100%.
Більше споживання фолієвої кислоти особливо важливо в перші 3 місяці для запобігання порушенням розвитку, але варто починати принаймні за місяць до запланованої вагітності. Потреба в кальції у плода найвища у третьому триместрі. Значну частину підвищеної потреби у вітамінах та мінералах можна задовольнити різноманітним харчуванням.
Якщо необхідно прийняти таблетку БАД, почніть вагітність лише після медичної консультації.
Вагітні жінки та цікавість, перекуси
У більшості вагітних мам спостерігається так звана допитливість, яка найчастіше проявляється в тому, що їм подобається їсти раніше непопулярні страви, або вони можуть їсти їжу або їжу майже в будь-який час і в будь-якій кількості.
Не потрібно відмовлятися від їжі, яку ви хочете, але потрібно пам’ятати про міру, щоб уникнути одностороннього вживання їжі. Часто хочеться бажаної їжі для деяких солодощів, десертів, особливо тортів, шоколаду. Майбутня мама може їсти солодощі, але так само, як здорове, збалансоване харчування, варто вживати їх після основних прийомів їжі (переважно обіду). Важливо не перестаратися з вживанням солодощів, оскільки це може призвести до зайвої ваги в довгостроковій перспективі. Важливо також пам’ятати, що ви не повинні споживати його як заміну їжі, а як завершальний штрих до їжі. Слід віддавати перевагу молоку, сиру та солодощам на фруктовій основі.
Замість високоенергетичних та жирних масляних пиріжків (1 скибочка приблизно 300 ккал) наступні десерти також можуть стати хорошими альтернативами:
пудинг (2 дл молока) 180 ккал, пудинг з фруктами (1,5 дл молока + 50 г персиків) 155 ккал, шоколад 30 г 160 ккал, бісквітний торт 1 скибочка 90 ккал, млинці з яблук 1 скибочка 170 ккал, фруктовий салат із змішаних фруктів 200 г 130 ккал, штрудель з абрикосового сиру 1 скибочка 230 ккал.
Рекомендації щодо правильного харчування
Важливо, щоб основи здорового харчування панували під час їжі, навіть під час вагітності:
- Будь-яка їжа може бути частиною правильної дієти, якщо її вживати в помірних кількостях, у правильній кількості, частоті та пропорції.
- Різноманітна дієта, виготовлена з різноманітної сировини, забезпечує всі важливі поживні речовини в правильних пропорціях для нашого організму.
- Для приготування використовуйте переважно рослинне масло. Дієта повинна включати їжу з низьким вмістом жиру (нежирне м’ясо, молочні продукти тощо). Віддавайте перевагу методам приготування їжі та посуду, які вимагають менше жиру (варіння, приготування на пару, пакет для випікання, алюмінієва фольга тощо).
- Уникайте надмірного споживання солі. Використовуйте кілька видів зелених спецій і вибирайте продукти з меншим вмістом солі.
- Рекомендується вживати молоко та молочні продукти щодня. Щодня в раціон слід включати півлітра знежиреного молока або еквівалентного кефіру, йогурту, сиру та сиру з коров’ячого сиру, оскільки вони є хорошими джерелами цінних білків та деяких вітамінів, мінералів, особливо кальцію.
- Рекомендується щодня їсти нежирне м’ясо. Рекомендується регулярне вживання риби, особливо морської риби з цінним жирнокислотним складом (1-2 рази на тиждень). Включайте в раціон 2-4 яйця і печінку 2-3 рази на тиждень.
- Рекомендується їсти овочі та фрукти свіжими або у вигляді міреліту або солінь, компоту, залежно від пори року, в загальній кількості не менше 50 дкг на день. Це багате джерело харчових волокон, певних вітамінів, мінералів та інших біологічно активних речовин, що мають захисну дію на здоров’я. Більшість із них мають низьку енергію та багато води.
- Регулярно щодня слід включати у свій раціон цілісні зерна. Сюди входять цільнозернові, висівки, збагачений насінням хліб, виготовлений із борошна грубого помелу, хлібобулочні вироби, цільнозернові злаки, натуральні крупи, мюслі, вівсяні висівки, гречка, пшоно тощо. Справжній коричневий хліб не тільки коричневого кольору, але його текстура тверда, не повітряна, м’яка.
- Давайте їсти солодощі та десерти як останню страву страв. Важливим аспектом при виборі правильних десертів є віддання переваги молочним або фруктовим на основі менше енергії та жиру.
- Важливо вживати 2 літри рідини на день (вода, мінеральна вода, волокнистий фруктово-овочевий сік, фруктовий чай, молоко). Кисломолочні продукти, супи та овочі також мають високий вміст води. Слід уникати алкогольних напоїв і зменшити споживання напоїв, що містять кофеїн.
- Їжте чотири-п’ять разів на день, але принаймні три рази на день, якщо це можливо, завжди в однаковий час. Дієта повинна бути збалансованою, добова кількість необхідної їжі повинна розподілятися пропорційно між кожним прийомом їжі, а також слід стежити за тим, щоб не надто коливатися в споживанні їжі.
- Купуйте лише свіжу якісну їжу та читайте етикетки на упаковці, показані показники енергії та поживних речовин та іншу інформацію про склад, яка допоможе вам у виборі продуктів харчування та складанні дієти.
- Якщо є можливість, завжди їжте в спокійній, культурній обстановці, зручно, за накритим столом, достатньо часу для їжі.