Під час тренувань ніг ми не повинні концентруватися лише на вправах, що працюють на стегнову кістку, квадрицепс і підколінні сухожилля. У цій статті ми навчимо вас, як зміцнити сідничні м’язи.
Ідеальна стимуляція м’язів, що утворюють сідниці, важлива для досягнення хороших результатів, а тяга стегна є важливою вправою. М'язи, що складаються сідничні м’язи - одна з найбільших м’язових груп у всьому тілі, тому інтенсивність при їх роботі повинна бути більшою. Робота з вправами, які добре ізолюють ці м’язи, є вкрай необхідною, як і вправи з великими навантаженнями для досягнення більшого впливу та кращих результатів.
Сідничні м’язи - велика група м’язів, яка працює ізольовано
Сіднична м’яз є частиною середня область тіла і включена як невід’ємна частина ЯДРА, будучи однією з основних його функцій стабілізувати стегно. Тому він є основним учасником більшості спортивних жестів, а також відповідає за здоров’я спини та стабільність опорно-рухового апарату нижніх кінцівок. Таким чином з'єднує верхні і нижні кінцівки.
Враховуючи, що за своєю природою сідниці можуть витримувати великі навантаження та рухи, потрібно не тільки залишатись активними, але ми повинні постійно стимулювати їх, щоб вони не втрачали свою силу. У цьому випадку інші м’язово-скелетні структури повинні тим чи іншим чином компенсувати сідничну роботу; таким чином виконуючи дії або несучі навантаження, для яких вони не розраховані.
Деякі з найбільш частих травм або болів, такі як біль у спині, пателлофеморальний синдром (біль у коліні), сідничний нерв, розрив сухожилля, серед інших причин, мають серед своїх причин брак сили та м’язового тонусу сідниць.
Хоча в інших статтях я зосередився на роботі сідничної сідниці, сьогодні ми детально побачимо, як працює ГЛЮТЕЙ МАЙОР і які вправи є більш сприятливими для розвитку її сили.
Будучи найбільшим в людському організмі, він бере участь у діях:
- Розгинання стегна
- Зовнішня ротація стегна
- Викраднення стегна (відкриття).
Має своє джерело на сідничній поверхні клубової кістки, поперекової фасції, крижів і в крижово-бульбовидної зв’язці. Він прикріплюється до сідничної горбистості і клубово-тибіального тракту. І він іннервується в сідничній сідниці (що запобігає аддукції стегна).
Переваги виконання конкретної вправи для зміцнення сідниць
тяга стегна Це ідеальний рух, якщо ви тренувались деякий час і не досягли очікуваних результатів у сідничних м’язах, оскільки цим рухом ви досягнете того, що більша частина зусиль зосереджена у сідничній максимумі, середній та другорядній, досягаючи повна та інтенсивна робота цих м’язів.
З іншого боку, на відміну від сідничного моста або тазового підйому на підлозі, тяга стегна забезпечує більший діапазон рухів, відриваючи спину від землі, що посилює м’язову роботу і, отже, представляє виклик для вашого тіла, що дозволить ви бачите прогрес у тренованій зоні.
Крім того, тяга стегна дозволяє (хоча це не обов’язково) працювати з навантаженнями, а це означає, що він може постійно представляти попит на сідницях і, отже, бути ключем до результатів, яких ви завжди бажали.
Оскільки це не проста або вправа низької інтенсивності, завжди рекомендується починати з підлоги з класичного сідничного моста, а потім просуватися до виконання тяги стегна без ваги, а пізніше додавати поступово навантаження, які дозволять вам просунутися твердим кроком до міцних та добре сформованих сідниць, які змусять вас продемонструвати це літо.
Вони відмінно підходять для зміцнити і тонізувати сідниці і тренуйте середню зону, центр центру тіла. Це покращує розподіл ваги тіла, максимізує активацію сідниці, розвиває силу в кінцевому русі розгинання стегна та збільшує вироблення горизонтальної сили, що корисно для занять біговими видами спорту.
Як виконується вправа «Тяга в тазостегновий суглоб»?
Для виконання цієї вправи нам просто потрібно лава, штанга і вага що ми звернемося до планки для підняття за допомогою дії стегон. Лава нам знадобиться для підтримки спини, щоб вся частина стегон була вільною, щоб мати можливість виконувати рух вправи. Таким чином, вихідним положенням буде розташуватися на спині, спираючись спиною лише на лаву, а ногами спираючись на підлогу ногами. Ми розмістимо планку з відповідним навантаженням зверху тазу. Ми схопимо цю штангу руками, яка просто буде такою, утримуванням штанги, щоб запобігти її падінню.
Ідеал - виконувати вправу сумлінно, тобто, концентруючи кожен рух на тій частині, над якою ми хочемо працювати, а це сідничні м’язи. Ідеально підходити до контрольованого та повільного виконання кожного підйому та спуску для максимального впливу. Ми повинні мати на увазі, що ні в якому разі не слід залучати інші частини тіла, такі як ноги або спину, оскільки це зменшить інтенсивність та ефективність вправи.
Ми почали сідати. Якщо ми використовуємо штангу без дисків, ми дозволяємо їй котитися від наших ніг до стегон. Потім ми будемо згинати коліна, кінчики ніг спрямовані вперед. Каблуки не повинні знаходитися занадто близько до сідниць.
Виконання:
- Будемо штовхати стегнами вгору, поки тулуб не стане паралельним землі, стегнами в нейтральному положенні. Ми будемо уникати гіперподовження поперекового відділу постійно.
- Для цього в цій концентричній фазі зверніть увагу на добровільне стискання сідниць, витримуючи розтягнення протягом 2-3 секунд.
- Просуньте п'яти в землю на фазі підйому. Це дозволить вам краще знайти роботу.
- Крім того, особливо на початку, тримайте живіт сильним у своїй опорній функції.
- Під час руху коліна повинні бути зігнуті приблизно на 90 градусів.
- Верхню частину спини розмістимо проти лави. Лава діє як опорна точка, тому під час вправи ми не повинні ковзати вгору чи вниз.
- Ми постараємося тримати шию без напруги, голову і шию якомога нейтральніше.
Для початку я б вирішив виконати 3 підходи по 8 повторень із навантаженням, за допомогою якого ви можете зробити принаймні 12 повторень добре виконаних. У моєму випадку я зосереджуюсь на більш швидкому та вибухонебесному етапі скелелазіння, хоча його можна працювати в темпі 1/1.
Інші вправи для роботи на сідницях
На додаток до тяги в стегно, є й інші вправи для роботи на сідницях, які:
- Глибокі присідання
- Крок
- Болгарський присідання
- Мертва вага