Як далеко ви підете, щоб отримати тіло, яке хочете? Якщо відповідь 26,2 милі, то ця стаття для вас. Багато спортсменів використовують марафонські тренування для схуднення. Але біг для схуднення не завжди працює. Ви повинні знати, як схуднути під час тренувань, якщо хочете перетнути фінішну пряму з більш струнким і монтерним тілом.
Втрата ваги під час марафонських тренувань
Ви здивуєтесь, дізнавшись, що багато нових марафонців не втрачають вагу під час тренувань. Насправді багато людей насправді набирають вагу, коли тренуються для марафону. Здивований? Ситуація зустрічається частіше, ніж можна було очікувати.
Скануйте будь-який блог чи форум в Інтернеті, і ви знайдете незліченну кількість публікацій розчарованих бігунів, які (розумно) очікують схуднути, пробігаючи щотижневі кілометри. Але натомість настає день змагань, і вони не худші за день, коли вони почали тренуватися. То в чому проблема?
Є кілька питань, які виникають, коли ви поєднуєте марафонські тренування та втрату ваги. Ці проблеми можуть пояснити, чому ви не можете схуднути під час бігу. Розуміння цих факторів може також забезпечити відчуття полегшення (не хвилюйтеся. Ви нормальні!) І підвести вас до стратегії отримання бажаних результатів.
Тренування можуть посилити голод
Існує кілька наукових доказів, що, зокрема, інтенсивні фізичні вправи та біг можуть знизити рівень гормону голоду і навіть призвести до зменшення споживання їжі.
Дослідження, опубліковане в Journal Nutrients, показало, що коли бігуни на довгі дистанції пройшли 20-кілометрову пробіжку, рівень гормону голоду греліну знизився, і в результаті вони споживали менше їжі. Але багато досліджень, включаючи це, проводяться на підготовлених спортсменах, а не на нових бігунах, бігунах із зайвою вагою або бігунів із ожирінням.
Інші дослідники заявляють, що "вплив фізичних вправ на почуття голоду та споживання їжі є досить суперечливим і залежить від інтенсивності та тривалості фізичних вправ". Суть в тому, що вправи не завжди мають однаковий ефект від людини до людини - це може зробити одних людей голодними, а інших менш.
Якщо ви жадаєте їжі після того, як пройшли кілометр, ви не самотні. Незліченні бігуни стверджують, що довгі тренування змушують їх бігати по холодильнику, навіть якщо опублікована наука свідчить про інше.
Збільште нічне годування
Бігуни часто тренуються вночі після роботи. Хоча здається нерозумним розпочинати тренування о 19:30 або 19:30, це означає, що вона не закінчиться до 20:30 або 9:00. Результат? Можна їсти пізніше вночі.
Існує кілька доказів того, що нічне харчування пов’язане із збільшенням жиру в організмі. Крім того, ви можете не вибрати найкращих варіантів харчування, коли ви втомилися після довгого дня. Поєднання пізнього прийому їжі та нездорового вибору їжі може збільшити ваші шанси набрати вагу .
Біг забезпечує раціоналізацію
Скільки разів ви закінчували довгу гонку, а потім відчували себе виправданим, поїдаючи делікатес чи їжу з високим вмістом жиру? Якщо ви часто це робили, ви не самотні. Бігуни часто жартують про те, щоб "виграти" гамбургер, пиво чи якусь іншу калорійну феєрію.
Хоча навряд чи хтось не погодиться з тим, що тривалі зусилля протягом тривалого часу гідні винагороди, якщо ви використовуєте цю загальноприйняту раціоналізацію занадто часто, ви в результаті зможете споживати більше калорій, ніж споживаєте під час тренувань.
Навчання може зменшити NEAT
Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT) - це назва, яку дослідники використовують для визначення енергії (калорій), що витрачається на всі ваші щоденні рухи поза фізичними вправами. NEAT становить до 60% і більше від загальної кількості калорій, які ви спалюєте протягом дня. Але існує велика різниця в цій кількості.
Люди, які піднімаються сходами, йдуть до ринку, стоять або ходять в офісі, їздять на велосипеді на роботу або просто рухаються частіше, спалюють більше калорій від NEAT. Ті, хто виконує сидячу роботу, більше дивиться телевізор і відпочиває протягом дня, спалюють менше ЧИСТОГО калорій.
Ваше тренування в марафоні може змусити вас почуватись більш втомленими, ніж зазвичай. Як наслідок, ви можете бути менш активними в години, коли ви не виконуєте вправи. Коротше кажучи, ви можете спалити більше калорій від фізичних вправ, але менше калорій від NEAT. Втрата калорій, спалених від NEAT, може бути досить значною, щоб погіршити втрату ваги або навіть призвести до збільшення ваги.
Перебільшені витрати на калорії
Легко переоцінити кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування. Насправді дослідження показали, що, як правило, ми погано здогадуємося, скільки калорій ми спалюємо під час фізичних вправ.
Дослідження, опубліковане в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показало, що дорослі з нормальною вагою вважають, що калорії, спалені під час фізичних вправ, перевищують фактичну кількість у три-чотири рази. Крім того, на запит точно компенсувати витрати на фізичне навантаження споживанням їжі, отримане споживання енергії в два-три рази перевищувало фактично виміряні витрати на фізичні вправи.
Навіть якщо ви носите фітнес-монітор, який відстежує спалені калорії, число може бути неточним. Дослідження показали, що, хоча трекери, як правило, добре вимірюють пульс, кількість кроків, відстань і тривалість сну, вони, як правило, менш точні при визначенні калорій, спалених під час фізичних вправ.
Як схуднути під час марафонських тренувань
Втрата ваги під час марафонських тренувань можлива. Але це важко. Коротше кажучи, у вас дві конкуруючі цілі: одна штовхає вас їсти більше, а інша - менше їсти. Якщо ви приймаєте обидва виклики одночасно, вам знадобиться тверда стратегія успіху.
Скористайтеся цими порадами, щоб правильно харчуватися, тренувати розумно та виконувати найкращі результати під час тренувань.
Розставити пріоритети
Можна одночасно працювати над своєю метою зниження ваги та марафоном, але ви повинні визначити пріоритет. Вирішіть, чи важливіше схуднення чи важливіше для завершення марафону.
Прийняття рішення може залежати від вашої поточної ваги та стану здоров'я. Наприклад, якщо у вас надмірна вага або ожиріння, схуднення може допомогти вам пробігти марафон більш комфортно та ефективно. Втрата ваги також може допомогти запобігти травмам. У цьому випадку схуднення було б розумним пріоритетом. Якщо тренування заважає досягненню цілей щодо схуднення, відкладіть марафон і спочатку досягніть здорової ваги.
Але якщо ви важчі, ніж хотіли б, але не маєте зайвої ваги, біг може допомогти вам почувати себе зручніше зі своїм тілом. Ви можете навчитися любити своє тіло таким, яке воно є, виходячи з того, що воно може робити, а не з того, як воно виглядає. Це підвищення впевненості може допомогти мотивувати вас досягти своїх здорових цілей щодо схуднення.
У цьому випадку марафонські тренування були б розумним пріоритетом. Якщо втрата ваги перешкоджає досягненню кар’єрних цілей, відкладіть це. Після марафону ви можете вирішити, що вам все-таки не потрібно худнути.
Знай свої макроси
Під час тренувань обов’язково отримуйте збалансоване харчування. Уникайте дієт, що суто усувають або обмежують групу продуктів, особливо вуглеводів.
Ваш найкращий план харчування під час тренувань може відрізнятися від рекомендованих рекомендацій. Насправді різні тренери, дієтологи та тренери мають різні думки щодо того, як збалансувати свій жир, білки та вуглеводи. Але багато тренерів клянуться підходом 20/20/60.
Прагніть на 20% калорій з жиру, 20% з білка та 60% з вуглеводів. Можливо, вам доведеться трохи змінити цифри, але план 20/20/60 - це розумне місце для початку.
Вибирайте якісні вуглеводи
Вибір високоякісних вуглеводів не тільки допоможе вам ефективніше підживлювати біг, але й допоможе схуднути.
Намагайтеся уникати рафінованих зерен та обробленої їжі. Продукти, що містять доданий цукор, надлишок натрію та насичені жири (зазвичай їх називають порожньокалорійною їжею), змусять вас бути голодними та надто втомленими для бігу. Натомість витрачайте більшу частину вуглеводів на наповнення та поживні цільні зерна, фрукти та овочі. Ці продукти забезпечують енергією, а також важливими вітамінами та мінералами.
Однак майте на увазі, що безпосередньо перед і під час ваших тривалих пробіжок вам потрібна швидка енергія. У таких випадках, як правило, рекомендується їжа з низьким вмістом клітковини, щоб уникнути розладу шлунку.
Виміряйте споживання їжі
Якщо ви нічний бігун і стали жертвою пізньої ночі, подумайте про те, щоб перенести найважливіший прийом їжі на середину дня. З’їдаючи більшу частину калорій у другій половині дня, ви заповнюєте здорову їжу і вчасно отримуєте енергію, необхідну для тренування.
Ви також можете використовувати стратегії приготування їжі, щоб покращити час їжі. Готуйте здорові закуски до і після перегонів раз на тиждень і готуйте їх, коли вони вам знадобляться. Плануйте їжу заздалегідь і готуйте заздалегідь якомога більше, щоб у вас не виникло спокуси їсти фаст-фуд, коли ви голодні.
Включіть силові тренування
Щоденний біг швидко зносить ваше тіло (і ваш мозок). Візьміть кілька днів на тиждень, щоб зосередитися на силових тренуваннях.
Виконання вправ з вагою тіла або силових тренувань може допомогти зменшити ризик отримання травм. Крім того, ви навряд чи будете настільки голодні, як біг. І головне, силові тренування формують м’язи, а м’язи допомагають спалювати більше калорій, щоб втратити жир.
Вибирайте здорові нагороди
Вибирайте непродовольчі ласощі, щоб нагородити ваші зусилля. Наприклад, після тривалої пробіжки ви можете зробити масаж. Після важких тренувань на пагорбі, зробіть педикюр або подивіться фільм з другом. Шукаючи здорові способи відсвяткувати свої зусилля, ви шануєте свої досягнення в кар'єрі, не збиваючи зі шляху схуднення.
Отримайте допомогу від експертів
Деякі бігуни можуть запланувати свої пробіжки для підготовки до марафону. Деякі люди, які намагаються схуднути, можуть планувати поживні страви. Але жонглювати обома одночасно - складно. То чому б не попросити про допомогу?
Зверніться до керівництва зареєстрованого дієтолога зі знаннями та досвідом у спортивних тренуваннях або бігу. Вони можуть надати вам план харчування, рецепти та поради, щоб полегшити дотримання вашого плану харчування.
Ваш фахівець з харчування може також допомогти вам ранжирувати цілі. Якщо марафонські тренування та схуднення починають забирати ваше життя, можливо, пора переглянути свої пріоритети та з’ясувати, який варіант, швидше за все, сприятиме покращенню здоров’я та здоров’я.
Слово від VidaFitnes
Тренування для марафону - виняткове досягнення. Щоденний пробіг, незважаючи на типові щоденні відволікаючі фактори, вимагає розумової витривалості, самодисципліни та концентрації. Втрата ваги вимагає рівних зусиль. Якщо ви вирішите взяти обидва завдання одночасно, ви повинні подвоїти свої інвестиції, щоб побачити результати. Але виграш надзвичайний. Скористайтеся цими порадами під час марафонських тренувань, щоб схуднути та отримати хороші показники в день перегонів.