Марганець - мікроелемент, необхідний вашому організму в невеликих кількостях. Він необхідний для нормальної роботи мозку, нервової системи та багатьох ферментативних процесів вашого організму. Поки ваше тіло зберігає близько 20 мг марганцю в нирках, печінці, підшлунковій залозі та кістках, вам потрібно вводити його у свій організм зі свого раціону. Марганець важливий для вживання різних вітамінів, напр. вітамін С. Він також важливий для виробництва білків, цукрів, жирів та холестерину, а також для обмінних процесів у кістках та нервовій тканині.
Функції марганцю в організмі
- сприяє правильному розвитку кісток і хрящів
- зменшує запалення при остеопорозі та артрозі
- впливає на правильний ріст, розвиток органів і належну функцію внутрішнього вуха, що згодом забезпечує підтримку рівноваги
- допомагає контролювати рівень холестерину в крові
- бере участь у виробництві інсуліну, який виводить цукор з крові
- має сильні антиоксидантні властивості, що знижують ризик захворювання
- сприяє збільшенню кровотоку та зменшенню ризику деяких захворювань, таких як інсульт
Джерела марганцю
Основними природними джерелами марганцю в раціоні є рослинна їжа, така як горох, оливки, чорниця, шпинат, горіхи, насіння, цільні зерна, гвоздика та імбир, кава та морські водорості.
Марганець - найкращі джерела
У таблиці наведено продукти з найбільшим вмістом марганцю на 100 г.
| Сорго | 20 | 869 |
| Вершковий сир з низьким вмістом жиру | 14 | 608 |
| Листя салату | 9 | 403 |
| Паростки пшениці | 9 | 382 |
| Фундук, очищений від шкірки, смажений | 6 | 241 |
| Фундук | 5 | 229 |
| Насіння маку | 5 | 229 |
| Пластівці вівсяні | 4.58 | 199 |
| Горіхи пекан | 4.55 | 197 |
| кедрові горіхи | 4.30 | 186 |
| Борошно житнє непросіяне | 4.10 | 178 |
| Тверда пшениця | 3,99 | 173 |
| Смажені горіхи пекан | 3.93 | 170 |
| Овес | 3.79 | 164 |
| Горіхи пекан, смажені в олії | 3.70 | 160 |
*% ODD - відсоток рекомендованої добової дози для чоловіків у 100 г
Рекомендована добова доза марганцю
Рекомендована добова доза для дорослих становить 2-3 мг марганцю.
| 0,01 |
| 0,6 |
| 1.2 |
| 1.5 |
| 1.9 |
| 2.2 |
| 1.8 |
| 2.3 |
| 2 |
| 2.6 |
Симптоми дефіциту марганцю
Тривала відсутність у раціоні марганцю призводить головним чином до проблем у судинній системі, оскільки відбуваються небажані зміни в метаболізмі холестерину та його посиленому відкладанні на судинній стінці. Це явище значно збільшує ризик серцево-судинних захворювань у довгостроковій перспективі. Марганець також важливий для правильного метаболізму цукрів, і його дефіцит може призвести до ризику діабету. Якщо майбутня мама споживає дієту з низьким вмістом марганцю, це може навіть загрожувати розвитку плода.
Симптоми надлишку марганцю
Надлишок марганцю в раціоні негативно позначається головним чином на нервовій системі і викликає труднощі, подібні до прояву хвороби Паркінсона. За деякими даними, тривале вживання високих доз марганцю може спричинити хворобу Паркінсона.