Це вимагає багато часу в тренажерному залі, а також енергії для правильного вживання їжі, однак набір ваги є простим способом, якщо у вас є правильне планування.
ЛЕГКІ МАСИ: ПОВІЛЬНО, АЛЕ ЗВЕРНЕНО
Чесно кажучи, справжньої причини для повільної тісноти немає. Повільно, але впевнено принцип не був винайдений для тих, хто має все терпіння світу. Це набагато більше рекомендується тим, хто, як правило, легко жирує, тобто хлопцям, які народилися з ендоморфною будовою і повинні звертати увагу на кожну з'їдену калорію, або вже у віці, коли метаболізм не блискавичний, або хто не хочуть особливого надлишку перед змаганнями чи пляжним сезоном, щоб взяти їх самостійно, але повільно збільшуватиме суху мускулатуру.
Ви повинні пам’ятати, що під час набору ваги потрібно постійно давати м’язам все більше і більше імпульсів. Цей систематично різноманітний процес називається періодизацією. Найбільш циклічно варіюватимуться вага, яку ви використовуєте, і кількість повторень, з якими ви працюєте. Вищі ваги призведуть до зниження частоти повторень, тоді як менші ваги призведуть до вищих частот повторення.
Цей навчальний план розділений на чотири етапи:
ЕТАП 1: Виберіть вагу, яка може виконати 12-15 повторень у кожній серії.
ЕТАП 2: Виберіть вагу, яка може виконувати 10-12 повторень у кожній серії.
ЕТАП 3: Виберіть вагу, яка може виконати 8-10 повторень у кожній серії.
ЕТАП 4: Виберіть гиру, яка може виконувати 6-8 повторень у кожній серії.
Дотримуйтесь описаних повторень і виконуйте кожну фазу протягом двох тижнів, щоб отримати 8-тижневу програму.
Робіть чотири тренування на тиждень і виконуйте вправи раз на тиждень для кожної частини тіла. Завжди поєднуйте з ними менші м’язи з більшими м’язовими групами (наприклад, трицепс молочної залози), оскільки це дозволить досягти більшої ефективності м’язової стимуляції.
Ви зробите приблизно 16 підходів для більших груп м’язів і 12 для менших. Це означає, що вам доведеться робити по 2-4 вправи для кожної групи м’язів.
Ви, напевно, сказали б, що вам не потрібні додатково кардіотренування, але ми повинні бути розчаровані. Щоб зменшити набір жиру навіть під час набору ваги, потрібно робити 15-20 хвилин інтервальних тренувань високої інтенсивності 3 рази на тиждень.
Для набору ваги вам буде потрібно від 36 до 40 калорій на кілограм ваги. Отже, добова потреба 90-кілограмової людини становить від 3240 до 3600 калорій. Оскільки неможливо наростити м’язи без білка, споживайте 3 грами/кг маси тіла білка, що становить 90 * 3 для зразка, тобто 270 грам. Споживання вуглеводів має бути помірним, тому дотримуйтесь його в межах 3-4 г/кг. Основна увага приділяється повільно поглинаючим вуглеводів, які забезпечують тривалу енергію. Сюди входять цільнозернові вівсяні пластівці, коричневий рис або цільнозерновий хліб. Споживання жиру має становити 1 г/цг, переважно з рослинних жирів.
Згідно з реєстром, для належного набору ваги потрібно щонайменше 5 прийомів їжі, але нещодавні дослідження показали, що навіть 3 прийоми їжі на день можуть дати відмінні результати.