Виготовте папір та ручку, адже зараз ми будемо рахувати! Так, ви це добре прочитали - для успішного схуднення важливо точно знати, скільки калорій потрібно для того, щоб ваше тіло "пробігло", і як можна найефективніше відсікти зайве.

Що таке калорії?

Для підтримки життєвих процесів тілу потрібна енергія - ця енергія отримується із споживаної їжі та напоїв. Залежно від того, спите ви, сидите чи займаєтесь легкою/важкою фізичною роботою або навіть займаєтесь спортом, ваше тіло потребує різної кількості енергії. Щоб розрахувати це, спочатку потрібно знати рівень свого метаболізму. Це не що інше, як кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня, не роблячи нічого, крім лежачи.

Жінка у віці 18-30: (14,7 х ваги тіла) + 496 [ккал/добу]

Наприклад, для 25-річної жінки вагою 60 кг: (14,7 х 60) + 496 = 1378 ккал/добу

Жінка у віці 30-60: (8,7 х вага тіла) + 829 [ккал/добу]

Наприклад, для 35-річної жінки вагою 60 кг: (8,7 х 60) + 829 = 1351 ккал/добу

Для розрахунку добової потреби в енергії метаболічну величину потрібно помножити на коефіцієнт активності:

  • на 1,2 для сидячого способу життя,
  • з помірно активним способом життя на 1,4,
  • на 1,8 при важких фізичних навантаженнях.

Як скинути 1 фунт?

Тіло накопичує надлишки енергії у вигляді жиру. Щоб позбутися жирових прокладок, потрібно створити дефіцит калорій, який ваше тіло буде змушене покривати за рахунок жирових запасів. Не завадить знати, що 1 кг жиру = приблизно 7000 калорій.

Норма здорової, довгострокової втрати ваги становить приблизно 1-1,5 кг на тиждень, а це означає, що вам потрібно розподіляти цю мінус 7000 калорій протягом днів тижня - отже, ваша мета - досягти 1000 калорій на день. Найпростіший спосіб досягти цього - збільшити споживання калорій за допомогою фізичних вправ і одночасно зменшити споживання калорій за допомогою дієти.

Нарізати на нього!

  • Швидке плавання - 650 ккал/год
  • Велоспорт - 500 ккал/год
  • Біг - 430 ккал/год
  • Аеробіка - 400 ккал/год
  • Танець - 200 ккал/год
  • Силові тренування - 360 ккал/год
  • Тренування гирі - 700 ккал/год

Замініть його!

2 скибочки білого хліба замість 1 скибочки житнього хліба –117 ккал

1 батат замість 1 картоплі - 49 ккал

Замість 1 склянки молока 1 склянка мигдального молока –63 ккал

Замість 1 склянки апельсинового соку 1 апельсин –60 ккал

2 столові ложки замість майонезу 2 столові ложки гірчиці –94 ккал

Замість 20 дкг спагетті, 20 дкг кабачкової пасти - 175 ккал

ккал добу

5 кроків до мрійних фігур

1. Подбайте про поживні речовини!

Щоб у вашому організмі нічого не бракувало під час дієт, важливо звертати увагу на правильну пропорцію поживних речовин у вашому раціоні! Кількість споживаних калорій повинна включати вуглеводи, білки та жири у відповідних пропорціях.

2. Споживайте якомога більше клітковини!

Харчові волокна проходять через кишковий тракт неперетравленими, без всмоктування, що робить їх особливо корисними для здоров’я. Завдяки своїй високій здатності зв’язувати воду, вони набрякають, тим самим посилюючи відчуття ситості, саме тому варто споживати якомога більше клітковини під час дієт і взагалі. Прекрасними джерелами клітковини є фрукти та овочі, бобові та цільні зерна.

3. Пийте досить!

Достатнє споживання рідини є обов’язковою умовою дієти з високим вмістом клітковини, інакше відходи, що потрапляють у кишечник, згущаться і спричинять запор. Середньостатистичній дорослій людині із середньою масою тіла потрібно 2 літри на день - найкращий спосіб покрити це чиста вода з-під крану та негазована мінеральна вода, але іноді можна забарвити продукцію несмачними чаями, кавою, лимонадом без цукру та іноді свіжовичавлені фруктові та овочеві соки.

4. Рухатися!

Успішна дієта залежить від 70-80 відсотків збалансованого харчування та 20-30 відсотків від фізичних вправ. Ось чому на додачу до дієти найкраще включати регулярні фізичні вправи принаймні три рази на тиждень. Доповніть свої аеробні вправи (біг, їзда на велосипеді, плавання, спінінг тощо) тренуванням для зміцнення м’язів, щоб формувалася не тільки ваша форма, а й м’язи, а це означає, що результат буде набагато ефектнішим.

5. План на довгострокову перспективу!

Ідеальна втрата ваги передбачає зміну способу життя і не виснажує організм. Одностороння дієта з різким дефіцитом калорій може спричинити дефіцит вітамінів та мінералів або, що ще гірше, проблеми зі здоров’ям, саме тому варто довгостроково планувати і приділяти достатньо часу та енергії для схуднення. За необхідності ви також можете звернутися за порадою до дієтолога та персонального тренера, щоб досягти своєї мети по-справжньому здоровим способом.

Стаття з’явилася в журналі Wellness!