Мелатонін це гормон, що міститься у тварин, рослин, грибів, бактерій і навіть деяких водоростей, у концентраціях, які можуть змінюватися залежно від денно-нічного циклу. Цей гормон синтезується з незамінної амінокислоти триптофану і бере участь у різноманітних клітинних, нейроендокринних та нейрофізіологічних процесах, таких як цикл сну.
Що таке мелатонін?
Мелатонін (N-ацетил-5 метокситриптамін) Це природний гормон, який виробляється епіфізом у мозку. Крім того, що цей гормон є потужним антиоксидантом, він також відповідає за регулювання наших біологічних годин, провідність інших гормонів, таких як естроген та фактори росту.
Насправді це найпотужніший відомий ендогенний антиоксидант з численними терапевтичними додатками.
Цей гормон регулює наш біологічний годинник, допомагаючи викликати сон вночі. Епіфіз відповідає за підвищення рівня мелатоніну в нашому тілі, сприяє сну і змушує його знижуватися вранці, щоб прокинутися.
Мелатонін починає вироблятися приблизно через півтори години після того, як ми заснули, спонукаючи людину до глибокого сну. Для його виробництва необхідно спати в темній кімнаті, оскільки світло знижує вироблення цього гормону.
Ідуть роки, рівень мелатоніну знижується. Це пояснює, чому молоді люди сплять більше, ніж люди старшого віку. Насправді у людей похилого віку рівень мелатоніну може бути до 12 разів менше, ніж у молодої людини.
Епіфіз, третє око
Сітківка генерує значну кількість мелатоніну, але це епіфіз структура тіла, яка виробляє найбільше.
Мелатонін генерується в клітинах епіфіза за допомогою незамінної амінокислоти - триптофану, яку ми отримуємо з їжею (яйця, молоко, м’ясо, риба, банани, цільні зерна, шоколад ...), оскільки він не може синтезуватися організмом.
Епіфіз знаходиться в центрі черепа. Окрім вироблення мелатоніну, ця залоза контролює всі нейроендокринні центри гіпоталамуса а отже, всі вивільняючі та гальмуючі фактори, які змушують наш організм працювати.
У всіх видів було встановлено, що епіфіз активується і виробляє мелатонін лише вночі. Протягом доби ця продукція дорівнює нулю, оскільки світло пригнічує його синтез.
Показання до мелатоніну
Мелатонін - це натуральна добавка, яка використовується головним чином для регулювання біологічних годин, сприяє прискоренню сну та кращому примиренню, без побічних ефектів препаратів від безсоння.
Він призначений для тих, хто страждає безсонням або іншими порушеннями сну внаслідок зміни робочого часу або подорожей, таких як реактивне відставання.
Це також корисно для сліпих людей, щоб допомогти краще регулювати свій денно-нічний цикл, а також для дітей-аутистів, які мають проблеми із засинанням.
Але це також потужний антиоксидант який зменшує кількість вільних радикалів, допомагаючи запобігти старінню, деяким типам раку та дегенеративним захворюванням, таким як хвороба Альцгеймера.
Люди похилого віку також вважають мелатонін чудовим союзником, який покращує їхнє здоров'я та самопочуття, допомагаючи зменшити наслідки деяких захворювань, пов'язаних з віком.
Але мелатонін використовується не тільки для лікування безсоння. У багатьох випадках також рекомендується як допомога при лікуванні:
- Синдром фіброміалгії
- Синдром хронічної втоми
- Симптоми менопаузи
- Головні болі та мігрень
- Дефіциту уваги з гіперактивністю
- Епілепсія
- Астма
- Туберкульоз
- Синдром подразненого кишечника
- Остеопороз, ревматоїдний артрит
- Нейродегенеративні захворювання
- Делірій
- Порушення настрою
- Побічні ефекти раку та хіміотерапії
- Ожиріння
- Шум у вухах
- Тривожна депресія
- Проблеми з пам’яттю
- Гіпертонія
- Артеріосклероз
- Тахікардії
- Катаракта, глаукома
- Панкреатит
- Цистит
- Імпотенція
- Набряки
- Альцгеймер, паркінсон
Продукти, багаті на мелатонін
Ті продукти, багаті триптофаном сприяють збільшенню вироблення мелатоніну, полегшуючи засинання.
Вітамін В6 Це також сприяє підвищенню рівня цього гормону, але це також необхідно у виробництві триптофану та серотоніну, тому ті продукти, багаті цим вітаміном, допоможуть сприяти виробленню мелатоніну.
Основними продуктами харчування, які допомагають сприяти виробленню природного мелатоніну, є:
- Пшеничні висівки
- Вівсянка
- Рис
- Кукурудза
- Помідори
- Банани
- Апельсини
- Фісташки
- Фундук
- Волоські горіхи
- Патока
- Сушені трави та спеції
- Печінка
- Сирий часник
- Тунець, тріска, лосось
- Пісна свиняча вирізка
- Насіння
Побічні ефекти та протипоказання мелатоніну
Мелатонін - одна з найменш токсичних речовин, яка існує. Тому він викликає лише деякі побічні ефекти, якщо застосовувати їх у великих дозах, найпоширеніші: сонливість, діарея, переохолодження та головний біль.
Однак, хоча це безпечна речовина, існує кілька груп ризиків, для яких мелатонін не рекомендується:
- Діти: його споживання може перешкоджати його розвитку, впливаючи на інші гормони.
- Вагітність: Не рекомендується застосовувати вагітним або годуючим жінкам.
- Діабет: мелатонін може підвищити рівень цукру в крові.
- Кров'яний тиск: його застосування не рекомендується людям, які перебувають на фармакологічному лікуванні для лікування гіпертонії.
- Депресія: деякі дослідження виявили, що це може впливати на симптоми депресії та погіршувати їх.
- Трансплантації: споживання мелатоніну може перешкоджати імунодепресивній терапії у людей, які отримали трансплантацію.
- Кровотеча: це може погіршити стан тих, хто страждав від кровотечі.
- Судоми: їх споживання може збільшити ризик судом.
Також не рекомендується вживати його перед керуванням будь-яким типом транспортного засобу, оскільки це може посилити сонливість і зменшити рефлекси.
Мелатонін може взаємодіяти з певними препаратами та рослинами. Тому його споживання не рекомендується, якщо ви не під наглядом лікаря, якщо ви приймаєте флувоксамін, естрогени, протизаплідні таблетки, псоралени, циметидин, іміпрамін, ментафетаміни, верапаміл, варфарин, омепразол, ацетамінофен, фенітоїн, клозапін, діазепам, лансопрапразол, циталопрапразол, циталопрапразол, естрадіол ... та інші препарати для лікування діабету, імунодепресивні препарати, снодійні, транквілізатори, седативні засоби, антикоагулянти або антитромбоцити.
Непридатні для споживання разом з мелатоніном рослини містять кофеїн, звіробій, ехінацею, кедровий лист, шавлія, розмарин, шавлія, гвоздика, верба, гінкго білоба, імбир, червона конюшина, котячий кіготь, валеріана, хміль...
Хоча мелатонін вважається безпечною та нетоксичною речовиною, перед його прийомом дуже важливо проконсультуватися з лікарем або фармацевтом.
Яка рекомендована доза мелатоніну?
Рекомендовані дози становлять від 0,3 мг до 5 мг, прийнятих за півгодини до сну. У деяких випадках лікар може рекомендувати дози до 10 мг мелатоніну. Дози нижче 3 мг не вважаються дуже ефективними.
Його можна придбати в багатьох країнах без рецепта. Він вважається дієтичною добавкою і доступний без рецепта, але в деяких країнах його продаж заборонений або підпадає під жорсткі обмеження.
Хоча це добавка, що відпускається без рецепта, ми не рекомендуємо споживати їжу та наполягаємо на тому, щоб рекомендувати її споживання завжди під наглядом лікаря.
Наша порада покращити сон та боротися з безсонням
Окрім включення в наш раціон продуктів, що сприяють виробленню мелатоніну, і вдаванню до добавок, які ми маємо для лікування або поліпшення безсоння, ми можемо також прийняти здорові звички, які допоможуть нам підвищити рівень мелатоніну та поліпшити сон.
- Спати повністю в темряві і без шуму.
- Медитація закликає тіло краще спати.
- Зменшіть вплив штучного світла та збільште вплив природного світла.
- Їсти легку вечерю на ніч і не їсти перед сном.
- Уникайте дефіциту кальцію.
- Не залишайте телевізор включеним у ліжку.
- Також уникайте екранів комп’ютерів, планшетів та мобільних телефонів перед сном.
- Заняття спортом допомагають покращити настрій і зменшити стрес і тривогу.
- Тепла ванна перед сном сприяє спокійному сну і покращує самопочуття.
З іншого боку, уникайте тих речовин і ситуацій, які знижують рівень мелатоніну такі як кофеїн, стрес, тютюн, алкоголь, нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ), препарати для лікування тривоги, гіпертонії або блокатори бета-і кальцієвих каналів, антидепресанти.