Середземноморська дієта - це не тільки ідеальний вибір для прихильників здорового харчування, але і також для діабетиків та хворих на серце, а також шанувальників рослинного харчування.
Це надзвичайно просто дотримуватися і тому багатий овочами з низьким вмістом крохмалю, фруктами, горіхами, олійними насінням, цільнозерновими, бобовими, рибою, корисними жирами через оливки та оливкову олію, тому різноманітні та смачні страви будуть на нашому столі.
Чому він став переможцем?
Інгредієнти з високим вмістом клітковини уповільнюють засвоєння вуглеводів і прискорюють обмін речовин. Приблизно щодня 30 грам клітковини нам потрібно їсти, щоб почати худнути без голоду, а набрану вагу можна підтримувати, дотримуючись середземноморської дієти. За допомогою нього можна уникнути ефекту йо-йо, ми будемо почуватись краще, ми будемо почуватися свіжішими та здоровішими.
Які інгредієнти вибрати?
Одне з найважливіших правил - завжди намагатися отримувати свіжі інгредієнти. Звичайно, це не означає, що якщо ми не використаємо відразу всю коробку руколи, наприклад, ми викинемо залишки. Салати стоять у холодильнику день-два, проблема, якщо їх листя в’януть або трохи водянисті.
1. Масла, жири
Оливкова олія екстра вірджин є основним інгредієнтом цієї дієти, але ви також можете використовувати масла ріпаку, авокадо та виноградних кісточок. У випадку з оливковою олією, будьте обережні, готуючи страви з половиною звичайної кількості!
2. Риба
Хоча біле м’ясо дозволено, але якщо ми його строго приймаємо, то віддаємо перевагу рибі: лосось, тунець, скумбрія, сардини.
3. Фрукти, овочі
Завжди орієнтуйтеся на барвисті сезонні культури, такі як авокадо, буряк, баклажани, кабачки, перець, помідори, брокколі, гранат.
4. Крупи, макарони
Ключове слово цільне зерно! Якщо ви обираєте хлібобулочні вироби з житнього або пшеничного борошна, давайте завжди перевірятимемо, чи справді вони виготовлені із цільнозернових інгредієнтів. Також зверніть увагу, що a зроблений з борошна грубого помелу не те ж саме, зразок виготовляється з борошна грубого помелу продукт: перший, як правило, містить лише 10, тоді як другий містить 80-100% сухих злаків. Інші цінні інгредієнти: кускус, кіноа, овес, коричневий рис та макарони з твердих сортів пшениці - переважно з цільного борошна з твердих сортів борошна.
5. Горіхи, насіння
Мигдаль, фундук, кеш'ю, волоські горіхи, лляне насіння, кедрові горіхи тощо їм дуже корисні, однак через їх високу калорійність ми споживаємо лише 1 жменю з них 3-4 рази на тиждень.!
6. Бобові культури
Ми рідко їмо бобові страви, і навіть тоді вони зазвичай їдять у вигляді овочів або супів. У середземноморській дієті також добре навчити вас вживати нут, квасоля та сочевиця.
7. Спеції
При правильному додаванні популярних зелених спецій (базилік, розмарин, петрушка, коріандр, орегано, чебрець), часнику, лаврового листа, гвоздики та кайенського перцю, буде потрібно менше солі.
8. Молочні продукти
У цій дієті споживайте лише помірно молочні продукти, і навіть тоді вибирайте нежирні варіанти. Ми віддаємо перевагу замінити сметану кефіром.
На що ще звернути увагу?
Інгредієнти дієти багаті антиоксидантами та харчовими волокнами, а також вміст їх жирних кислот є сприятливим, завдяки чому ми можемо збалансовано змінити свій спосіб життя і назавжди схуднути.
Під час щоденної поспіху ми намагаємось звикнути до спокійної їжі. Якщо у нас є лише двадцять хвилин до обіду, нам все одно слід зручно сидіти і не набивати їжу!
Зверніть увагу на регулярність і кількість: ми їмо мало кілька разів. Правильне споживання рідини також важливо: випивайте щонайменше 1,5 літра мінеральної води, розділеної на порції по 2 дл.
Давайте регулярно рухатись! Це також допомагає в позитивному мисленні та знятті стресу.
Зразок дієти
Сніданок:
Фруктовий йогурт з цільнозерновими злаками
Змішайте 2 дл нежирного натурального йогурту з 3-4 подрібненими натуральними мигдалями та подрібненими свіжими фруктами, а також підсолоджувачем за смаком. З’їжте 2 скибочки цільнозернових тостів.
ПОРАДА: Ви також можете замінити 2 скибочки хліба цільнозерновими вівсяними пластівцями: додайте 1 чайну ложку його до йогурту.
10:00:
Барвистий коктейль
Очистіть 40 dkg буряка, 40 dkg моркви та 30 dkg апельсинів і наріжте їх меншими шматочками. Покладіть подрібнений апельсин спочатку в блендер і розімніть його з невеликою кількістю води. Потім йде морква, теж з невеликою кількістю води, і нарешті буряк. Заправте готовий смузі 1/2 чайної ложки меленої кориці.
Обід:
Зелена квасоля в середземноморському стилі
Вимийте 80 дкг олівцевих зерен, відріжте кінці. Киньте прапор у злегка підсолену воду приблизно на 1 хвилину, а потім відфільтруйте. Поки він охолоджується, дрібно наріжте 3 дкг цибулі і карамелізуйте його на оливковій олії. Після закінчення додайте 10 дкг подрібнених помідорів, 50 мл томатного соку і 15 дкг сушених помідорів. Приправте свіжорізаним чебрецем, майораном, петрушкою і шавлією. Нарешті, додайте 2 зубчики пресованого часнику, сіль і перець за смаком, і зварити з нього густий соус. Закінчивши, давайте змішувати. Тонко зніміть 8 дкг імператорського бекону, обсмажте його, потім вийміть із сковороди і тушкуйте зелену квасолю до м’якості на решті жиру. Подавати гарячим з соусом та беконом.
ПОРАДА: Ви також можете додати нежирний натуральний йогурт за смаком.
Вечеря:
Томатна лобода
Зваримо 5 dkg кіноа у подвійній кількості слабосоленої та перцевої води. Тим часом візьміть 1 невеликий помідор і обсмажте 2 зубчики оливкової олії на 1 ч. Ложці оливкової олії. Коли кіноа звариться, помішайте помідори і дайте охолонути. Збийте 1 яйце, приправте свіжою орегано, базиліком і додайте 1/2 пакетика розпушувача. Окатайте 1 чайну ложку лляних пластівців та яєць в охолоджену лободу. За допомогою столової ложки укладайте її рівні порції на деко середнього розміру, застелене пергаментним папером, і злегка розрівнюйте тильною стороною ложки. Випікайте в духовці 150 градусів 15-20 хвилин. Наріжте дрібними шматочками 2 невеликі помідори, додайте 1 жменю свіжого подрібненого базиліка, трохи орегано, 2 зубчики пресованого часнику, 1 чайну ложку оливкової олії, сіль і перець за смаком. Коли кіноа запечеться, дайте йому охолонути, а потім укладіть зверху топпінг.