потрібно

Ми всі чули слово калорії, але багато хто не знають, якими вони точно є і як вони впливають на наш раціон. Ми поговоримо про них і дізнаємося про інші фактори, які слід враховувати при виборі того, що ми їмо.

Калорії

Одна калорія - це кількість енергії, необхідна для збільшення 1 літра води на 1.

У галузі харчування ми говоримо про кілокалорії (помилково названі сухими калоріями) і виражаємо енергетичну силу їжі.

Але для розрахунку Ккал, який вносить кожна їжа, як ми читаємо на етикетках, базується трохи більш точна концепція: метаболізується енергія.

Для його обчислення ми беремо необроблену енергію їжі (розраховану в лабораторії) і віднімаємо непридатну енергію (ту, яку наш організм не може використати або вигнати).

Формула буде виглядати так:

Енергія, що піддається метаболізму = Валова енергія - Невикористана енергія

Виходячи з цієї концепції, ми маємо поточні енергетичні значення макроелементів, відомих як фактор Атватера, які становлять 9/4/4 Ккал для жирів/білків/гідратів відповідно.

Щойно ми перевірили, що від кожної споживаної нами їжі енергія, яку ми справді засвоюємо, залежить не тільки від енергії, що постачається самою їжею, але й від інших факторів, які називаються непридатною для використання енергією. Ми будемо знати головне.

Здатність їжі перетравлюватися

Кілька досліджень показали, що вживання абсолютно однакової їжі, сирої та вареної, вареної, має вищу енергію, що піддається метаболізму, ніж сира.

Це означає, що приготовану їжу легше засвоюється, і тому наш організм її краще використовує (вона дає нам більше енергії = більше калорій). Отже, можна сказати, що окрім складу макроелементів, здатність кожної їжі перетравлюватися впливає на енергію, яку вона нам забезпечить.

Знаменитий інсулін

Ще одним фактором, який слід враховувати, є ефект, який кожна їжа викликає в нашому організмі. Зокрема, ми будемо говорити про глюкозу та її вплив на інсулін.

Що таке інсулін? Це гормон з травної системи, що виділяється підшлунковою залозою, що полегшує проникнення глюкози в клітини крові та її використання як енергію. Наша підшлункова залоза виробляє її, коли наш організм виявляє, що ми вживали вуглеводи.

Тому інсулін сприяє поглинання Y накопичення швидка енергія. Проблема полягає в тому, що чим більша кількість вуглеводів і тим вони більш рафіновані (переробка вуглеводів означає, що вони переробили його та полегшили засвоювання); Чим вище буде пік інсуліну, що допоможе нам швидше засвоювати та накопичувати те, що ми їмо.

Цей ефект цікавий у певний час, наприклад, до, під час або після тренування; але протягом дня високий рівень інсуліну, спричинений вуглеводами з високим ГІ, може занадто збільшити поглинання поживних речовин, сприяючи накопиченню енергії (у вигляді жирів).

Термогенез: енергія, витрачена на травлення

Кожен, хто сидів на дієті і повинен був розрахувати свої щоденні витрати калорій, буде знайомий з цими 3 поняттями: базальний обмін речовин (що ваше тіло споживає в спокої), витрата калорій з вашої щоденної активності (що ви споживаєте для своєї щоденної діяльності, що також включає тренування) та харчовий термогенез (що споживає ваше тіло під час перетравлення їжі).

Останні можуть впливати на до 15% загальних витрат енергії людини.

Ті продукти, яким для перетравлення потрібно більше енергії, забезпечать нам менше енергії, що піддається метаболізму. Серед макроелементів ті, які споживають найбільше енергії при перетравленні, - це білки.

Продовжуючи вищезазначену концепцію, для перетравлення більше оброблених харчових продуктів потребує менше енергії, ніж сирих, тому вони забезпечують наше тіло більше загальної енергії.

Як я можу використовувати цю інформацію для покращення своєї роботи як Crossfiter?

Ми є прихильниками функціонального тренування, пов’язаного зі здоровим способом життя, в рамках якого ми повинні харчуватися збалансовано. Вищесказане може нам допомогти, оскільки ми розширюємо нашу інформацію про те, як їжа впливає на наш організм. Ми робимо два цікаві висновки:

  1. Оброблені продукти, крім того, що містять хімікати для їх збереження та цілий ряд нездорових поживних речовин, швидше засвоюються нашим організмом. Це означає, що споживання енергії є більшим, ніж їжа з тим самим Ккал, але без обробки.
  2. Інсулін може бути ворогом для союзника. Регулярне вживання їжі з високим рівнем ГІ збільшить рівень інсуліну, що допоможе нам накопичувати енергію (зазвичай у вигляді жиру). З іншого боку, можливість скористатися цим ефектом є при прийомі добавок у моменти, близькі до нашого тренування, оскільки ми покращимо їх засвоєння.

Завершення

Як ви знаєте, ми не є суворими палео, але сьогодні ми хотіли б пов'язати цю статтю з палео-дієтою або, принаймні, з тією частиною, з якою ми повністю згодні.

Чим більше ми переробляємо їжу, тим більше і більше ми полегшуємо своєму організму дуже швидко її засвоєння. Але чи це природно? Звичайно, приготування їжі було одним з найбільших досягнень цивілізації. Чи є їх ультра-обробка чимось, що обертається проти нас?

Наша думка, як завжди, чим менше оброблено: тим краще. Нехай кожна їжа засвоюється у своєму власному темпі природним шляхом і користуйся ефектом інсуліну лише тоді, коли нам це дійсно потрібно.

Вітаю всіх кросфітерів. Що ви харчуєтесь здорово і важко тренуєтесь 🙂