Харчові рекомендації щодо дієти з високим вмістом кальцію.
Кальцій відіграє важливу роль у формуванні та підтримці здоров’я кісток і зубів. Це також допомагає регулювати серцебиття та скорочення м’язів, згортати кров, і це важливо під час вагітності. Кальцій допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск і попереджати певні типи раку. Якщо ви не відповідаєте потребі у вашому організмі в кальції, у вас може виникнути дефіцит кальцію, і в довгостроковій перспективі ви можете страждати на остеопороз.
Ось декілька рекомендацій щодо збільшення споживання кальцію.
Загальні рекомендації
- Їжте щонайменше три продукти з джерелом кальцію на день. Дітям, підліткам та дорослим старше 50 років потрібно щонайменше чотири порції продуктів, багатих кальцієм.
- основні джерела кальцію це: сир, молоко, йогурт, зелені листові овочі, брокколі, лосось та консервовані сардини, мигдаль, соки та продукти, збагачені кальцієм, цільні зерна.
- Регулярно виконуйте вправи. Такі вправи, як ходьба або біг підтюпцем, протягом 20-30 хвилин, принаймні три рази на тиждень, можуть зберегти ваші кістки міцними.
- Прочитайте етикетки щодо харчування. Шукайте продукти, які містять більше 20% добової норми кальцію.
- Їжте різноманітну їжу, щоб забезпечити достатню кількість кальцію у своєму раціоні. Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом перед вживанням добавки кальцію.
Їжа, багата кальцієм
Категорії продуктів харчування
Рекомендовані продукти
Для підвищення кальцію
Хліб, крупи, рис та макарони
1 порція = 1 скибочка хліба, ½ склянки пластівців для сніданку, 1/3 склянки рису, ½ склянки макаронних виробів або квасолі, 1 невелика булочка, 1 упаковка содових сухарів, 2 невеликі коржі
6-11 порцій щодня
Вибирайте крупи та хліб, збагачений кальцієм, цільнозернові, бобові
- Додайте йогурт або молоко до пластівців для сніданку.
- Додайте сир до хліба, сухарів та коржиків.
- Для приготування каш, кукурудзи, жита та ячменю використовуйте замість води молоко.
- Додайте сир до макаронів.
- Додавайте бобові в салати, супи та рагу.
Овочі
1 порція = 1 склянка сирої, ½ склянки вареної, ½ склянки сальси
3-5 порцій щодня
Вибирайте листову зелень, наприклад шпинат, капусту, мангольд, гірчицю, брокколі
- Додайте грецький йогурт до запеченої картоплі замість заварного крему.
- Готуйте заправки для салатів з натурального йогурту або грецькі з зеленню.
- Додайте сири в салати.
- Наповніть помідори, солодкий чилі, кабачки шпинатом та сиром Рікотта.
Фрукти
1 порція = 1 середня одиниця, 1 середня скибочка, ½ склянки соку, ¼ склянки сухофруктів
2-4 порції щодня
Вибирайте соки, збагачені кальцієм
- Робіть фруктові смузі на молоці або йогурті.
- Додайте сухе молоко до фруктових смузі.
- В якості десерту готуйте нежирне морозиво з фруктами.
- Додайте сир і йогурт до фруктів для смачного Парфе.
Молоко, йогурт та сири
1 порція = 1 склянка молока або йогурту, 1 унція, ¼ склянки сиру або рікотти
2-3 порції щодня
Вибирайте молоко, збагачене кальцієм
- Додайте 1-2 ч. Ложки сухого знежиреного молока до молока або йогурту, щоб збільшити вміст кальцію.
- Змішайте сир з йогуртом в якості заливки
Яловичина, курка, риба, яйце та горіхи
1 порція = 3 унції яловичої вирізки, свинини, риби або курячої грудки, 1 яйце, 1 унція волоських горіхів
2-3 порції щодня
Вибирайте сардини та консервований лосось, укріплений тофу та похідні сої, мигдаль
- Додайте сир до курячої або яловичої лазаньї.
- Віддавайте перевагу консервованому лососю та сардинам перед тунцем.
- Наповніть курку сиром та овочами.
- Додайте до яєць сир.
Жири, солодощі та напої
Використовуйте економно
- Додайте ½ склянки молока в каву, чай.
- Використовуйте заправки на основі йогурту замість олії та оцту.
Приклад меню
День 1
2 день
День 3
Сніданок
Цільнозернові пластівці з нежирним молоком, мигдалем та полуницею
Мюслі з нежирним молоком, грецьким йогуртом, медом та зеленим яблуком
Цілі пшеничні вафлі з сиром, чорницею та кленовим сиропом
Перекус
Цільнозернові тости з бананом та арахісовим маслом
Смузі з ожини з знежиреним молоком
Сухарі з цільної пшениці з сиром моцарелла
Обід
Зелений салат
Куряче рагу з нутом, приправленим кабачком та шпинатом
Цілісний рис
Смажена картопля з грецьким йогуртом та цибулею
Запечений лосось з кропом
Кабачки з морквою та брокколі
Томатно-базиліковий суп
Салат з кіноа з курячою грудкою, шпинатом, полуницею та мигдалем