Більше вуглеводів для активного працівника; більш ситна їжа з невеликим споживанням калорій для тих, хто майже не рухається; Фізичні вправи та компенсація надмірностей у випадку, коли частину дня проводите в літаку, і планування того, що кожен день ви змінюєте чергування, є секретом, завдяки чому дієта стає найкращим союзником, залежно від роботи, яку виконує кожна людина
Якісна дієта - це не тільки запорука здоров’я, але й, залежно від тієї трудової діяльності, яку розвиває кожна людина, дієта може стати союзником або, навпаки, перешкодити щоденній роботі. Потреби активного працівника неоднакові для тих, хто здійснює змінні роботи або постійно подорожує. У цьому сенсі Марта Гамез, технічний директор групи NC Salud, стверджує, що «ставка на певні поживні речовини може допомогти нам регулювати своє тіло і підготувати його до напруженого робочого сезону. Таким чином, тип щоденної діяльності, яку ми виконуємо в робочому середовищі, повинен визначати тип їжі, яку ми повинні їсти, а також кількість та найбільш відповідні години для цих харчових практик ».
У будь-якому випадку, незалежно від роботи, яка проводиться, «всі дієти повинні містити достатню кількість білків, вуглеводів і жирів, а також хороше джерело вітамінів і мінералів. Найбільш правильно вказане співвідношення становить 10-15 відсотків як білок, 50-60 відсотків як вуглеводи, а решта - як жир. Це потрібно робити з дотриманням кілокалорій, необхідних для кожної людини залежно від виду роботи, ваги, статі, зросту та віку ", - каже Олена Перес Монтеро, дієтолог з університетської лікарні Квіронсалуд Мадрид.
Вуглеводи повинні бути основою раціону активного працівника, оскільки, на думку Гамеса, «хоча людина, яка виконує роботу, що включає фізичні зусилля, часом може приймати вуглеводи, які швидко засвоюються (картопля, макарони), в інші моменти слід включати продукти з повільно-середньо-асимілюючі вуглеводи, оскільки вони сприяють тривалому та стабільному енергозабезпеченню. Прикладом є бобові та цільні продукти. У цьому сенсі вівсяна каша виділяється особливо тим, що вона дуже поживна і має запас вуглеводів, які засвоюються повільніше, підтримуючи рівень енергії довше ». Вітаміни групи В, які беруть участь в енергетичному обміні, також важливі, продовжує експерт. "Існує 8 видів вітамінів групи В, розподілених у різних групах продуктів, тому бажано вживати різноманітну їжу, включаючи м’ясо, жирну рибу, бобові, горіхи, каші, яйця та молочні продукти".
Хоча активи можуть бути в постійному русі, більшість робітників є статичними, це означає, що більшу частину робочого дня вони виконують сидячи, і, крім того, вони мало рухаються. Найважливішим ключем для цих людей, за словами Переса, є "не приймати більше кілокалорій, виходячи з їхніх щоденних потреб, але фізичні вправи дуже важливі, і прогулянку легко зробити". У цих випадках дієтичною рекомендацією буде “їжа з великим жувальним і ситним об’ємом з невеликим споживанням калорій. Хороший приклад - салати та страви на основі рослинної їжі загалом. Важливо, щоб заправка овочевих страв не включала соуси на масляній основі (майонез, заправки для салатів, основним інгредієнтом яких є масла - прочитайте маркування -), або наявність інших продуктів, що збільшують калорійність страви (сири, бекон тощо). Очевидно, що спосіб приготування їжі важливий: ми повинні уникати надлишку олії під час приготування їжі, надаючи перевагу духовці, прасці або паровій кулінарії ", - говорить Гамес.
І додає, що "якщо фізична активність не здійснюється, важливо адаптувати споживання вуглеводів, зменшуючи і уникаючи їжі з вуглеводами, що викликає швидку і сильну глікемічну реакцію (картопля, солодощі, цукор, білий хліб тощо). ) ". Як ресурс, який слід враховувати, особливо якщо вони їдять надмірність, Гамес рекомендує, щоб «наступний прийом їжі або наступні два мали бути менш калорійними. Ми можемо досягти цього двома шляхами: зменшення кількості їжі або використання низькокалорійної їжі, або навіть поєднання обох ».
Якщо існує група, в якій порядок прийому їжі є загальним, це стосується працівника зміни. “Вам слід скоригувати час прийому їжі, виходячи зі свого розкладу, щоб між деякими прийомами їжі не було багато часу. Зазначається, що хороший контроль графіків та повноцінний відпочинок покращують характеристики дієти та допомагають мати належну вагу ", згадує Перес. Незважаючи на це, Гамес стверджує, що "нещодавно з'явилися наукові дослідження, які пов'язують сон з належним контролем ваги, і, схоже, порушення сну ускладнюють і сприяють набору ваги". У разі роботи вночі існує ризик збільшення споживання захоплюючих напоїв, щоб не заснути. За даними Агенції з безпеки харчових продуктів, вживання 400 мг кофеїну на день не становить ризику для здоров’я. Це означає: 2-3 кави на день або 4 безалкогольних напою з кофеїном, або 5-6 настоїв чаю. У разі, якщо вони мають нічну зміну, існує ризик зловживати захоплюючими напоями, щоб не давати нам спати.
Працівник, який проводить значну частину робочого дня в літаку, з подальшою зміною часу, повинен особливо стежити за своїм харчуванням. «Для цього робочого профілю, звичайно, складніше мати впорядковану дієту. Планувати тижневе меню практично неможливо, залежно від гастрономічної пропозиції, яка знаходиться в кожному місці ", - попереджає Гамес. З цієї причини, продовжує він, “важливо знати, як вибирати корисні страви з меню в ресторанах, вибираючи перші страви на основі овочів (салати, фрі тощо), які наповнюють нас, щоб дійти до другого (зазвичай більш калорійний) з меншим апетитом. Вибирайте продукти, які не смажилися, обходьтесь без соусів, майонезу, айолісу тощо. Купуйте фрукти, щоб завжди мати під рукою закуску. Так само, ви не повинні пропустити півлітрову пляшку води, щоб випити, коли це можливо, і підзарядити її. Вечері можуть бути ідеальним часом для того, щоб завершити денний прийом здорової їжі, яку ми не їли протягом дня: рослинні креми, йогурт, приправлений помідор, фрукти тощо ».
Для цих людей компенсація є ключовою у догляді за харчуванням: «У вихідні дні можна харчуватися організовано, з домашньою та поживною їжею та з родиною/друзями. Фізичні вправи також можуть бути способом допомогти нам компенсувати можливі надлишки споживання калорій », - рекомендує експерт NC Salud.