Журнал Фуксія
Якщо з роками ваше тіло змінюється, а також ваші смаки та пріоритети, цілком логічно (і здорово), що спосіб вашого харчування також змінюється. Посібник для різних етапів життя.
Часто кажуть, що "всі минулі часи були кращими", і коли справа стосується харчування, можливо, така ідея підтверджується: "Діти мають розкіш їсти печиво, шоколад. Вони не сильно обмежують себе, оскільки певною мірою їх організм здатний пробачити те, що в інший вік було б надлишком”Пояснення FUCSIA Марлін Діаз, клінічному та цілісному дієтологу, розробнику програми The Ageless Beauty Nutrition Academy, яка фокусується на добробуті жінок у міру їх дорослішання. Для професора Кіта Аюба, експерта з дитячого харчування в Медичному центрі Монтефіоре, Хоча з самого початку головним є придбання здорових звичок, потреби організму будуть відрізнятися: «Основне - не пропускати сніданок, обід, вечерю, окрім однієї-двох закусок, але на цьому подібність закінчується. Хоча це правда, що фрукти та овочі, бобові та хороші джерела білка повинні зберігатися, бувають випадки, коли необхідно приділяти більше уваги певним групам продуктів харчування".
Переїзд 20
Хоча добре жити сьогоденням, Діас попереджає, що «не вірте, що ваш метаболізм завжди буде таким швидким», і вам потрібно підготуватися до майбутнього. Дослідження The National Diet and Nutrition Survey виявило, що високий відсоток жінок цього віку не задовольняє щоденні потреби в продуктах, що забезпечують необхідні поживні речовини, такі як кальцій, фолієва кислота та залізо.
Омега 3: У звіті, представленому The Depression Alliance, встановлено, що третина людей цього віку переживає депресивні стани, з якими можна боротися з жиром, що присутній у волоських горіхах, насінні льону та насіння чіа, а також у рибі, такі як лосось, сардина та оселедець.
Клітковина: Дослідження показують, що лише 4% жінок у віці від 19 до 24 років дотримуються рекомендації включати в свій раціон п’ять порцій фруктів та овочів на день. Організм потребує як джерел розчинної клітковини (яку забезпечують, наприклад, селера та нут), так і нерозчинної клітковини (що міститься у цільнозернових варіантах хліба, рису та макаронних виробів).
Потасі або: Щоб збільшити енергію та досягти її заспокійливого ефекту, вам доведеться робити ставку на банани, кокосову воду, ківі, шпинат та лосось.
Кальцій: Щільність кісток продовжує розвиватися завдяки цьому мінералу. Молочне масло - найвідоміше його джерело, але воно також отримується при споживанні зелених листових овочів, часнику та похідних сої. Ті, хто не має звички займатися фізичними вправами, повинні збільшити споживання цього виду їжі.
Білок . Ви повинні вибрати один для кожного прийому їжі, будь то курка, індичка, тофу, квасоля чи яйце, серед інших варіантів.
Зайнятий 30
«Це звучить як побитий рекорд, але багато людей у цьому віці не їдять стільки овочів, скільки мали б., особливо працюючі матері, які через свої численні заняття забувають збалансовано харчуватися", Попереджає Ayoob.
Вітаміни: С і Е підтримують імунну систему. По-перше, доцільно включати фрукти та овочі п’ять разів на день: гарні варіанти - диня, гуава, чорниця, апельсини, солодкий перець, брокколі та капуста. А на другий зробіть ставку на мангольд, авокадо, кабачки, тофу та креветки.
Фолієва кислота: Відомий як вітамін В9, життєво важливо до і після зачаття, щоб уникнути вад у дитини. Бобові, зелені листові овочі, збагачені злаки, горіхи та насіння соняшнику, серед іншого, забезпечують цю поживну речовину. Крім того, слід мати на увазі, що вітаміни групи В, присутні в м’ясі та яйцях, сприяють збільшенню енергії.
Фітонутрієнти: Вони необхідні для своїх антиоксидантних властивостей. Лікопен, який міститься в помідорах, спаржі, моркві та кавунах, захищає чоловіків від раку простати.
Селен: Це пов’язано з фертильністю та зниженням ризику викидня. Вам потрібно зробити ставку на бразильські горіхи, гриби Портобелло, коричневий рис, овес, а також тунця, омарів та нежирну свинину.
Свідомість 40-х
Швидкість, з якою організм спалює калорії, зменшується, а також рівень естрогену, який сприяє відкладенням жиру в животі, ситуація, яка пов’язана з ризиком серцевих захворювань та діабету. Однак щоденна жменя мигдалю допомогла б зменшити цей ефект. “Якщо ви не тренуєтесь, це все ще хороший час для початку. Просто щодня гуляйте швидко. Фізична активність також живить ", додає Ayoob.
Антиоксиданти: Вони пов’язані з профілактикою серцевих проблем, хвороби Альцгеймера та раку. Діас пояснює, що для підтримання життєвих сил "наочним посібником" є підготовка страв з "кольорами веселки, щоб гарантувати різноманітність поживних речовин". Завдяки флавононам цитрусові фрукти асоціюються із зниженим ризиком деменції.
Залізо: Через гормональні зміни жінкам рекомендується включати в свій раціон помірні порції нежирного червоного м’яса (двічі на тиждень) і не забувати про курку, рибу, молюсків та яйця. Тим, хто не подобається такий варіант, слід обов’язково їсти зелені листові овочі та бобові, такі як сочевиця, хоча, щоб правильно його засвоїти з цих джерел, потрібно звернути увагу на споживання вітаміну С.
Магній: Окрім підтримки імунної системи, він допомагає боротися з безсонням та певними болями. Ось чому на десерт рекомендується їсти квасолю, авокадо та трохи темного шоколаду.
Кальцій: Оскільки естроген, який бере участь у захисті кісток, зменшується, необхідно шукати підкріплення, таке як капуста та соя, та подавати до столу рибу, корінки якої також їдять (наприклад, сардини).
Вітамін D: Він сприяє засвоєнню кальцію, і організм виробляє його, коли отримує сонячні ванни. Жирна риба, гриби Портобелло та яйця також працюють.
Повнота 50-х
Зниження лібідо, схильність до остеопорозу та проблеми з серцем пов’язані з настанням менопаузи. Важливо, щоб жінки щодня їли щонайменше три страви, багаті кальцієм, що також краще фіксувати, якщо контролювати споживання кофеїну. У той же час слід звернути увагу на споживання жиру і вибрати той з горіхів та насіння, оскільки енергетичні потреби нижчі. "Перш ніж замислюватися про добавки, необхідно врахувати, що правильне харчування - це перше ліки", - підсумовує Діас. На цьому етапі обмін речовин відбувається повільніше, тому вам не потрібно стільки їжі, але секрет полягає в тому, щоб жувати її повільно, щоб насолоджуватися нею. Я пропоную своїм пацієнтам залишатись активними та проводити час, роблячи те, що їм подобається ".
Фітоестрогени: Вони вважаються природним способом боротьби з симптомами менопаузи, хоча нічого надлишку не є зручним, оскільки дослідження показують, що вони можуть мати негативний вплив на гормональну систему. Фахівці рекомендують їсти 25 грам соєвого білка на день, щоб знизити рівень холестерину. Ви можете вибрати такі похідні, як тофу, молоко та йогурт. Інші джерела цих сполук - сочевиця, арахіс та лляне насіння.
Хороший холестерин: Середземноморська дієта - це наближення до того, що повинно бути головним меню цього віку, багатого свіжими фруктами та овочами різних кольорів.
Вітамін B12: Оскільки організм втрачає здатність його засвоювати, важливо використовувати список, що складається з мідій, краба, тунця, курячої печінки, сої, збагачених злаків та яєць.
Омега 3: Однією з формул поліпшення когнітивних функцій є вживання жирної риби. Якщо ця страва не є частиною меню принаймні раз на тиждень, варто розглянути можливість прийому добавки.