Харчові звички в Іспанії змінилися для всіх. Не лише з точки зору кулінарних застосувань, але й щодо модифікації способу життя, пов’язаного головним чином з відсутністю фізичних вправ чи фізичних навантажень. Як роль батьків, так і вплив вихователів та працівників шкільної їдальні, буде вирішальним у придбанні здорового харчування.
Їжа необхідна для здоров’я та життя та має ту перевагу, що її легко модифікувати, на відміну від того, що відбувається при генетичних станах. Недоїдання може призвести до поганого росту та розвитку дитини. Потреби в енергії різняться залежно від віку та особливостей дитини та відносно ваги, вищі відповідно до генетичного потенціалу, фізичних вправ, основного обміну та статі.
Які аспекти необхідно враховувати для здорового харчування?
Одним з основних принципів правильного харчування є розподілити споживання калорій та поживних речовин протягом дня. Ви повинні поважати всі страви і вибирати найбільш підходящі продукти для кожного з них. Баланс і різноманітність - це головне. Тому здорове харчування має відповідати наступним характеристикам:
1. Він повинен бути повним
Він повинен забезпечувати всі поживні речовини, необхідні організму: вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали та вода.
2. Він повинен бути збалансованим
Поживні речовини повинні розподілятися пропорційно один одному. Таким чином, вуглеводи (СНО) повинні складати від 55 до 60% від загальної кількості ккал на добу; жири - від 25 до 30%, а білки - від 12 до 15%. Також потрібно випивати один-два літри води на день.
Джерело: Unsplash
3. Цього має бути достатньо
Кількість їжі повинна бути достатньою, щоб підтримувати вагу в межах норми, а у дітей - пропорційно зростати та розвиватися. Він повинен бути адаптований до віку, статі, зросту, фізичної активності, що виконується людиною, та стану її здоров'я.
4. Він повинен бути різноманітним
Дуже важливо, щоб він містив різні продукти з кожної з груп (молочні продукти, фрукти, овочі, крупи, бобові, м’ясо та птиця чи риба) не тільки тому, що це буде приємніше, але тому, що чим більше різноманітності, тим більше буде бути більшою безпекою забезпечення всіх необхідних поживних речовин.
Діти є група населення з високим ризиком недоїдання коли дотримуються дефіцитні дієти, особливо в мікроелементах. Це пов’язано з тим, що їх джерела їжі належать до групи найгірше оброблених дитячим населенням: овочів, свіжих фруктів, риби. Так що, дефіцит вітаміну D, фолієвої кислоти та цинку найпоширеніший серед школярів.
На цьому етапі важливо, крім досягнення адекватного зростання, уникнути цього дефіциту конкретних поживних речовин, про які ми говоримо, і дуже важливо запобігти проблемам зі здоров’ям дорослих, які піддаються дієті, наприклад серцево-судинні захворювання. Неправильне харчування в дитячому віці може призвести до ожиріння, коротшої тривалості життя, діабету другого типу, метаболічного синдрому, анорексії або булімії. Якщо у вас є надмірна вага у віці від 6 місяців до 7 років, у вас є 40% шансів бути дорослим ожирінням. Якщо надмірна вага виникає від 8 до 13 років, можливість збільшується до 70%.
Так само Бажано їсти більше молочних продуктів (молоко, йогурт, сири), свіжих овочів (сирих або варених) та сезонних фруктів. Якщо ви навчитеся важливості харчування та здоров'я дітей, у дорослому віці у них буде більше шансів насолоджуватися кращою якістю життя.
Джерело: Pexels
Яка рекомендована частота споживання різних продуктів?
- Щодня: Фрукти, овочі, салати, молочні продукти та хліб
- Від двох до чотирьох разів на тиждень (дві як перша страва і дві як гарнір): бобові культури
- Від двох до чотирьох разів на тиждень (альтернативне споживання): рис, макарони, картопля
- Від трьох до чотирьох разів на тиждень: Риба та м’ясо, хоча споживання риби є кращим
- Яйця: До чотирьох одиниць на тиждень, чергуючи їх присутність з м’ясом та рибою
- Іноді: Випічка, тістечка, картопляні чіпси тощо, безалкогольні напої, напівфабрикати (піца, гамбургер та подібні) або солодощі
Тому пропозиція повне сімейне меню на цілий тиждень на основі середземноморської дієти це може бути підходящим варіантом для досягнення рекомендованої частоти. В основному він повинен забезпечувати велику кількість клітковини, мінералів, вітамінів та незамінних жирних кислот, а також бути важливим джерелом антиоксидантів.
Сімейне меню на кожен день тижня
Понеділок
- Сніданок: Натуральний апельсиновий сік у супроводі цільнозернових тостів з оливковою олією та склянкою напівжирного молока.
- Обід: Натуральний або рідкий йогурт із цільнозерновими сухарями (три-чотири одиниці).
- Їжа: По-перше, тушковане натуральне овочеве рагу. А по-друге, філе індички на грилі з картоплею на пару. На десерт яєчне із молоком з низьким вмістом цукру.
- Перекус: Салат зі свіжих фруктів.
- Вечеря: Запечені баклажани та хек або запечений біл з рослинною основою, такою як помідор або цибуля.
Вівторок
- Сніданок: Напівжирне молоко з какао з низьким вмістом цукру, з тостами з цільної пшениці з маслом (10 г) та яблуком.
- Обід: Натуральний смузі з напівжирного молока або рідкого йогурту з бананом.
- Харчування: Гарбузовий крем, тефтелі з тріски, тушковані з картоплею та морквою. А на десерт груша.
- Перекус: натуральний йогурт із цільнозерновими або деякими сухофруктами (наприклад, горіхами або родзинками).
- Вечеря: Яєчня з грибами та тертим сиром та теплий овочевий салат на пару.
Середа
- Сніданок: Напівжирне молоко з какао з низьким вмістом цукру (за бажанням), цільнозернове печиво та персик або нектарин.
- Обід: Тости з цільної пшениці з оливковою олією та помідорами, фруктовий салат, такий як ківі, полуниця або апельсин.
- Харчування: Тушкована сочевиця з овочами та ванільним заварним кремом із низьким вмістом цукру.
- Перекус: Сирний бутерброд з натуральним помідором.
- Вечеря: Підошва на грилі або півень, а також кабачки, баклажани та цибуля-цибуля на грилі або запечені.
Четвер
- Сніданок: Знежирене молоко з цільними зернами та свіжим апельсиновим соком.
- Обід: YЗнежирений огурт із сухофруктами та цільнозерновою індичкою, сандвіч із сиром та огірком.
- Харчування: Сезонні рослинні вершки, свиняча вирізка з картопляним пюре. А на десерт запечене яблуко.
- Перекус: Цільнозерновий хліб з апельсином та медом та, за бажанням, молочні продукти.
- Вечеря: Запечені овочеві тости з сиром та орегано та фруктами на ваш вибір.
П’ятниця
- Сніданок: Напівжирне молоко з цільнозерновими тостами з оливковою олією у супроводі банана або винограду.
- Обід: Плитка з цільних зерен без цукру та натурального молока та полуниці струшують.
- Харчування: Салат з нуту з цибулею, кабачками і помідорами; тунця на грилі з цвітною капустою або паровою брокколі. Рисовий пудинг з низьким вмістом цукру на десерт.
- Перекус: Холодний м'ясний бутерброд з помідорами та натуральним апельсиновим соком.
- Вечеря: Французький омлет і салат, салат з помідорів та огірків.
Субота
- Сніданок: Напівжирне молоко з какао (на вибір), цільнозернові кекси та фруктовий салат.
- Обід: Натуральний йогурт з вівсяними висівками у супроводі чорниці.
- Харчування: Суп з морепродуктів, а на десерт - тонкий яблучний пиріг та листкове тісто.
- Перекус: Тост зі свіжим сиром та варенням з низьким вмістом цукру.
- Вечеря: Шпинат, обсмажений з часником та кедровими горішками та куркою на грилі.
Неділя
- Сніданок: Напівжирне молоко та пшеничні грінки з оливковою олією та фруктами, мандарином.
- Обід: Yогурт із смородиною, малиною та ківі.
- Харчування: Змішаний салат, овочева лазанья та пудинг із низьким вмістом цукру.
- Перекус: Какао-шейк.
- Вечеря: Натуральний гороховий крем з цибулею та рубаною шинкою, з лососем на грилі.
Дуже важливо наполягати на тому, що освіта є основою майже всієї поведінки людини, а також засвоюються здорові звички. «Навчити їх їсти» - це те, що вони запам’ятають все своє життя, особливо, якщо те, що вони дізнаються, веселе. Тому виховання у дитини доброго успіху - це можливість для всієї родини.
Белен Кастро
Фармацевт, фахівець з клінічного харчування та натуральної дермокосметики
Шкірна лабораторія Olivolea Carris