нежирного молока

Спорт - це вимога, яка вимагає збільшення енергії. Тому люди, які займаються спортом, повинні харчуватися інакше, ніж ті, хто не займається будь-яким видом спорту.

Спортивні результати залежать не тільки від інтенсивних тренувань, але і від здорового харчування, яке забезпечує організм збалансованим співвідношенням усіх необхідних поживних речовин. Рідини також повинні надходити у збільшене тіло.

Це також залежить від того, яким видом спорту ви займаєтесь. Якщо це силовий спорт, ваше тіло може потребувати іншої кількості та складу дієти, ніж якщо ви займалися гімнастикою або триатлоном.

Вцілому, дієта для спортсменів має певні правила, адаптовані до конкретного виду спорту та людини, яка ним займається.

Принципи харчування спортсменів

Основу здорового харчування спортсмена складають вуглеводи, які повинні лягти в основу харчової піраміди. В принципі, вуглеводи складають від 55 до 65 відсотків загального щоденного споживання енергії, від 20 до 30 відсотків енергії складається з жирів, а від 10 до 15 відсотків енергії надходить з білка. Залежно від виду спортивної діяльності ці значення змінюються. Також слід враховувати споживання вітамінів та мінералів.

Якщо перекласти ці безглузді цифри на конкретні групи продуктів, дієтичний склад для спортсмена полягає в наступному:

1. хліб, крупи, рис і макарони (6-11 порцій/день)

2. овочі (від 3 до 5 порцій/день)

3. фрукти (2-4 порції/день)

4. молоко, йогурти, сири (2-3 порції на день)

5. Птах, риба, квасоля, яйця, червоне м’ясо та горіхи (2-3 порції на день)

6. жири, олія та солодощі (зрідка)

Тому спортсменам не потрібно відмовлятися від будь-яких харчових інгредієнтів, здорове харчування для спортсменів однак воно повинно бути різноманітним і збалансованим.

Коли ви даєте вуглеводи і коли саме час для білка

Вуглеводи повинні переважати в першій третині до середини дня, досягати білка в другій половині дня. Давайте їх тілу під час сніданку, перед тренуванням і особливо після нього, коли виникає так зване анаболічне вікно. Ні в якому разі не слід виключати жир зі свого раціону. Це важливо для нашого організму, і під час фізичних вправ організм черпає з нього енергію, особливо під час аеробних навантажень.

Що і коли їсти, залежить від того, чому ви займаєтеся. Якщо ви хочете схуднути, вам слід їсти до 1,5 годин після тренування. Білки, що містять вуглеводи, - хороший вибір. Якщо метою вашої вправи є набір м’язової маси, ви повинні поповнити вуглеводи протягом півгодини після тренування і приймати їжу, багату білками і вуглеводами, протягом двох годин.

ПОРАДА: Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, ви погодитесь, що дієтичні добавки - справа не дешевша. Якщо ви хочете придбати їх найдешевше на ринку, спробуйте Tipli.sk cashback, який поверне гроші на ваш рахунок від кожної покупки (а не лише харчових добавок).

Приклад правильного та різноманітного меню на три дні

Як він виглядає харчування для спортсменів, показує наступне меню, придатне для тих, хто займається анаеробними видами спорту або займається ним.

1 день

  • Сніданок: 1 варене яйце, 1 шматок фруктів, 1 скибочка цільнозернового хліба, 200 мл нежирного молока
  • Перекус: рисові бутерброди, ½ 1 мінеральна вода, фрукти
  • Обід: 100 мл нежирного білого йогурту або сиру, 300 г фруктового салату, 2 бутерброди з цільнозерновим борошном, 200 мл нежирного молока
  • Вести: рисові бутерброди, ½ 1 мінеральна вода, фрукти
  • Вечеря: 125 г будь-якого м’яса, 200 г рису, 400 г овочів, приготованих на пару, великий овочевий салат з оливковою олією, трав’яний чай

2 день

  • Сніданок: 300 г суміші злакових пластівців, 150 мл нежирного молока, свіжих фруктів, трав'яного чаю
  • Перекус: 600 г овочевого салату, 200 мл нежирного молока
  • Обід: великий овочевий салат з 80 г тунця з заправкою з оливкової олії, лимонного соку і чорного перцю, 1 скибочка цільнозернового хліба, 200 мл нежирного молока
  • Вести: 600 г овочевого салату, 200 мл нежирного молока
  • Вечеря: 100 г будь-якого вареного м’яса, 200 мл м’ясного бульйону, 400 г овочів, приготованих на пару, 1 картопля

День 3

  • Сніданок: 200 г білого нежирного йогурту, змішаного зі свіжими фруктами та горіхами
  • Перекус: 30 г нежирного твердого сиру, 2 шматки бутербродів з цільнозерновим борошном, 100 г фруктів
  • Обід: 200 мл томатного соку, 80 г будь-якого вареного м’яса, 1 скибочка цільнозернового хліба, овочевий салат
  • Вести: 30 г нежирного твердого сиру, 2 рисові бутерброди, 100 г фруктів
  • Вечеря: 300 г варених макаронних виробів, 80 г рибної пари, тушковані овочі (2 шт. Помідорів, ½ цибулі, 1 шт. Кабачків), салат зі свіжих овочів

Який вид спорту, яке меню

Взагалі, споживання вуглеводів, які мають перевагу над жирами та білками, особливо важливо в анаеробних видах спорту. В аеробних та витривалих видах спорту важливі жири, які є найважливішим паливом в екстенсивних заходах. Але у всіх видах спорту це основа барвисте меню.

Білки важливі як для сили, так і для витривалості. Однак їх щоденний дохід повинен бути адаптований до виду спортивної діяльності, не можна забувати про соматотип конкретного спортсмена. Частка напоїв у раціоні, безумовно, повинна бути вищою, ніж у неспортивної частини населення.

Ми поділяємо спорт за інтенсивністю навантаження. Дієта найкращого спортсмена відрізнятиметься від людини, яка займається спортом або за станом здоров'я. Найкращим спортсменам потрібна дієта, багатіша на окремі компоненти, оскільки вони мають більші витрати енергії. Їжа повинна бути більш енергетично та кількісно ціннішою, ніж дієта спортсмена-рекреатора, продуктивність якого не має великого значення.

Не забувайте про якісний спортивний інвентар та аксесуари.