Чи можуть чотири людини харчуватися здоровим, різноманітним, смачним і сезонним за 20 євро на день, включаючи всі страви? За допомогою цих меню, які включають різні овочі та фрукти та якісний білок, так.

Кілька місяців тому, після безмежної суперечки, що розгорнулася в мережах, ми вирішили емпірично перевірити, чи здорове харчування є дорожчим, ніж вживання оброблених продуктів. Відповідь була ні, але економічний фактор був набагато менш вирішальним, ніж освіта, доступність, тривога чи вплив маркетингу продуктів харчування, серед багатьох інших.

меню

Через деякий час наш головний дієтолог Хуан Ревенга кинув нам ще одну рукавичку: розробка конкретних і повних меню зі сніданком, обідом, перекусом до обіду та вечерею за розумною ціною: 20 євро на день для чотирьох людей, двох дорослих та двох діти. В основі цих пропозицій - здорові та сезонні інгредієнти, здоровий білок - яйце, курка, риба та бобові - та здорові процеси, такі як заморожені овочі чи рибні консерви, що полегшують життя.

Хоча ці меню деталізовані з інгредієнтами та кількістю - інакше вони не мали б особливого сенсу - гнучкість необхідна для того, щоб мати змогу добре харчуватися за розумну ціну. Наявність декількох основних рецептів, які можна адаптувати до сезонних овочів або риби у продажу, може значно здешевити список покупок (без шкоди для смаку або якості поживної речовини).

Ми використовуємо Mercadona як еталонний супермаркет для скандалів - стіл, який використовується в індустрії гостинності для визначення вартості страв - за певною ціною, оскільки вони є скрізь і тому, що у них є основна служба м’ясників, овочівників та бакалейників для багатьох продуктів, що дозволяє регулювати кількість по максимуму. Хоча вони купують в обсязі, це не означає, що вони завжди мають найкращі ціни: сусідні магазини та ринки, як правило, мають дуже цікаві пропозиції щодо сезонних продуктів або інших, які зацікавлені у продажу, тож можливо, що у вашому магазині заголовка ви можете зменшити витрати.

Ми віддали пріоритет продуктам приватних торгових марок перед продуктами, що не мають білих етикеток, а також вибрали формати, які купуватимемо для сім'ї з чотирьох осіб. Наприклад, купуючи кіло-йогурт та пачки рибних консервів, але не шість-кілограмову упаковку апельсинів (а три, набагато більш придатні для вживання різноманітних фруктів, щоб не нудьгувати і цілими, не в соку). Якщо ви не надто вірите в сорт, який можна поставити на стіл за таку ціну, ми передбачаємо, що в неділю є багато риби, морепродуктів рису на неділю і навіть вершкового домашнього морозива, що містить лише фрукти, чистого какао і трохи молока.

ДЕНЬ 1

Сніданок

Сендвіч з цільної пшениці зі свіжим сиром та огірком + 2 кави з молоком + 2 склянки молока

1 чверть інтегрального батончика 0,56 євро, 200 г свіжого сиру 1,67 євро, ½ огірка (близько 150 г) 0,56 євро, 30 мл оливкової олії 0,13 євро, 20 г кави 0,11 євро, 800 мл незбираного молока 0,63 євро = 3,66 євро

Їжа

Овочі: 800 г замороженої зеленої квасолі 1,10 євро, 600 г картоплі 0,62 євро, 300 г моркви (2) 0,27 євро, 1 цибулина (близько 300 г) 0,49 євро, 4 яйця 0, 56 євро, 60 мл оливкової олії 0,26 євро, ¼ головки часнику 0,20 євро, оцет за смаком. Салат: 400 г помідорів 1,32 євро, 80 г оливкових гірчиць 0,40 євро, 30 мл олії 0,13 євро, оцет (за бажанням), сіль, перець + 600 г ананаса 1,33 євро = 6 68 євро

Перекус в середині дня

4 яблука Фудзі (1,72 євро) та 400 г натурального грецького йогурту (1,06 євро) = 2,78 євро

Вечеря

Курка з кускусом: 600 г курячих стегон в кістці 2,17 євро, 200 г кускусу -сухе - 0,80 євро, 4 помідори 0,99 євро, 1 цибулина (близько 300 г) 0,49 євро, ½ головки часнику 0,40 євро, 60 мл оливкова олія 0,56 євро + 4 мандарини 0,78 євро = 6,19 євро

Разом за день: 19,31 євро

Поклик заощадження: З кісток курячих стегон можна приготувати бульйон для зволоження кускусу (замість води). Вони матимуть ще більше смаку, якщо ви трохи підрум’яните їх перед тим, як довести до кипіння.

ДЕНЬ 2

Сніданок

Тости з авокадо та чилі + груші + 2 чаї

1 цілий квартальний бар 0,56 євро, 200 г авокадо 1,04 євро, пластівці чилі та сіль за смаком + 4 груші 1,02 євро + 2 пакетики чаю 0,10 євро = 2,72 євро

Їжа

Салат з огірків та йогурту з макаронами з обсмаженими смаженими овочами, тунцем та маринованою цибулею (або корнішонами) + полуницею

Крем: 2 або 3 огірки (залежно від розміру, близько 600 г) 1,44 євро, 200 г натурального йогурту 0,50 євро, 1 зубчик часнику 0,08 євро, 30 мл оливкової олії 0,13 євро, 30 мл білого винного оцту 0,01 євро, сіль, перець (і півтора склянки води). Салат: 250 г коротких макаронів за смаком 0,25 євро, 400 обсмажених смажених овочів (заморожених) 1,97 євро, 2 банки тунця в оливковій олії 1,86 євро, 50 г солінь за смаком 0,24 євро + 45 мл оливкової олії 0,20 євро, сік половини лимона 0,15 євро, сіль і перець за смаком + 500 г полуниці 1,93 євро = 8,76 євро

Перекус в середині дня

Палички хумусу та моркви та огірка

400 г вареного нуту 0,46 євро, 15 г підсмаженого кунжуту 0,13 євро, 45 мл оливкової олії 0,20 євро, сік половини лимона 0,15 євро, 1 огірок (близько 300 г) 0, 70 євро, 4 моркви 0,54 євро = 2,18 євро

Вечеря

Картопля: 6 середніх картоплин (близько 800 г) 0,83 євро, 400 г замороженого шпинату 0,62 євро, 1 цибулина (близько 300 г) 0,49 євро, 30 г родзинок 0,28 євро, 30 г волоських горіхів 0,54 євро, 100 г сиру Manchego 0,72 євро. Салат: 1/2 салату ромен 0,65 євро, 60 г маслин 0,50 євро, 45 мл оливкової олії 0,20 євро, 30 мл оцту 0,01 євро, 10 г діжонської гірчиці 0, 07 євро, сіль і перець + 4 апельсини 0,92 євро = 5,83 євро

Разом за день = 19,49 євро

Поклик заощадження: У деяких продуктах харчування ми можемо отримати користь від сімейних упаковок ... а в інших вони можуть в кінцевому підсумку коштувати нам грошей (наприклад, якщо це велика кількість фруктів чи овочів, які ми не споживаємо багато). Ви економите лише у великих форматах, якщо вони відповідають нашим потребам.

3 ДЕНЬ

Сніданок

Вівсяна каша з родзинками та сезонними фруктами + 2 кави: 800 мл незбираного молока 0,63 євро, 100 г вівсяних пластівців (8 столових ложок) 0,21 євро, 40 г родзинок 0,32 євро, 2 шматочки сезонних фруктів (у даному випадку груша) 0,51 євро, 20 г кави 0,11 євро = 1,78 євро

Їжа

Салат з нуту, помідорів, дитячого шпинату та консервованих сардин + 4 ківі

Салат: 800 г вареного нуту 0,92 євро, 500 г грушових помідорів 1,75 євро, 150 г дитячого шпинату 0,65 євро, 2 банки сардин в оливковій олії 1,69 євро, 50 г солінь в оцті 0,24 євро, сіль, перець, спеції або зелень за смаком + 4 ківі € 1,76 = € 7,01

Перекус в середині дня

Бутерброд з помідорами, орегано та сиром фета

1 чверть цільнозернового бруску 0,56 євро, 2 помідори груші (180 г) 0,70 євро, 100 г сиру фета 0,59 євро, материнка = 1,85 євро

Вечеря

Крем з гарбуза та моркви з йогуртом та яйцями на грилі + 4 мандарини

Крем: 600 г гарбуза 1,32 євро, 4 моркви 0,54 євро, 1 цибулина (близько 300 г) 0,49 євро, 750 мл овочевого бульйону 1,02 євро, 200 г натурального йогурту 0,50 євро, 30 мл оливкової олії - щоб підрум'янити овочі трохи і надати їм смаку - 0,13 євро, сіль, перець, спеції за смаком (наприклад, каррі) + 8 яєць 1,12 євро + 4 мандарини 0,78 євро = 5,9 євро

Разом за день: 16,54 євро

Поклик заощадження: Якщо замість того, щоб купувати овочевий бульйон, ви заморожуєте зелені частини цибулі-порею, кінчики моркви або залишки смажених овочів - такі, як тверда частина гарбуза або кінчик кабачків - ви отримаєте надзвичайно смачні овочеві дні з чимось, що ми зазвичай викидаємо (а цього не слід).

ДЕНЬ 4

Сніданок

Йогурт з бананом і несолодким шоколадом + 2 чаї: 400 г грецького йогурту 1 євро, 4 банани 1,48 євро, 40 г темного шоколаду без цукру 0,45 євро, 2 пакетики чаю 0,10 євро = 3,03 євро

Їжа

Горох, цибуля-порей, кабачки та коричневий рис з цитрусовою скумбрією + мандарин

500 заморожених горошин 0,75 євро - кип'ятять протягом трьох хвилин, а потім охолоджують у крижаній воді і, нарешті, обсмажують з рештою інгредієнтів, 1 цибуля-порей (біла частина) 1,03 євро, 200 г коричневого рису 0,39 євро, 400 г кабачків (один великий або два маленьких) 0,51 євро, сіль, перець, + 2 скумбрії по 400 г 3,60 євро, 45 мл оливкової олії 0,20 євро, цедра і сік лайма 0,24 євро, сіль, перець + 4 мандарини 0,78 євро = 7,5 євро

Перекус в середині дня

800 г ананаса 1,78 євро

Вечеря

Відбивні з корейки на грилі та вок з соєвим соусом + яблуко

1 червоний перець 1,26 євро, 1 цибулина (близько 300 г) 0,49 євро, 260 г грибів 1,54 євро, 2 моркви 0,27 євро, 50 мл соєвого соусу 0,35 євро, 60 мл оливкової олії 0,26 євро, + 500 г свинячої відбивної 2,25 €, сіль, спеції за смаком + 4 яблука Noraed 0,92 € = 7,34 €

Разом за день: 19,65 євро

Поклик заощадження: Щоб харчуватися здорово і смачно за хорошу ціну, краще не брати рецепти повністю запрограмовані, а подивитися, що пропонує сезон і що пропонує, та адаптувати. Краще подумати про загальну овочеву зажарку з рибою і подивитися, що для нас зберігають різні прилавки, ніж у конкретному рецепті (хоча це може послужити орієнтиром).

ДЕНЬ 5

Сніданок

Сендвіч з цільної пшениці з сиром Манчего та помідорами + 2 чаї

1 цілий квартальний батончик 0,56 євро, 150 г сиру Manchego 1,08 євро, 2 канарських помідори 0,68 євро, 30 мл оливкової олії 0,13 євро, 2 пакетики чаю 0,10 євро = 2, 55 євро

Їжа

Суп: 750 г помідора Канарські острови 1,26 євро, 200 мл випареного молока 0,69 євро, 500 мл овочевого бульйону 0,68 євро, 30 мл оливкової олії 0,13 євро (щоб помідори підрум'янилися навпіл, перед тим, як кип'ятити в бульйоні протягом 3 хвилин ), ½ чайної ложки сушеного базиліка (за бажанням), сіль, перець. Рагу: 800 г білої квасолі 1,54 євро, 2 зубчики часнику 0,16 євро, 75 мл білого вина 0,26 євро, 4 столові ложки подрібненої петрушки 0,46 євро, 60 мл оливкової олії 0,26 євро, 4 яйця 0,56 євро (покладіть їх у останні три-чотири хвилини) + 500 г полуниці 1,93 євро = 7,93 євро

Перекус в середині дня

4 апельсини 0,92 євро + 60 г волоських горіхів 1,08 євро = 2 євро

Вечеря

Запечена путаса з картоплею, кабачками, часником і лимоном + мандарин

800 г путасу 2,4 євро, 600 г молодої картоплі 0,62 євро, 600 г кабачків 0,57 євро, 200 г часнику (замороженого) 1,53 євро, сік і цедра шкіри ½ лимона 0,15 євро, 30 мл оливкова олія 0,13 євро, сіль, перець + 4 мандарини 0,78 в = 6,18 євро

Разом за день: 18,66 євро

Поклик заощадження: Коли ви дивитесь на ціни - особливо в пропозиціях -, дивіться на кінцеву ціну за кілограм або за одиницю. Іноді супермаркети не надто чітко це розуміють, і без цієї інформації ми точно не знатимемо, чи економимо, або це лише так здається.

6 ДЕНЬ

Сніданок

Сирний тост з яблуком та волоськими горіхами + 2 кави

1 цілий квартальний бар 0,56 євро, 100 г козячого сиру 1,63 євро, 1 бабуся яблуко 0,5 євро, 30 г волоських горіхів 0,54 євро, 20 г кави 0,11 євро = 3,34 євро

Їжа

Макарони з запіканки з брокколі та фундука + грибний салат + ананас

Макарони: 600 г замороженої брокколі 1,17 євро, 50 г фундука 0,80 євро, 200 мл випареного молока 0,69 євро, 80 г пармезану 1,02 євро, 300 г пропелерів 0,47 євро, сіль, перець. Салат: 150 г грибів 0,88 євро, 50 г солінь в оцті 0,24 євро, 30 мл оливкової олії 0,13 євро, 10 г діжонської гірчиці 0,07 євро, сіль, перець + 4 мандарини 0,78 євро = 6,25 євро

Перекус в середині дня

Палички хумусу та моркви

400 г вареного нуту 0,46 євро, 15 г підсмаженого кунжуту 0,13 євро, 45 мл оливкової олії 0,20 євро, сік половини лимона 0,15 євро, 4 моркви 0,54 євро = 1,48 євро

Вечеря

Артишок, цибулевий і картопляний омлет, салат з помідорів + натуральний йогурт

Омлет: 300 г замороженого артишоку 1,70 євро, близько 500 г картоплі 0,60 євро, 1 цибулина (близько 300 г) 0,49 євро, 8 яєць 1,12 євро, 150 мл оливкової олії 0,65 євро, сіль. Салат: 500 г томатів з груш 1,75 євро, 60 г маслин 0,50 євро, 45 мл оливкової олії 0,20 євро, 30 мл оцту 0,01 євро, сіль, перець + 400 г натурального грецького йогурту (1,06 євро) = 8,08 євро

Разом за день: 19,15 євро

Поклик заощадження: Погодження з морозильною камерою заощадить не тільки гроші, але й зусилля. подумайте про це, коли будете готувати бульйони, фрі, рагу або страви, які не втрачають текстури під час цього процесу. Мати все добре маркованим і з датою заморозки дуже важливо, щоб нічого не зіпсувалося.

ДЕНЬ 7

Сніданок

Збитий сир з кулі з червоними фруктами + 2 кави

500 г свіжого сиру, збитий 1,43 євро, 200 г заморожених червоних фруктів (готується без цукру протягом 5 хвилин, у критій каструлі) 1,04 євро, 20 г кави, 0,11 євро = 2,58 євро

Їжа

Рис з креветок та мідій, салат з огірків та яблук, домашнє морозиво з бананів та полуниці

Рис: 8 креветок (розморожені, з рибного ринку) 3,50 євро, 500 г мідій 0,98 євро, 1 цибулина (близько 300 г) 0,49 євро, 2 помідори 0,49 євро, 60 мл оливкової олії екстра вірджин 0,26 євро, 320 г J Рис Сендра 0,32 євро, 1,1 л запасу (виготовляється з соком розкриття мідій, голів і оболонок креветок, 2 моркви по 0,26 євро та зеленою частиною цибулі-порею). Салат: 1 огірок (близько 300 г) 0,70 євро, 1 бабусине яблуко 0,50 євро, сік ½ лимона 0,15 євро, 30 мл оливкової олії екстра вірджин 0,13 євро, 40 г маслин 0,33 €, сіль, перець + 2 банани 0,74 євро, 300 г полуниці 0,76 євро, 100 мл випареного молока 0,35 євро та 15 г какао-порошку 0,21 євро (заморожені фрукти та пропущені через блендер) = 10,17 євро

Перекус в середині дня

яблучний пиріг

1 аркуш листкового тіста зі свіжим маслом 1,56 євро, 2 яблука Норад 0,46 євро = 2 євро

Вечеря

Зелена квасоля обсмажена з часником і курячою гомілкою + груша

1 к стручкової квасолі - кип'ятіть чотири хвилини або готуйте на пару протягом п’яти, а потім соте з рештою інгредієнтів - 1,38 євро, 2 моркви 0,26 євро, 4 зубчики часнику 0,32 євро, 600 г курячих стегон з кісткою 2,17 євро, 30 мл оливкової олії 0,13 євро, 1 столова ложка подрібненої петрушки 0,12 євро, паприка, сіль + 4 груші 1,02 євро = 5,14 євро

Разом за день: 19,89 євро

Поклик заощадження: Сплануйте недільну вечерю, щоб у підсумку вас не захопила лінь і не попросити щось принести додому, лише за те, що ви не приготували. Картопля-фрі ідеально підходить для таких випадків, оскільки вона готується за мить і приймає стільки різноманітних інгредієнтів, скільки ви можете подумати, підтримуючи при цьому швидке приготування на веселому вогні.

Чи є у вас хитрість, щоб витратити менше у кошику для покупок? Розкажіть нам у коментарях, і ми згадаємо вас, коли ми будемо у відпустці в Карибському басейні.