Правильне харчування - основа здоров’я
Опублікував: Hanka Vrabcová Додано: 07.09.2020 15:35:21 Перегляди: 245
07 вересня 2020 р
Найважливіші фактори, що впливають на здоров'я, включають спосіб життя - короткий зміст нашої діяльності та способу життя (наприклад, харчові звички, фізична активність, сон, некуріння, оптимізм).
Кожен з нас може мати значний вплив на наше здоров’я, а найпростішим, але також найважливішим засобом збереження свого здоров’я якомога довше є правильне харчування. Для цього нам потрібна інформація не тільки про склад, придатність та кількість їжі, а й про те, як вона працює в нашому організмі.
Наприклад, у разі невідповідної дієти може статися таке:
- втома, запори, зниження імунітету, печія
- недоїдання, надмірна вага та ожиріння
- гіпертонія
- високий рівень холестерину
- підвищений рівень сечової кислоти
Існують загальні рекомендації щодо здорового харчування та профілактики захворювань, включаючи ожиріння, такі як - вживання більше овочів і фруктів, обмеження жирної їжі та солодощів, регулярні фізичні вправи, дотримання питного режиму, некуріння, обмеження алкоголю.
Я знаю, що більшість з вас знають принципи правильного харчування, але ви знаєте, як застосувати ці знання на практиці та скласти свою власну та смачну дієту.?
На початку кожної зміни потрібно пояснити причини, чому ви насправді хочете схуднути?
До цього вас ведуть причини здоров’я, довкілля, гарний одяг, в який ви не впишетесь?
Або ти сказав:
- коли я харчуюся здорово, у мене буде більше енергії,
- воно повинно відчувати себе чудово, якщо мати міцні м’язи,
- Я знаю, що вправи знімають напругу і хвилювання, я граю у футбол,
- моє кров’яний тиск впаде, а печія перестане пекти, і я прийму менше ліків.
Іншим важливим фактором є визначення добового споживання енергії, на який у кожної людини впливає різна структура тіла, спосіб життя, рух, спалювання жиру або склад мікробіоти кишечника.
Ми можемо знайти його, вимірявши на приладі біоімпедансу, визначивши значення основного обміну, до якого додається енергія щоденної фізичної активності.
Тому для того, щоб схуднути, необхідно досягти негативний енергетичний баланс, це означає зменшення споживання енергії або збільшення витрат енергії за рахунок фізичних навантажень.
У більшості випадків рекомендована добова енергія для схуднення при нормальній активності (нижча) становить від 1435 до 1675 ккал (6000 - 7000 кДж) на день для жінок, для чоловіків - приблизно 1675 - 2153 ккал (7000-9000 кДж).
Доцільно ставити реалістичні цілі, тобто поступове зниження ваги в середньому 0,5-1 кг на тиждень, загалом 2-4 кг на місяць.
При втраті 1 кг жиру в організмі необхідний дефіцит енергії приблизно 5981 - 7177 ккал (25000-30000 кДж).
Якщо зменшити добове споживання енергії на 479 ккал (2000 кДж), то за тиждень воно становить 3349 ккал (14000 кДж), що означає 0,5 кг жиру на тиждень, і це оптимальна швидкість схуднення.
Мій досвід з клієнтами показує, що запис дієти та харчових звичок допоможе розпочати режим зменшення.
Точний та детальний запис меню та харчової поведінки протягом певного періоду, включаючи вихідні, висвітлить уподобання уваги, розлади харчової поведінки, емоційні та психологічні стимули.
Встановлений план дієти повинен бути збалансованим, щоб ми не відчували коливань рівня глюкози в крові протягом дня.
Як ми цього досягаємо? ?
З продуктів, що містять вуглеводи, ми віддамо перевагу тим, що мають низький або середній глікемічний індекс, і будемо поєднувати їх з їжею, що має більший вміст білка і одночасно менший вміст жиру.
Цілоденна дієта повинна складатися з 3-5 щоденних прийомів їжі з інтервалом не менше 3 годин. Більший інтервал прийому їжі сприяє стабільному рівню глюкози в крові до наступного прийому їжі та покращує чутливість до інсуліну.
Меню повинно включати велику кількість овочів (400г) та фруктів (200г), фруктів, особливо вранці або як десерт.
Необхідно дотримуватися питний режим, не вживати підсолоджені напої і обмежувати алкоголь.
Для інтересу те, що написано в Аркуші записів?
Кількість їжі, яку ви з’їли та випили, кількість їжі, де, з ким, що ви робили, чи були ви голодними, яким був ваш настрій, емоції та почуття.
Як виглядає щоденний раціон на практиці ?
Референтне значення споживання енергії середньостатистичним дорослим на добу: 2000 ккал (8400 кДж),
тому ми повинні їсти щодня:
250 г вуглеводів, з них близько 50 г природних (фрукти, молочні продукти
з яких макс. 40 г доданого цукру (безкоштовно)
100 г білка
60 г жиру - не більше 20 г насиченого жиру на день, 1/3 тварини,
40 г ненасичених жирів на день, 2/3 рослинних олій, риба
25-30 г клітковини
Здорове харчування починається з покупок та нашої готовності та мотивації до змін. Необхідно ознайомитися з упаковкою харчових продуктів та звернути увагу на склад, якість, кількість та обробку їжі, прийняти правильне рішення та вибрати більш підходящу альтернативу дієті перед менш придатною.