Сніданок та вечеря допомагають вирішити цю проблему вдома, яка зачіпає майже 45% неповнолітніх у Іспанії у віці від шести до дев'яти років.

Кожна третя дитина ходить до школи, не снідаючи, і лише 8% снідають повноцінно. Це одна з головних проблем, яка змушує Іспанію набрякати сьогодні, тому цифри зайвої ваги ставлять її на чолі дитячого ожиріння в Європі.

зайвої

Але початок дня натщесерце «породжує у дитини стан тривоги, який може перерости в агресивність, коли він досягає підліткового віку, змінюючи його лінійну поведінку. Крім того, під час відпочинку голод зробить дитину більш сприйнятливою до промислової випічки та дрібничок, які зазвичай є у торгових автоматах і які викликають сильні подразники через підвищення рівня цукру і можуть викликати певну “залежність”, пояснює експерт з питань харчування. Рубен Браво, прес-секретар Європейського медичного інституту ожиріння (IMEO).

У цьому сенсі дитинство та юність є вирішальними, оскільки в цьому віці утворюються жирові клітини, які можуть зробити «пухку» дитину ожирінням на все життя.

І проблема зайвої ваги та ожиріння перестала бути лише фізичною - у цих дітей більше кісткових та м’язових розладів; мають більш високий ризик розвитку діабету, жирної печінки та астми, але замість цього вони змушують "увійти в статеве дозрівання раніше, ніж їхні однолітки, і загалом демонструють нижчу самооцінку", - говорить Браво.

Початок навчального року - вирішальний час для вирішення цієї проблеми вдома, де діти їдять два найважливіших прийоми їжі протягом дня - сніданок та вечерю - та пошук шляхів, які дозволять нам прищеплювати здорові звички з раннього віку.

Щоб допомогти батькам, відділ харчування ІМЕО розробив просту схему харчування, яка пропонує ідеї меню для першого та останнього прийому їжі протягом дня, оскільки обід зазвичай забезпечує школа.

Наприклад, 3-річній дитині потрібно близько 1300 калорій на день, а якщо йому 12 років, то близько 2200. Ми можемо розрахувати рекомендовану кількість калорій, починаючи з основи 1000 калорій і додаючи 100 для кожного віку в процесі росту.

За словами експерта IMEO, ключ до збалансованого харчування для наших дітей полягає у правильному розподілі загальної енергетичної цінності (TEV) у 5 стравах, які проводяться протягом дня: «У цьому сенсі ми рекомендуємо, щоб сніданок 30% від загального внеску, основний прийом їжі - 35%, вечеря - 15%, тоді як закуски в середині ранку та вдень становлять 10% від загального внеску ».

Сніданки

Для дітей від 3 до 12 років. Сніданок повинен бути збалансованим та персоналізованим з точки зору віку дитини, ваги та фізичних навантажень, які вони здійснюють щодня. Його ніколи не можна пропускати або виконувати поспіхом або стоячи. Протягом тижня зручно приділяти принаймні 15-20 хвилин, а на вихідних подвоюйте. "Доведено, що діти, які їдять здоровий сніданок, отримують кращі оцінки, мають більш позитивне ставлення та мають кращий фізичний стан", - говорить Браво. Таким чином, основу здорового сніданку для дитини у віці від 3 до 12 років складали б:

- Цілісні молочні продукти, які забезпечуватимуть кальцій та білки високою біологічною цінністю, необхідними для першої половини дня та необхідними для оптимального росту кісток. Він може складатися зі склянки цільного молока, що супроводжується десертною ложкою какао-порошку чи ні, або йогурту Pro з високим вмістом білка.

- Цільнозерновий варіант, який забезпечує постійну енергію, не виробляючи надмірних стрибків інсуліну. Він може складатися з цільнозернових тостів із краплею меду або жменьки цільних зерен для дітей, які ми можемо змішати з молоком.

- Шматочок або фруктовий сік, який включатиме вітаміни та початкову швидку енергію, щоб розпочати день з бадьорістю. Найкращий варіант - це натуральний апельсиновий сік, який забезпечує велику кількість вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С, природний антиоксидант. Ви також можете вибрати упакований сік без додавання цукру, але з м’якоттю, завдяки вмісту клітковини.

- Мед і апельсини як фактори, що сприяють оптимальному функціонуванню імунної системи.

Для дітей від 12 до 18 років. У ці підліткові роки відбувається «розтягнення» і досягається остаточний зріст. Для цього потрібно подбати про щоденне споживання кальцію та білка, які допоможуть сформувати м’язи та скелет дитини, а також споживання здорових жирів для сприяння оптимальній еволюції гормональної системи. Тому необхідно:

-Вживайте на сніданок молочну продукцію у вигляді склянки молока, йогурту або свіжого сиру, залежно від щоденних фізичних навантажень та конституції підлітка. До нього може додаватися столова ложка какао-порошку або меду.

- Важливо привчити дитину пити натуральний сік, приготований вдома, оскільки це простіший спосіб з’їсти кілька шматочків фруктів за один прийом їжі.

- Нарешті, ви можете забезпечити надходження вуглеводів, взявши 2 цільнозернових тости, що супроводжуються оливковою олією, подрібненим або нарізаним помідорами, а також шинкою із серано або м’ясом індички.

ВЕЧЕРІ

Для дітей від 3 до 12 років. З настанням нічного циклу життєвий тонус знижується, і біоритми дитини піддаються певним гормональним модифікаціям. Трохи підвищує температуру тіла, і організм переходить у стан спокою та відновлення клітин.

З цієї причини, за даними IMEO, під час обіду важливо вживати їжу, яка забезпечує більше структурних поживних речовин, таких як білки та жири, і менше вуглеводів через їх високу енергетичну цінність. Не слід зловживати напівфабрикатами, бутербродами, солодощами та закусками. Вечеря повинна бути легшою за обід, оскільки витрати енергії будуть меншими. Правильним напоєм, звичайно, є вода. І, як правило, дітям слід забороняти їсти перед телевізором, щоб не надто продовжувати споживання.

- В якості першої страви хорошим варіантом буде домашнє овочеве пюре. Він забезпечує вітамінами та мінералами і його легко збагатити, наприклад, молоком, сирами, оливковою олією, яєчним білком тощо. Гаряча їжа допомагає розслабити дитину і, якщо її подавати у вигляді пюре, сприятиме травленню.

- В якості другого курсу ми рекомендуємо включати рибу як найбільш здоровий варіант, оскільки це білок, який легше засвоюється і забезпечує жири омега-3, яких не вистачає в м’ясі. Форми приготування можуть бути найрізноманітнішими, уникаючи панірування або смаження.

- Для десерту будуть обрані прості варіанти, такі як питні йогурти або подрібнені шматочки фруктів.

Для дітей від 12 до 18 років. У цьому випадку відповідна кількість буде залежати від статі та щоденних фізичних навантажень, оскільки це стадія, на якій вимоги різняться залежно від статі. Правильне харчування є ключовим для уникнення таких захворювань, як ожиріння, надмірна вага або анорексія, оскільки в цьому віці діти є більш емоційно вразливими.

Експерти IMEO пропонують батькам прищеплювати дітям смак до їжі та її здорове приготування, щоб пробудити їх інтерес до правильного способу життя. Приготування повинні бути більш складними та смачними, оскільки вони будуть конкурувати з менш рекомендованими варіантами лише епізодично, такими як піца, готова їжа або фаст-фуд.

Ми залишимо на обід складні вуглеводи, такі як макарони, рис тощо, а за вечерею продовжимо надавати пріоритет меншому споживанню калорій у вигляді корисних білків та овочів.

- На завершення дня рекомендуються унікальні страви, що поєднують овочі та білки, такі як баклажани, фаршировані фаршем, смажений червоний перець з тунцем, шашлик з курки з цибулею, повні салати, смажена курка з овочами, приготованими на грилі тощо.

На десерт буде включена молочна продукція або шматок цілих фруктів, це продукти, які крім різних вітамінів і мінералів забезпечують необхідну амінокислоту, триптофан, яка допомагає заснути.