Приклад дієти для схуднення, придатної для одного дня. Дієта розрахована приблизно на добове споживання 8300 кДж (2000 ккал). У міру зростання молодших та старших жінок вони можуть їсти дещо менші порції, тоді як чоловіки - трохи більші порції їжі. Це меню взято з першого видання книги Меню для схуднення. Якщо хочете, подивіться на список страв як на зразкове меню схуднення на тиждень.
Приклад одноденного меню
Майте на увазі, що ви повинні вміти складати дієту окремо, інакше ви не зможете підтримувати свою вагу в довгостроковій перспективі. Якщо ви використовуєте меню, ви не вивчите принципи, чому це насправді працює. А залежність від меню - нічого приємного.
- Каша з висівок з родзинками
Підготовка: 10 хвилин
Порція: 1,2 € - Хліб з сиром
Підготовка: 10 хвилин
Порція: 1,8 € - Сочевиця з яйцем
Підготовка: 20 хвилин
Порція: 0,90 € - Парові тиглі
Підготовка: 20 хвилин
Порція: 1,6 € - Салат з тофу з часником
Підготовка: 10 хвилин
Порція: 2 €
Сніданок
Каша з висівок з родзинками. Поставте 2 ковдри води кип’ятити в казан. Поки він зігрівається, додайте близько 40 грам вівсяних пластівців і близько 20 грамів вівсяних висівок. Перемішайте невелику чайну ложку кориці. Підсолодити стевією. Коли він закриється, ви можете зупинитися. Додайте приблизно 10 грам 80% білка. Ви можете подрібнити близько 20 грамів горіхів у кашу або просто з’їсти їх.
З’їжте в якості закуски дві морквини.
Перекус
Хліб з сиром. Наріжте приблизно 100 грамів цільнозернового житнього хліба. Покладіть в миску приблизно столову ложку оливкової олії (близько 10 грам). Приблизно чайна ложка сиру пармезан, наприклад, «Грана Падано» нежирна, вона підходить. Додайте трохи чорного перцю, половину чайної ложки куркуми, і якщо вас немає серед людей, ви можете вичавити половину часнику. Занурте хліб у цю заправку.
Перед їжею з’їжте близько 300 грам тушкованої квасолі. Салити їх можна дуже акуратно.
Сочевиця з яйцем. Зварити 50 грам сочевиці. Додайте лавровий лист і можна одну цибулину. Приправити, акуратно посолити. Зробіть одне яйце, зварене круто, у другому посуді. Можна їсти все.
В якості закуски може бути кольоровий перець.
Оловрант
Парові тиглі. Паруйте брюссельську капусту на пару. Близько 400 грам. Після готовності посипте його приблизно 20 грамами пармезану і швидко перемішайте, щоб смак регулярно розподілявся. Можна полити трохи соєвого соусу. Столова ложка оливкової олії і половина чайної ложки куркуми. Нарешті, натерти імбир дуже легко. Маленька, інакше вона вас вкусить.
Вечеря
Салат з тофу з часником. Вибирайте вподобані овочі. Наприклад, помідори, перець, огірки, салат. Близько 200 грам. Додайте кілька чорних оливок без кісток. Заморожена кукурудза, або консервована, близько 100 грам. Половину тофу, приблизно 100 грам, наріжте меншими шматочками. Як заправку зробіть заправку з оливкової олії з невеликою кількістю соєвого соусу, бальзамічного оцту або вершків і подрібненого часнику. Смак заправки, він повинен бути смачним і дуже міцним! Змішайте його з салатом у мисці. Грунтовно, щоб скуштувати все. Ви також можете додати чорний перець, якщо це вас не дратує.
Принцип дієти для схуднення
Можна також сказати, що принцип дієти для схуднення, якої ви дотримуєтесь, - це вчений: дієта з великим обсягом та низькою енергією. Словацькою це означає, що ми намагаємось досягти якомога більшої частки клітковини в їжі. Ось чому всі ці пластівці, бобові та овочі. Клітковина в їжі має несподівано багато функцій. Перш за все, ваш шлунок наповниться, і ви не будете відчувати голод. По-друге, це уповільнює засвоєння поживних речовин. Це перевага - ви все ще забезпечені енергією. Третя причина полягає в тому, що клітковина не може перетравлюватися, тому ви не набираєте з неї ваги. Четверте - годувати її мікроорганізмами в кишечнику. Якщо вам цікаво, прочитайте чудову книгу доктора Буковського «Збережи кишечник», і вона надасть вам ще багато аргументів. Просто вживання великої кількості дієти корисно для вашого здоров’я.
Друге слово, яке могло б характеризувати цю дієту, - це дієта з низьким енергоспоживанням. Це не означає нічого подібного до недоїдання. Ви точно не будете голодувати. Для здоров’я необхідно вживати достатню кількість їжі. Навіть трохи менше, ніж потрібно. На жаль, те, що сьогодні прийнято вважати звичайною дієтою, - це високоенергетична дієта. Результат? Огляньте місто. Люди страждають ожирінням. Надзвичайно ожиріння. Ось чому ви будете їсти помірні кількості поживних речовин у моїй дієті для схуднення.
Третя характерна особливість цього меню - це, можливо, надзвичайна простота. Можливо, спартанізм. Можна сказати, що хліб і сир насправді не є ні гурманом, ні високою гастрономією. Ну, саме це допоможе вам схуднути. Якщо вам подобається півдня на кухні, ви можете уникнути багатьох вишуканих рецептів. І що вони будуть ефективними!
Наприклад, друг любить готувати різноманітні чудові смачні страви.
- Власне кажучи, не кладіть шматочок тофу на сир! Або з’їсти банку нуту просто так. Забути!
- Банку нуту подрібнюємо, і ми робимо масу, з якої на сковороді робимо мініатюрний м’ясний рулет. На другій сковороді зробіть додатковий хрусткий бекон (також з тофу, а не з бекону). Хліб спочатку трохи підсмажується, щоб він став хрустким. Він покритий гірчицею. На наступній сковороді один шампіньйон нарешті обсмажується для прикраси. Це створює жорстоку кашу. Хліб з веганськими котлетками, перцем, підробленим беконом та покритий грибами. З’їсти це досвід.
Звичайно - якщо ви готуєте таку їжу з любов’ю в гості, то нічого страшного. Але як звичайна дієта це проблематично. Проблема такого кулінарного підходу має два основних моменти.
- Ваш час, проведений на кухні, збільшується непропорційно. Приблизно через 5 - 10 хвилин година стає просто такою. Що в цьому поганого? На кухні ще є що скуштувати. Це просто зупинить втрату ваги. До того ж, якщо ви вб’єте годину на кухні, ви готуєте за паршивим меню. Не було б краще провести цю годину у спорті?
- Відсоток жиру в раціоні збільшується непропорційно. Тофу має розумну кількість жиру. Якщо смажити його на "краплі" оливкової олії, ця крапля потрапить у твій шлунок. Якщо ви додасте гірчицю (досить жирну їжу), вона потрапить у ваш шлунок. Нут, смажений на краплі жиру? Ви, напевно, вже знаєте, що всі ці краплі стануть ложкою. Ложку жиру ви б не з’їли, якби не освоїли годину на кухні, а просто з’їли її відразу.
- Щільність енергії зростає без потреби. (Щільність = щільність) Кожна термічна обробка їжі призводить до зменшення. Менше води = менше їжі. Порція виглядає меншою, і одночасно збільшується її щільність енергії. Картопля, швидко зварена в шкірці, має мало енергії. Якщо ви запечете його в духовці по-французьки, його вага зменшиться. Щоб поїсти, у вас виникне бажання з'їсти більше = більше енергії на невелику кількість їжі.
Тому в моїй дієті для схуднення ви зазвичай знайдете страви, які готуються досить коротко, швидко і легко. Якщо ви дуже прагнете різноманітної дієти, ви можете дотягнутися до певної дієти. Але помірний раціон харчування є кращою стратегією для схуднення, ніж маленькі ласощі, які просто так вас дратують.
Ми повинні слухати своє тіло?
Можливо, ви чули пораду, що їсти слід лише тоді, коли ви голодні, а пити лише тоді, коли ви спраглі. Ми повинні практикувати це лише тоді, коли нам це подобається. Слухає добре. Але схуднення, як правило, погана порада. Тіло та органи людини мають спільну властивість.