- Головна сторінка
- Меню
- Загальні положення та умови.
- Про нас
- Вега стиль життя
- Наші порції
- Гостьова книга
- Реєстрація
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це не обов’язково повне пропускання вуглеводів з раціону. Швидше, його кількість обмежена, а якість фільтрується. Є кілька таких дієт, які користуються великою популярністю, найвідоміша - дієта Аткінса, інша дуже популярна дієта - це дієта Саут-Біч, яка також має низький вміст вуглеводів. Ця дієта дозволяє лише споживання поліненасичених жирів, і немає необхідності розраховувати кількість вуглеводів, але можна вживати лише повільно поглинаючі вуглеводи. У цьому нам допомагає глікемічний індекс (ГІ).
Дієта з глікемічним індексом також базується на класифікації вуглеводів. Відповідно до цього, існує три групи, є вільні вуглеводи, є обмежена їжа і є заборонені продукти.
Що таке глікемічний індекс?
Ця цифра стосується того, наскільки швидко вуглеводи в певній їжі засвоюються організмом.
Паливом номер один в нашому організмі є цукор, який називається глюкозою, який він виробляє із крохмалю та цукру в їжі, яку ми їмо. Глюкоза виробляється печінкою після того, як шлунок перетравлює їжу. Потім глюкоза потрапляє в клітини організму, де її або відразу достатньо, або вона зберігається в м’язах і запасах жиру для подальшого використання.
Завжди відрізняється швидкість реакції:
Глікемічний індекс вимірює цю швидкість. Їжа з низьким глікемічним індексом містить повільно поглинаються вуглеводи, а це означає, що вони повільно перетворюються на глюкозу, викликаючи тривале відчуття ситості, тоді як ті, що мають високий глікемічний індекс, перетворюються і засвоюються швидше, їх ефект не є постійним, тому рівень цукру в крові швидко падає, що викликає почуття голоду.
Коли глюкоза потрапляє в кров, це робота гормону, який називається інсулін, транспортувати її туди, де вона найбільше потрібна. Якщо виділяється невелика кількість глюкози, проблем не виникає: інсулін виробляється в невеликих кількостях, і є час «подумати» про те, де глюкоза найбільше потрібна і транспортується. Коли велика кількість глюкози потрапляє в кров, тіло панікує: воно виробляє велику кількість інсуліну, який швидко транспортує глюкозу до жирових запасів, де вона не може завдати шкоди. Якщо рівень інсуліну піднімається занадто швидко, клітини стають стійкішими до нього: все більше глюкози залишається в крові, що прискорює старіння, викликає загибель клітин і може утворювати відкладення в артеріях. Крім того, оскільки клітини не отримують достатньо палива, організм виробляє все більше і більше доз інсуліну, щоб спробувати налагодити ситуацію, тому II. може розвинутися діабет 2 типу.
У таблицях глікемічного індексу рівень 100 відображає "швидкість всмоктування" глюкози, тоді як рівень 0 дається для невуглеводних продуктів. Значення для кожної їжі в таблицях відрізняються меншою мірою, що може бути пов’язано з індивідуальними відмінностями в швидкості всмоктування вуглеводів, наприклад, швидшим всмоктуванням у діабетиків. Загалом рекомендується споживання продуктів, що перевищують індекс 55, в середньому рекомендується вживати продукти від 55 до 70, проте слід уникати споживання продуктів, що перевищують цей показник, або їх можна вживати в менших кількостях разом із дозволеними продуктами. Звичайно, жири, м’ясо та білки не включені до таблиць глікемічного індексу, оскільки вони не містять вуглеводів.
Що робити, якщо ви хочете спробувати спосіб життя з низьким вмістом вуглеводів?
Низькоуглеводний спосіб життя не обов’язково повинен бути пов’язаний з дієтою. Це має бути органічно пов’язане зі здоровим способом життя, і для досягнення цього в щоденне харчування потрібно вносити лише незначні зміни.
Слід вживати багато овочів і фруктів з високим вмістом клітковини та вуглеводів. Їжу слід готувати з рослинними оліями холодного віджиму, такими як ріпакова або оливкова олія. Також важливо вживати багато білка, бажано у вигляді нежирних молочних продуктів. Також не можна пропустити зі списку такі горіхи, як горіхи, фундук та мигдаль, які містять велику кількість цінних поживних речовин та рослинних олій. Вони надзвичайно важливі для людського організму, особливо в зимові місяці.
Під час смаження ми пропускаємо багате масло, воліємо смажити його на невеликій кількості жиру або готуємо на пару їжу у воді. Біле борошно замінити борошном грубого помелу, житнім, вівсяним або соєвим. Пшеничну крупу можна замінити вівсяними висівками. Панірувальні сухарі можуть бути виготовлені з борошна грубого помелу або вівсяні висівки, як і в перших.
У випадку з макаронами обов’язково вибирайте макарони з твердих сортів або борошно з цільного борошна. Буряковий цукор повністю виключений з наших страв. Його можна замінити медом, кукурудзяним сиропом, кленовим сиропом, фруктозою або підсолоджувачами. Однак будьте обережні при виборі підсолоджувача, бажано не вибирати підсолоджувач, що містить аспартам.
У випадку з напоями, чим більше додається добавок, тим вище значення глікемічного індексу.
Перейти до такого способу життя не важко, він просто вимагає трохи уваги. Коли його доповнюють різними харчовими добавками, вітамінами та мікроелементами, це допомагає функціонуванню стабільного та здорового організму.
Який вплив їжі з високим та низьким глікемічним індексом на наш організм?
Коли дієта з низьким вмістом вуглеводів стає частиною нашого життя, ми виявляємо, що стаємо набагато енергійнішими. Немає ризику ожиріння в майбутньому, і багато незначних симптомів, які могли турбувати в нашому житті дотепер, можуть зникнути.
Люди, які вживають їжу з високим вмістом ГІ, мають у крові на 76% більше тригліцеридів, що є шкідливою формою жиру.
Рівень гомоцистеїну знизився на 20% серед споживачів продуктів із низьким вмістом ГІ. Амінокислота, яка називається гомоцистеїном, відповідає за розвиток певних захворювань серця та хвороби Альцгеймера. Високий вміст клітковини необхідний для створення низького ГІ. 25-30 г клітковини на день знижує ризик розвитку раку шлунково-кишкового тракту.
Діабетикам легше підтримувати свій стан за допомогою дієти.
Зменшення розвитку короткозорості.
Зниження рівня інсуліну може покращити стан «вугрів», жирної шкіри.
Цукрова їжа шкодить імунній системі.
Рак молочної залози відповідно зменшення шансів на рак підшлункової залози та інсульт.
Рівень енергії відповідно різке збільшення витривалості при споживанні їжі з низьким ГІ.
Рівень серотоніну (седативного гормону) підвищений у продуктах з низьким ГІ.
Покращує пам’ять і концентрацію уваги.
Поліпшення родючості, краща продукція прогестерону.
Покращення IQ.
Більший термін служби.
Глікемічний індекс деяких продуктів харчування:
менше 15: Зелені овочі, помідори, баклажани, кабачки, часник, цибуля
15: Соя, арахіс, свіжі абрикоси
20-25: фруктоза, фруктоза, гіркий шоколад, вишня, 3,5% молока
30 сирої картоплі, молочних продуктів, сочевиці
35: інжир, курага, яблука, абрикоси
40: макарони з непросіяного борошна (варені al dente), хліб з непросіяного борошна з насінням, вівсянка, сливи
45: дикий рис, спагетті (аль денте)
50: макарони з непросіяного борошна
60: гризлі, довгозернистий рис, банан, диня
65: родзинки, змішаний хліб (не зовсім білий), варена картопля у волоссі, ананас, цукати
70: білий хліб, звичайний шоколад, кукурудза, білий рис, макарони з білого рису
80: кока-кола, варена квасоля, попкорн, мед
85: варена картопля гарячий, швидкий рис, лист лист
90: чіпси, картопля фрі
95: модифікований крохмаль (багато готових страв)