До літнього сезону метою для багатьох стане низький відсоток жиру в організмі та поважна кількість нежирної маси. Однак незліченна кількість дезінформації, невдалі поради чи відсутність дотримання запропонованих програм збільшують можливість вживання неефективних продуктів або заборонених речовин, що становлять небезпеку для здоров’я, щоб схуднути на кілька кілограмів.
Для того, щоб надати рекомендації та сформулювати стратегії для поліпшення будови тіла, необхідно зрозуміти актуальність процесів адаптації. Можливо, ви чули слово адаптація в академічному тексті, у документальному фільмі про NatGeo або в будь-якій іншій ситуації, коли щось відповідає незвичайному. Ну, наше тіло, як і будь-яка інша система в природі, працює за допомогою процесів стимулу-реакції. Тобто, наш організм реагує на певні зовнішні подразники (або програму фізичного тренування, тип дієти, травму тощо) і генерує фізіологічну реакцію (наприклад, після їжі інсулін виділяється з бета-клітин підшлункової залози, щоб допомогти регулюють рівень глюкози в крові, або через кілька хвилин на біговій доріжці адреналін виділяється після активації осі гіпоталамус-гіпофіз-наднирники, щоб допомогти регулювати вироблення енергії, необхідної для руху) У випадку, якщо стимул повторюється, наша система сама адаптується, вносячи необхідні зміни.
Саме таким чином генеруються зміни у складі тіла. Людина, яка протягом деякого часу споживає більше калорій (надлишок енергії), ніж зазвичай витрачає (включаючи або не низький рівень фізичної активності), генеруватиме накопичення жиру в жировій тканині, що є не що інше, як адаптаційна реакція . Тепер ці процеси адаптації займають стільки часу, скільки необхідно для того, щоб зміни відбулися на метаболічно-генетичному, клітинному та тканинному рівнях (Мюллер та ін., 2016).
Зміни у складі тіла - це не що інше, як пристосування до подразників, які в основному даються споживанням енергії та рівнем фізичної активності.
Отже, думати, що це явище адаптації (я маю на увазі ці зайві кілограми) можна вирішити за дуже короткий час за допомогою кількох доз якогось «чарівного продукту», є повною помилкою. І навіть більше того, думка, що не потрібно докладати будь-яких фізичних зусиль для досягнення стійких результатів з часом, є абсолютно неправильною. Сьогодні ми знаємо переваги контрольованого споживання калорій (принципово дефіцит калорій, якщо метою є зменшення відсотка жиру), програма силових тренувань у поєднанні з серцево-судинними вправами та достатнє споживання білка для поліпшення складу тіла.
Практичні рекомендації для професіоналів:
1. Обчисліть загальні добові витрати енергії людини та встановіть калорійний дефіцит. Він може керуватися рівняннями оцінки або пристроями для розрахунку витрат енергії відповідно до частоти серцевих скорочень (ПОЛАР, ГАРМІН тощо); Однак майте на увазі, що на практиці не існує точного методу обчислення цього значення, тому рекомендується реєструвати дієту та масу тіла суб'єкта протягом двох тижнів перед початком програми, щоб підрахувати калорії на підтримку. Дефіцит калорій індивідуальний і залежатиме від будови тіла клієнта та досвіду тренувань (зокрема, фізіологічних пристосувань до фізичних зусиль).
2. Обчисліть споживання калорій з білка. Хоча дієта з високим вмістом білка є важливою, не варто зловживати і перебільшувати споживання білків. Зверніть увагу, щоденна потреба під час програми зниження жиру буде залежати від віку людини, поточного складу тіла та рівня фізичної активності.
3. Обчисліть розподіл вуглеводів та ліпідів відповідно до уподобань споживача, доки енергетична ціль не буде досягнута. Дотримання на першому місці! Незалежно від того, дотримуєтесь ви як професіонал кетогенної дієти, любите періодичне голодування або дотримуєтесь палеолітичної дієти, будь ласка, поважайте смаки консультанта та розподіляйте вуглеводи та ліпіди відповідно до смаку останнього (очевидно, в рамках об'єктивного виховання з питань харчування) . Це полегшить дотримання харчової програми. Майте на увазі, що продовольча освіта не наказує суб’єкту дотримуватися дієти, а навчити його правильному здоровому розподілу або пропорціям (ми не збираємося дозволяти їм споживати їжу низької якості або з високою калорійністю, що порушить їх цілі, але якщо вони можуть відрегулювати макроси так, щоб зміни не були різкими з самого початку).
ЛІТЕРАТУРА
1. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж., Вільдман Р. та ін. Міжнародне товариство позицій спортивного харчування: дієти та склад тіла. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017).
2. Бонілла, Д. А., Марін, Е., Перес, А., Карбон, Л., Каммерер, М., Варгас, С., ... & Петро, Дж. (2018). Термогенез та ожиріння; Короткий огляд та rs104894319 Поліморфізм у населенні Венесуели. EC Nutrition, 13 (1), 4-16.
3. Кемпбелл, Б. І., Агілар, Д., Коленсо-Семпл, Л. М., Хартке, К., Флемінг, А. Р., Фокс, К. Д., ... і Форд, С. (2020). Постійне обмеження енергії пом'якшує втрату маси, що не містить жиру, у осіб, підготовлених до опору. Рандомізоване контрольоване випробування. Журнал функціональної морфології та кінезіології, 5 (1), 19.
4. Choudhary D, Bhattacharyya S, Joshi K. Управління вагою тіла у дорослих під хронічним стресом шляхом лікування екстрактом кореня ашваганди: подвійне сліпе, рандомізоване, контрольоване плацебо дослідження. J Evid Based Complementary Altern Med.2017, 22 (1): 96-106. doi: 10.1177/2156587216641830
5. Ескаланте, Г., Кемпбелл, Б. І., і Нортон, Л. (2020). Ефективність дієтичних рекомендацій та дієтичних перерв як стратегія перед змаганнями. Журнал міцності та кондиціонування.
6. Катада С., Янагімото А., Мацуї Ю. та ін. Вплив чайних катехінів з кофеїном на витрату енергії у чоловіків та жінок середнього віку: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване, перехресне дослідження. Eur J Nutr 59, 1163–1170 (2020).
7. Мюллер М. Дж., Ендерле Дж., Босі-Вестфаль А. Зміни у витратах енергії із збільшенням ваги та втратою ваги у людей. Curr Obes Rep.2016; 5 (4): 413-423.
8. Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Здорові стратегії для успішного схуднення та підтримки ваги: систематичний огляд. Appl Physiol Nutr Metab. 2014; 39 (1): 1-20.
Професор Дієго А. Бонілла
ІСАК 3
Професор-дослідник DBSS International
SPM в корпорації MTX та директор MTX College