З самого початку харчування як науки суперечки між вуглеводами та жирами, здається, не припиняються.

схуднення

У 1960-х роках, дотримуючись дієтичних рекомендацій Американської кардіологічної асоціації (AHA), жир став ворогом номер один у здоров’ї.

Через десять років з’явилася дієта Аткінса, яка демонізувала вуглеводи та рекомендувала їсти весь жир, який хотів, не боячись набрати вагу.

Пізніше, у 1990-х, доктор Орніш видає свою книгу Їжте більше, менше важте, в якому він виступає за нежирну вегетаріанську дієту як відповідь на схуднення. У тому ж десятилітті доктор Аткінс знову з’являється з новою «революційною» дієтою з низьким вмістом вуглеводів.

В даний час AHA та Дієтичні рекомендації для американців продовжувати рекомендувати зменшувати жири (особливо насичені), тоді як такі автори, як Гері Таубс, продовжують стверджувати, що вуглеводи - це проблема.

Про-вуглеводна позиція проти. про-жир, як серед професіоналів, так і серед широкої громадськості, здається, не має кінця.

Чи краще їсти менше жиру або менше вуглеводів, щоб схуднути?

Жоден із варіантів не кращий за інший.

Жири проти вуглеводи при схудненні

Ми знаємо, що вуглеводи самі по собі не роблять вас товстим, але чи може збільшення чи зменшення споживання і заміна їх жирами допомогти вам схуднути більше?

Щоб визначити, чи частка вуглеводів і жирів у раціоні відіграє роль у втраті ваги, нам потрібні контрольовані дослідження, які відповідають двом вимогам:

  1. Контроль кількості калорій: дослідження, в яких калорії, які вживає кожен учасник, а також частка калорій, що надходять від жиру та вуглеводів, контролюються якомога точніше.
  2. Контроль кількості білка: Споживання білка повинно бути однаковим у двох досліджуваних групах (група з високим вмістом вуглеводів/з низьким вмістом жиру проти групи з високим вмістом жирів/з низьким вмістом вуглеводів). Оскільки білок відіграє роль у підтримці м’язової маси та зниженні ваги, порівняння груп, які споживають різну кількість білка, це порівняння груш з яблуками.

Щоб забезпечити найбільший контроль над кількістю споживаних калорій і білків, дослідження вимагають, щоб учасники мешкали в лікарні чи лабораторії, де дослідники забезпечують все своє харчування і де контролюється їх фізична активність.

Тільки так можна визначити, чи існує причинно-наслідковий зв’язок між кількістю жиру та вуглеводів у раціоні та втратою ваги.

На щастя, деякі подібні дослідження проводились з 1960 року. Ось п’ять із них:

СТУДІЯ 1

У цьому дослідженні учасники дотримувались двох дієт (одна з високими та одна з низькими в CHO), які чергували кожні 24 дні. Як ви можете бачити на наступному зображенні, швидкість схуднення була однаковою незалежно від кількості споживаних вуглеводів або жиру:

Примітка: "Висока СНО" означає дієту з високим вмістом вуглеводів і жирів; "Низький рівень СНО" означає дієту з низьким вмістом вуглеводів та жирів.

Кожен бар містить 24 дні дієти: високий, низький, високий, низький вміст СНО.

СТУДІЯ 2

Подібно до попереднього дослідження, учасники цього дослідження дотримувались дієти з високим вмістом вуглеводів протягом 24 днів та дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом наступних 21 днів. Результат? За обидва періоди скинуто 4,1 кіло.

ДОСЛІДЖЕННЯ 3

Інше дослідження досліджувало наслідки переходу з високовуглеводної дієти на дієту з низьким вмістом вуглеводів кожні 4 тижні. Незважаючи на коливання рівня інсуліну на кожній дієті, швидкість схуднення була однаковою (більше доказів, що спростовують думку про те, що інсулін товстить).

ДОСЛІДЖЕННЯ 4

Продовжуючи схему інших досліджень, це дослідження розглядало втрату ваги, дотримуючись дієти з високим вмістом вуглеводів протягом 4 тижнів, потім переходячи на дієту з низьким вмістом вуглеводів протягом 8 тижнів, а потім знову повернувшись до дієти з високим вмістом вуглеводів. Як ви можете собі уявити, дієтичні зміни не вплинули на швидкість втрати ваги. Це демонструє наступне зображення:

Автори дійшли висновку: "... здається очевидним, що в умовах точного споживання калорій та постійних фізичних навантажень модифікація дієти щодо кількості жиру або кількості вуглеводів мало або зовсім не впливає на швидкість втрати ваги".

СТУДІЯ 5

Цей останній експеримент вчинив інакше. Замість того, щоб переходити з однієї дієти на іншу кожні 4 тижні, одна група учасників дотримувалася дієти з високим вмістом вуглеводів, а інша група - з низьким вмістом вуглеводів. Незважаючи на різну методологію, результати підтвердили попередні дослідження. Через 6 тижнів це була втрата ваги та жиру на обох дієтах:

  • З високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру: 7,4 кг ваги і 16,8% жиру в організмі
  • З низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру: 8,4 кг ваги та 17,7% жиру в організмі

Автори заявили, що "Калорійність, а не [співвідношення вуглеводів до жиру], визначає втрату ваги у відповідь на низькокалорійну дієту".

Коротко, частка споживаних у раціоні жирів та вуглеводів не сильно впливає на втрату ваги.

Менше вуглеводів або менше жиру? Неправильне запитання

Більшості людей не доводиться турбуватися, вживають вони в їжу більше або менше вуглеводів чи жирів. Що їм потрібно - це вдосконалення якість їх їжі.

У сучасній дієті переважають надмірно оброблені продукти, багаті як вуглеводами, так і жирами, які ми не повинні їсти в першу чергу. У деяких країнах, таких як США, Канада та Мексика, 57,9%, 54,9% і 30% добових калорій надходять з ультраперероблених продуктів, відповідно 1 джерело, джерело, джерело. І тенденція полягає в тому, що його споживання продовжує зростати, особливо в країнах, що розвиваються:

Джерело зображення: PAHO/WHO

Якщо не кількість вуглеводів і жиру, то на чому я зосереджуюся, щоб схуднути?

У наступному:

1. Поліпшіть якість своєї їжі

Приоритетними є справжні страви, ті, які природа пропонує вам із мінімальними людськими маніпуляціями: свіже м’ясо, яйця, фрукти, овочі, бульби, бобові, необроблені крупи, сухофрукти/горіхи та насіння.

Вибираючи продукти, запитайте себе:

  1. Чи бачив я коли-небудь, як вона росла із землі чи дерева, бігала в полі чи плавала в морі?
    Якщо відповідь така не, мінімізуйте споживання.
  2. Він поставляється в упаковці з більш ніж 5 інгредієнтами?
    Якщо відповідь така Так, мінімізує його споживання. (Тут ви можете навчитися читати ярлики з питань харчування).
  3. Чи потрібно було більше 3 кроків для його виготовлення?
    Якщо відповідь така Так, мінімізуйте споживання.

Дієта, багата справжньою їжею, дозволяє споживати менше калорій, поглинати менше цих калорій і спалювати більше калорій без свідомих зусиль «менше їсти».

2. Їжте достатньо білка

Білок - це поживна речовина, яка вас найбільше задовольняє, тому він допомагає контролювати апетит протягом дня. Якщо ви краще контролюєте свій апетит, зазвичай їдять менше калорій без зусиль. А вживаючи менше калорій, ви можете втратити більше ваги та жиру, що якраз і спостерігається у людей, які їдять достатньо білка, порівняно з тими, хто цього не робить.

І найголовніше ...

3. Знайдіть дієту, яка вам подобається і якої вам легко дотримуватися

Перш ніж вирішити, чи їсти певну вуглеводну або жирову дієту, запитайте себе наступне:

Це спосіб харчування, який я можу відносно легко утримувати до кінця свого життя?

Якщо відповідь негативна, шукайте альтернативу, яка більше відповідає вашим смакам.

Якщо ви цього не знаєте або не відчували, спробуйте і перевірте, чи це вам підходить.

Довготривала здатність дотримуватися одного типу дієти важливіша для втрати та підтримки втрати ваги, ніж співвідношення вуглеводів до жирів, які ви вживаєте. 2 джерело

Коротше кажучи, шукайте план харчування, який вам подобається, якого вам відносно легко дотримуватись, який дає результати і який ви можете підтримувати не лише протягом тижнів чи місяців, але й років і десятиліть.