Втрата ваги та спалювання жиру дійсно передбачає деяке голодування, але це не означає, що вам доведеться страждати в процесі. Використовуйте стратегії цієї статті, щоб контролювати голод і рухатись до своїх цілей.

Одним з недоліків їжі менше, ніж зазвичай, є те, що виникає дещо незручне почуття - голод.

спалювати

Нормально це відчувати, але це не означає, що для того, щоб схуднути і спалювати жир, потрібно бути болісно голодним. Навіщо страждати, якщо це не потрібно?

У цій статті ми побачимо, чому страждання від голоду призводить до невдалого спалювання жиру, ми зрозуміємо, що таке голод, і побачимо стратегії боротьби з ним.

Менше голоду = більше спалювання жиру

Почуття голоду керує нашою поведінкою: воно підказує, скільки і коли їсти. Якщо наш намір полягає в тому, щоб менше їсти, щоб спалювати жир, необхідно контролювати це почуття. Не бути таким голодним - один з найважливіших показників успіху в схудненні. 1 дослідження

Ми могли б спростити спалювання жиру наступним чином:

Їсти менше (дефіцит калорій) + не бути (як) голодним = спалювати жир

Як боротися з голодом?

Це ми побачимо далі, але спочатку, щоб це зрозуміти.

Що таке голод? Короткий вступ

Почуття голоду виникає в мозку, особливо в гіпоталамусі. Ця невелика маса мозку відповідає, серед іншого, за те, щоб сказати нам, коли і скільки їсти, активуючи нейрони, які змушують нас відчувати голод або ситість. 2 Джерела в цьому розділі: огляд, огляд

Аналогією пояснення того, як працює гіпоталамус, є порівняння його з термостатом, який намагається підтримувати температуру на заданому рівні. Якщо температура підвищується, термостат відчуває це, і кондиціонер включається, щоб знизити; якщо температура падає, термостат відчуває це, і обігрівач включається для підвищення температури. Існує вхідний сигнал (температура), який термостат виявляє для формування вихідного сигналу (опалення або кондиціонування).

Гіпоталамус працює подібним чином, але з калоріями (або енергією), які ми споживаємо: він отримує різні вхідні сигнали, які він інтерпретує для формування вихідного сигналу, в даному випадку почуття голоду або ситості. Мета полягає в тому, щоб вам ніколи не бракувало енергії і, теоретично, щоб ви залишалися зі стабільною вагою. 3 Це набагато складніша система, ніж ця, але аналогія служить для її широкого розуміння.

Сигнали, що надходять до гіпоталамуса, безліч, серед них є лептин, який відповідає за те, щоб сказати гіпоталамусу генерувати відчуття ситості. Ще одним гормоном є грелін що має зворотний ефект: стимулює почуття голоду.

Інші ознаки рівень глюкози в крові та інсулін. Стабільний рівень глюкози вказує мозку на наявність енергії та стимулює відчуття ситості, тоді як зниження його рівня має зворотний ефект: активація апетиту.

Оскільки цих ознак існує багато, і не важливо знати їх усіх, але визнати, що система, яка регулює, скільки ми їмо, складається з безлічі взаємопов'язаних частин, які ми досі не до кінця розуміємо.

Зараз, на почуття голоду впливає не тільки фізіологічна потреба в енергії, але й інші фактори:

  • Почуття. Бачення або запах їжі може спровокувати голод. 4джерело
  • Пам'ять і фантазія. Простий акт уявлення їжі (або згадування улюбленої вечері, яку приготували для вас ваша мати або бабуся), також посилює голод.
  • Сприйняття: якщо ми думаємо, що їжа не Це наповнить нас, цілком імовірно, що ми все одно будемо голодні після його споживання. 5джерело
  • Емоції.Стрес, тривога, нудьга та інші емоції можуть стимулювати почуття голоду.

Теоретично наш термостат мозку повинен підтримувати нашу вагу в певному діапазоні, але це не безпомилкова система, і іноді вона може бути неправильно налаштована. Наприклад, вживання все більшої кількості ультра-обробленої їжі може зробити мозок стійким до лептину (гормону ситості), тобто ви їсте, і ваш мозок вважає, що ви ще не їли, і логічно, що продовжувати їсти. Також може розвинутися відома інсулінорезистентність.

Підсумовуючи, голод - це суб’єктивне відчуття, яке залежить від того, як наш мозок інтерпретує безліч сигналів з нашої пам’яті, органів чуття, емоцій, органів та процесів травлення. Це система, яка не була розроблена для сучасних часів, це інструмент, який еволюціонував, щоб спонукати наших предків шукати та споживати джерела енергії в часи, коли їжі бракувало. У сучасному середовищі, де ми маємо майже необмежений доступ до смачних продуктів, не дивно, що боротьба з голодом є складною справою.

Оскільки ми розуміємо голод, давайте поговоримо про те, як ним керувати.

Їжте більше і спалюйте більше жиру

Їсти більше, я не маю на увазі з’їдання більше калорій, я маю на увазі з’їдання більше об'єм і масу їжі.

Що наповнює вас більше, 0,25 кг ванільного морозива або 1,5 кг брокколі (обидва містять 500 калорій)?

Щоб відчувати себе задоволеним і одночасно споживати менше калорій, це необхідно підбирати продукти з a високий щільність поживна і один спускатися щільність калорійність –Який займає багато об’єму, але не містить багато калорій, як брокколі–.

Мета - буквально наповнити шлунок. Таким чином ви заповнюєте більше, вживаючи менше їжі - ви можете споживати до 1430 калорій менше і відчувати себе настільки ж ситими, якщо їсте джерела з низькою калорійністю. 6 вивчити, вивчити

Найбільш ситні поживні речовини

Ми знаємо, що дієта з низькою калорійністю є першим хорошим кроком у придушенні голоду під час дієт. А тепер давайте розглянемо вплив трьох макроелементів (білків, жирів та вуглеводів) на насичення. 7 Джерела в цьому розділі: дослідження, стаття, огляд, огляд

Білок

Білок - це макроелемент, який вас найбільше задовольняє. Це також допомагає підтримувати рівень глюкози стабільним, що в свою чергу сприяє контролю апетиту. Завдяки цим механізмам дуже ймовірно, що ви будете споживати менше калорій протягом дня без будь-яких зусиль. Не дивно, що люди, які їдять більше білка, втрачають більше ваги та жиру в порівнянні з тими, хто цього не робить.

Що стосується спалювання жиру, білок - це ваш друг.

Скільки білка потрібно для спалювання жиру? Відповідь тут.

Вуглеводи та жири

Після білка вуглеводи та жир залишаються у списку рівня насичення. Який із цих двох кращий? Докази суперечливі та непереконливі, їх вплив на ситість залежить від людини і, схоже, залежить від типу жиру чи вуглеводів, про які ми говоримо.

Наприклад, скільки вуглеводів ви заповнюєте, залежить від вмісту клітковини - морква - це не те ж саме, що морквяний пиріг.

З іншого боку, жири наповнюють вас, сповільнюють спорожнення шлунка і, отже, подовжують відчуття ситості, хоча це залежить від типу жиру - ненасичені жири (риба, авокадо, горіхи) та тригліцериди із середньою ланцюгом (кокос) бути найвпливовішим. 8 книга, огляд

Анекдотично, у мене були клієнти, які поповнюють більше, споживаючи більше вуглеводів, а інші - більше жиру; це щось дуже індивідуальне.

Ключем до відчуття ситості є вживання достатньої кількості білка а у випадку вуглеводів або жирів споживайте варіанти з низькою калорійністю (скільки з них здається неактуальним і дуже індивідуальним).

Давайте розглянемо конкретні приклади кожного макроелемента.

Продукти харчування, щоб наповнити вас і боротися з голодом

У більшості випадків вживання справжньої їжі - того, що природа пропонує вам із мінімальними людськими маніпуляціями: свіже м’ясо, яйця, фрукти, бульби, овочі та горіхи - достатньо, щоб утримати голод під контролем, особливо якщо у вас є багато ваги для схуднення. Однак, оскільки ваш відсоток жиру зменшується все більше і більше, голод може стати перешкодою. Нижче ми бачимо конкретні продукти, які можуть допомогти вам боротися з цим.

Білок

Риба - чудовий високобілковий, низькокалорійний і дуже ситний варіант. Існують докази, що вказують на це рівень насичення вищий у людей, які їдять рибу порівняно з тими, хто їсть рівну кількість м’яса або курки. 9 джерело

2. Куряча грудка

Грудну залозу важко пережовувати, і потрібно деякий час, щоб закінчити. Ви з’їсте менше, а напоїте більше. Це не найапетитніша річ у світі, але вона забирає роботу, щоб заситити вас. Крім того, він менш калорійний, ніж інші частини курки, такі як стегна.

4. Сир

Я не знаю, що в сирі, але це мене дуже наповнює. Три-чотири столові ложки більш ніж достатньо, щоб я досить довго залишався задоволеним. Хоча я бачив, що це має дуже індивідуальний ефект.

Спробуйте цей рецепт. Я це називаю "Полуничний сніг:

  1. Замочіть 5-6 заморожених полуниць у теплій воді до злегка розм’якшення (2-3 хв) і помістіть у блендер.
  2. Додайте в блендер cot склянки сиру.
  3. Змішайте і подавайте в мисці.

5. Звичайний грецький йогурт (несмачний)

Як і сир, грецький йогурт ситний. Щоб надати йому більше смаку та корисних речовин, можна додати трохи фруктів (полуниця та чорниця зазвичай добре поєднуються) та подрібнені горіхи.

Приготуйте яєчню або омлет з великою кількістю овочів, і у вас буде страва з високим вмістом білка, високим вмістом поживних речовин і низькою калорійністю. Варені яйця - ще один варіант.

Вуглеводи

Люди, які регулярно їдять більше овочів, втрачають більше ваги в порівнянні з тими, хто цього не робить. Цього не бракує у вашому раціоні.

Одна ідея: поєднуйте палички селери з сиром для чудової закуски з високим вмістом білка та низькою калорійністю. (На смак це не так погано, як здається).

Кулінарна книга для приготування овочів тут.

Як і овочі, фрукти містять багато поживних речовин і клітковини, тому вони повинні бути у вашому списку контролю над голодом. Однак фрукти мають більше калорій, тому деякі варіанти можуть допомогти вам більше тримати калорії під контролем.

На кожні 100 грам це деякі фрукти з низьким вмістом калорій:

  • Огірок - 15 калорій (1 склянка = 8 калорій)
  • Кавун - 30 калорій (1 склянка = 46 калорій)
  • Полуниця - 32 калорії (1 склянка = 46 калорій)
  • Диня - 34 калорії (1 склянка = 53 калорії)
  • Чорниця - 43 ккал (1 склянка = 62 калорії)
  • Апельсин - 47 калорій (1 середній апельсин = 62 калорії)
  • Ананас - 48 калорій (1 склянка = 74 калорії)
  • Яблуко - 52 калорії (1 середнє яблуко = 72 калорії)
  • Виноград - 69 калорій (1 склянка = 106 калорій)

Їсти їх можна поодинці або поєднувати з сиром або грецьким йогуртом, зазвичай з них роблять смачний десерт або закуску. У випадку з огірком, вживання його, нарізаного сіллю і лимоном, як правило, є гарною комбінацією для боротьби з голодом.

Вірте чи ні, вони займають перше місце за показником ситості. 10 джерело Якщо ви шукаєте джерела вуглеводів, картопля - хороший варіант. Тільки не забивайте їх маслом, сметаною та сиром. Солодка картопля - хороший замінник.

4. Квасоля та сочевиця

Вони є прекрасним джерелом вуглеводів завдяки високому вмісту клітковини та білка. Споживайте їх цілими, оскільки вони заповнюють вас більше, ніж ті, які вже приготовані в банках. А якщо ви готуєте їх з бульйоном і великою кількістю овочів, ще краще.

Жири

Виберіть необроблені шрифти, наприклад авокадо Y горіхи. Ви заповните більше, поглинете менше калорій і витратите більше калорій, перетравлюючи їх.

Наприклад, замість того, щоб споживати арахісове масло, вам краще їсти арахіс; замість оливкової олії вам краще їсти оливки; замість гуакамоле, краще споживайте весь авокадо.

І якщо ви їсте жири з клітковиною з фруктів та овочів, вплив на ситість може бути додатковим - крім того, ви поглинете більше поживних речовин. Подумайте про салати з авокадо, волоськими горіхами або оливками. 11 джерело 12

Напої

Ти голодний? Пити рідину. Багато людей роблять це інтуїтивно, і це працює.

Люди, які п’ють воду до або під час кожного прийому їжі, почуваються ситішими, їдять менше і тому втрачають більше жиру. 13 джерело 14

2. Кава та чай

Анекдотично, що кава легко пригнічує мій голод, хоча виявлено, що без кофеїну краще пригнічує апетит, ніж звичайна кава. 15 джерело 16 Якщо ви відчуваєте, що дуже сильно залежате від кави, щоб контролювати апетит, спробуйте версію без кофеїну.

Я виявив ефект, подібний до ефекту кави з чаєм. Мої улюблені: зелений чай, чай чай, улун і м’ятний чай.

3. Бульйони та супи

Здається, бульйони та супи мають особливі якості, щоб наповнити вас: якщо порівнювати з твердою їжею з однаковими калоріями, супи з’їдають менше калорій протягом дня. 17 джерело 18

Щоб з’їсти менше калорій і відчути себе настільки ж задоволеним, щось, що працює, це з’їсти бульйон або овочевий суп перед основною стравою (або разом з куркою або м’ясом, щоб зробити це основною стравою).

3 додаткові стратегії боротьби з голодом

Модифікація їжі, яку ми їмо, є логічною стратегією, і, можливо, найважливішою, для контролю нашого апетиту, але вона не єдина. Є ще 3 стратегії, від яких ви можете скористатися.

1. Будьте нудні своїм харчуванням

Під "нудною" я маю на увазі (майже завжди) їжу однакових страв протягом тижня. Мета приймати менше рішень щодо свого раціону.

Вживання одних і тих же продуктів не тільки допомагає менше їсти (навіть не усвідомлюючи цього), це призводить до регулярних режимів харчування, які зменшують почуття голоду протягом дня.

2. Покращуйте своє середовище

Ми їмо очима, простий факт того, що ми бачимо їжу, підвищує наш апетит і спонукає нас шукати її та споживати. Рішення? Зменшіть видимість та доступність їжі (особливо переробленої їжі) в нашому особистому оточенні. Наприклад:

  • Відсутність у вас їжі ультра-оброблених продуктів Якщо вони там є, дуже ймовірно, що рано чи пізно ви їх з’їсте.
  • Якщо у вас є ультра-оброблена їжа, уникайте мисок з солодощами, картоплею фрі та інших оброблених закусок біля вашого будинку (полиці, їдальні, столу тощо). Тримайте їх у невидимих ​​місцях: у кутку шафи і навіть за холодильником або морозильною камерою.
  • Поставте миску з фруктами на видному місці, якщо ви зголодніли, ви, напевно, з'їсте це замість чогось не поживного.

3. Спорадично постити

Окрім користі для здоров’я, піст допомагає бути більш гармонійними з нашим тілом: Що насправді означає бути голодним? Я відчуваю це чи щось інше? Піст допомагає вам знайти ці відповіді.