З самого початку я хочу присвятити цей пост фітнес жінки яким неминуче доводиться стикатися з днями сильних гормональних змін завдяки місячним періодам, намагаючись зберегти дієту та інтенсивність тренувань.

менструація

Скажу очевидне, але правило - причина, за якою ми відрізняємося від чоловіків коли справа стосується дієти або навіть тренувань. Оскільки менструація впливає на нас і на деяких більше, ніж на інших. Для тих, кому пощастило більше, період проходить через тіло, не викликаючи спазмів або болю. Однак найпоширенішим є страждання певними змінами настрою і, як наслідок, бажанням їсти та тренуватися.

Є також жінки, які страждають багато, і правило залишає їх К.О. у ліжку, будучи в змозі зробити мінімум, щоб виконати своє нормальне життя. Це найскладніші випадки, але з хорошим харчуванням та спортом, менструація може стати набагато стерпнішим станом і я продовжую пояснювати, чому.

Ваша вага збільшується з правилом

Як і ви, я люблю піклуватися про себе, поважати свій раціон, щоб відчувати себе добре, і час від часу зважуватися, щоб побачити, що "все на своїх місцях". Але менструальний тиждень - найгірший показник на шкалі, І якщо ви один з тих, хто зневірився, набравши кілька грамів, або навіть кілограм, як я, було б краще, щоб менталізувати себе, щоб цього не робити.

У перші дні менструації вироблення естрогени збільшується в нашому організмі. Ця фаза відома як геморагічна і триває зазвичай від 3 до 7 днів. Пам’ятайте, що естрогени - це статеві гормони, що виробляються яєчниками, і впливають на метаболізм жирів. Тому одна з причин, чому ми набираємо вагу під час менструації, полягає в тому, що це сприяє накопиченню підшкірного жиру в певних ділянках тіла.

Але це не зупиняється на цьому. У якийсь момент ти можеш відчувати себе роздутим або важчим, ніж зазвичай. Це пов’язано з тим, що естрогени також сприяють затримці рідини в організмі завдяки більшій концентрації білок, що зв’язує альдостерон.

Це гормон, який бере свій початок в надниркових залозах і допомагає організму регулювати артеріальний тиск. Його роль, зокрема, полягає у збільшенні реабсорбції натрію та води та виділенні калію в нирках для підвищення артеріального тиску.

Ось чому, якщо естрогени вже змусили вас збільшити жир, із затримкою рідини та вищими рівнями альдостерону ми потрапили в замкнуте коло. Є джерела, які стверджують це за правилом ми можемо набрати від 1 до 7 кілограмів (Див. Джерело).

Вам хочеться більше їсти

Це ще одне свідчення того, що ми відчуваємо, коли опускаємо свій період. Скільки разів я планував придбати їжу, яку я хочу, і сісти на диван з ковдрою, щоб боротися з періодом з того куточка світу. Це трапляється з усіма нами, бо з правилом наш апетит зростає від 100 до 500 кілокалорій на день. Пам'ятайте, що кілокалорія - це не те саме, що калорія (див. Визначення).

Тут в гру вступає інший гормон, який називається прогестерон, що є причиною того, що ви після обіду замовили шоколад, ковдру та диван. Він піднімається в середині менструальної фази і залишається підвищеним у лютеїновій фазі та в різні фази вагітності.

З його збільшенням в організмі ефект альдостерону знижується, це означає, що ви втрачаєте рідину, яку утримували раніше, але тепер ви хочете їсти більше. Ви входите катаболічний стан, тобто ваш організм починає споживати м’язові тканини. Це не хороша новина, ви повинні слухати своє тіло і керуватися тим, що воно просить вас. Тому ось перша порада: не їжте менше, їжте краще.

В останні дні періоду до моменту овуляції (фолікулярна фаза) необхідно збільшити споживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом, а також жир і білок. Давай, ти повинен з’їсти все!

Тоді в лютеїновій фазі, в якій ми опиняємося до повернення періоду, ми повинні зменшити споживання вуглеводів і збільшити вміст жирів. Під останнім я маю на увазі вживання таких продуктів, як горіхи, сири, йогурти або лосось.

Як слід тренуватися для регуляції гормонів

Спорт - це медицина, і в цьому немає сумнівів. Уже є дослідження, які вказують на те, що завдяки їжі та спорту ми здатні змінювати ДНК, ви більше не можете звинувачувати генетику. Справа в тому, як знати, як тренуватися, щоб усі гормони, які втручаються в менструацію (а я говорив лише про пару з них), знаходилися в рівновазі і грали на нашу користь, незважаючи на стільки фізичних змін.

У лютеїновій фазі, як тільки ми овулюємо і поки не закінчиться менструація, ми повинні підсилити своє тіло за допомогою HIIT. Будь-які вправи високої інтенсивності допоможуть нам збалансувати гормональний баланс.

Але важливо також, що ви тренуєтеся на вагах, І я не маю на увазі тих, які вам легко підняти скільки завгодно разів. Але для тих, з ким ви справді відчуваєте, що працюєте над своїм тілом і закінчуєте тренування, кидайте пил.

Без сумніву, жіноче тіло не перестає змінюватися, і кожна з нас знає, що деякі речі уживаються краще за інші. Тепер, коли ви знаєте походження такої кількості розладів, чи почнете ви краще тренуватися та харчуватися? 🙂