МЕНСТРУАЛЬНИЙ ЦИКЛ: НАВЧАННЯ ТА КОРМЛЕННЯ
ЯК НАВЧАТИСЯ ТА ЇСТИ ШНУР ДЛЯ МІСЯЧНОГО ЦИКЛУ?
Менструація не є протипоказанням щодо занять спортом, але ми повинні пам’ятати, що протягом усього менструального циклу жінки страждають гормональними змінами, і ми не повинні їх ігнорувати.
Вплив дієти та тренувань повністю пов’язаний з гормональним та метаболічним статусом. Тому спосіб тренування та їжі, а також результати будуть різними протягом усього циклу:
- Як поводиться наше тіло під час циклу?
Ми можемо розрізнити 3 фази:
1. Фолікулярна фаза (1-14 дні нашого циклу. Після менструації):
Наш організм більш чутливий до інсуліну, а тому толерантність до СН буде вищою.
Тобто, ми будемо ширше використовувати глікоген як енергетичний субстрат (менше спалювання жиру) = Ми скористаємось можливістю виконати високоінтенсивні тренування або працювати з більшими навантаженнями (HIIT), що також допоможе протидіяти зниженню метаболізму. Таким чином, ми можемо трохи збільшити вуглеводи у своєму раціоні. Ця додаткова енергія, яку ми збільшуємо, також допоможе нам протидіяти зменшенню обміну речовин, що відбувається в цій фазі.
2. Овуляційна фаза (центральна фаза/день 14 дні найбільшої родючості):
- Знижений апетит.
- Обмін речовин починає підвищуватися.
-Рівні тестостерону зростають, тому ми можемо досягти кращого моменту сили.
Обережно ! Естрогени впливають на в’ялість суглобів та контроль за рухом, тому на цій фазі може бути зафіксовано більше травм. Нам доведеться позичати велика увага до ВИКОНАННЯ та ТЕХНІКИ наших вправ.
3. Лютеїнова фаза (дні 14-28 + менструація):
Після овуляторної фази спостерігається незначне посилення метаболізму і, отже, апетиту, але водночас втрачається чутливість до інсуліну, тому доцільно буде трохи зменшити споживання вуглеводів.
На цій фазі використання жиру як палива більше. Нам буде зручно зменшити дуже інтенсивні тренування та скористатися перевагами серцево-судинна робота на 60-70% інтенсивність у поєднанні з Сила.
Дні менструації:
У ці дні у нас частішає пульс, температура тіла та артеріальний тиск. Також ми будемо відчувати більшу втому, менструальний біль.
При втраті крові (гемоглобіну) транспортна здатність O2 до м’язів зменшується, і організм буде страждати більшою затримкою рідини, що може спричинити дискомфорт.
Залежно від конкретного випадку кожного та його обмежень, це буде наше СКАЧАТИ ТИЖДЕНЬ.
На жаль, в кінці лютеїнової фази тяга зростає. Це відбувається через те, що рівень естрогену та прогестерону різко падає.
Далі ми дамо вам кілька Варіанти боротьби з тягою:
- Шматок фрукта з трохи білка: це здоровий варіант, який допоможе нам правильно підтримувати рівень глюкози в крові.
- Шоколад з високим відсотком какао: Це тяга, яку любить більшість жінок. Окрім того, що він багатий магнієм, він допоможе нам зняти тривогу, яку страждають деякі жінки за дні до менструації.
- C.омер кожні 3 години допоможе нам утримати апетит.
Але, як і в більшості випадків, кожна жінка - це світ, тому нам доведеться довести, що найкраще підходить для кожної з нас.
На закінчення важливо знати, що контроль менструального циклу є важливою змінною, яку ми повинні враховувати при плануванні тренувань та годування для жінок, і тому нам доведеться навчитися контролювати навантаження та тип роботи.
Тому ми бачимо, що фізичні вправи відповідно до нашого менструального циклу є корисними. Крім того, відбувається виділення певних ендорфінів, які допоможуть нам зменшити біль, спричинений менструацією, а також підтримати гарний настрій.