Незалежно від спортивних цілей, які ми маємо, будь то втрата жиру, набір м’язової маси, покращення здоров’я чи покращення спортивних показників, у силових або витривалих видах харчування, їжа після тренування, без сумніву, є найважливішою їжею дня.
Під час тренування наше тіло зазнає низку метаболічних змін, де активуються різні катаболічні та анаболічні шляхи, що вимагають ряду поживних речовин.
Правильний внесок цих поживних речовин буде мати важливе значення для подальшого вдосконалення тих чи інших шляхів, залежно від мети, яку ми маємо.
У цій статті ми поговоримо про важливість їжі після тренування, і ми дамо ряд рекомендацій щодо харчування, щоб мати можливість адаптувати цю їжу залежно від дієти та цілей кожного з них.
Чому це вважається найважливішою їжею для спортсменів?
Коли ми виконуємо фізичну активність, наше тіло, щоб створити енергію у формі АТФ і, таким чином, мати змогу виконувати різні рухи вправи, в основному використовує глікоген, присутній у наших м’язах. Цей глікоген зменшується в міру фізичних навантажень, поки він не досягає низьких рівнів, коли спортивні показники знижуються і починається стан м’язової втоми. Їжа після тренування дозволяє нам заповнити ці рівні м’язового глікогену, щоб підготуватися до нових тренувань або зіткнутися з повсякденністю, не відчуваючи втомленості.
Крім того, як ми вже згадували, такі обмінні процеси, як катаболізм, з’являються під час силових тренувань, де наші м’язові волокна пошкоджуються внаслідок деградації м’язових білкових ланцюгів. Їжа після тренування необхідна для забезпечення амінокислот, необхідних нашим м’язам для регенерації цих волокон і, таким чином, досягнення більшого синтезу білка та кращого відновлення м’язів. Цей процес регенерації м'язів після тренування відомий як "анаболічне вікно".
Інформація: Коли ми тренуємось, ми не тільки отримуємо АТФ з глікогену, але й отримуємо менше його з жиру в організмі. Вважається, що у силовому спорті 80% енергії отримується з глікогену і 20% з жиру. Чим довша тривалість цього тренування (особливо у видах спорту на витривалість), тим більша кількість АТФ отримується з жирів.
Як довго я повинен їсти?
Раніше вважалося, що якщо ви не їсте нічого через 30 - 60 хвилин після фізичної активності, ви втрачаєте "анаболічне вікно", що заважає скористатися перевагами, і ви починаєте катаболізуватися через брак поживних речовин. На щастя, наука показала, що час, який потрібно організму для катаболізації, набагато довший, як і час "анаболічного вікна".
Якщо припустити, що ми з’їмо щось до 2–3 годин після тренування, точний час, за який ми це робимо, буде впливати лише на відновлення м’язів і ні в якому разі на приріст м’язової маси або втрату ваги.
Тому буде важливо їсти чим швидше, тим краще, людям з великим обсягом тренувань, які роблять 2 і більше тренувань на день і повинні якомога швидше розпочати своє відновлення, щоб бути готовими до наступного тренування .
Що їсти після тренувань?
Як ми вже обговорювали, нам потрібно поповнити рівень глікогену в м’язах, який використовується під час тренування. Глікоген отримують переважно з глюкози, а найефективніший спосіб його отримання - з вуглеводів.
Крім того, нам також потрібно забезпечити амінокислотами або білками для регенерації м’язових волокон.
Важливо: Після тренувань, будь то для обсягу, зниження ваги або поліпшення працездатності, необхідно вводити як білки, так і вуглеводи. Залежно від поставленої мети нам доведеться адаптувати кількість кожної поживної речовини.
Вуглеводи після тренування:
Було показано (1), що відразу після тренування відбувається більша активація глікогенсинтази, ферменту, відповідального за виробництво глікогену з глюкози. Це означає, що якщо ми швидко додамо глюкозу, закінчивши тренування, ми досягнемо більшої генерації глікогену і, отже, більш швидкого відновлення.
Тому найбільш доцільними вуглеводами після тренувань є ті, що засвоюються швидко, з мінімальним травленням, тобто це ті, які мають високий глікемічний індекс. Таким чином ми досягнемо того, щоб глюкоза потрапила в наш організм за найкоротший час, і ми посилимо глюконеогенез (створення глікогену).
Не потрібно вживати велику кількість вуглеводів. При наближеній дозі 50-60 грамів достатньо для регенерації значної частини м’язового глікогену. При визначенні дієт або дієтах для схуднення, де споживається низька кількість вуглеводів, доцільно організувати дієту таким чином, щоб переважна більшість вуглеводів протягом дня розподілялася до і після тренування.
Білки після тренування:
Так само, як це відбувається з вуглеводами, наш організм після тренування більш сприйнятливий до потрапляння білків/амінокислот, збільшуючи тим самим їх засвоєння та використання в структурних цілях.
Як правило, наше тіло використовуватиме амінокислоти, присутні в крові, для відновлення м’язових волокон. Ось чому після тренування рекомендується використовувати швидко всмоктуюче джерело білка, щоб амінокислоти якнайшвидше надходили в кров.
Як правило, потрібно від 20 до 30 грамів білка (залежно від обсягу пошкоджених волокон), щоб забезпечити в нашому організмі всі необхідні амінокислоти. Якщо ми їли джерело білка перед тренуванням, дуже ймовірно, що в крові все ще є амінокислоти, тому споживання білка може бути меншим.
Інші фактори, які слід враховувати:
Якщо ми виконували фізичні навантаження з великим серцево-судинним об’ємом або в занадто теплих атмосферних умовах, то дуже ймовірно, що після тренування нам доведеться регідратувати наше тіло. У цих випадках під час тренувань рекомендується пити багато води, що супроводжується основними електролітами, втраченими під дією поту (натрій, калій, хлор ...).