Яку роль відіграють вуглеводи у нашій дієтичній стратегії збільшення м’язової маси? Ми заглиблюємось у суперечливе питання "вуглеводи так чи ні"

Фернандо Мата, А. Дж. Санчес Олівер

наскільки

Ми заглиблюємось в одне з найбільш суперечливих питань останнім часом як для наукових фахівців, так і для спортсменів: вуглеводи так чи ні? В силові спеціальності такі як бодібілдинг і особливо CrossFit, які є високогліколітичними, для досягнення адекватних показників, залежать від запасів глікогену в м’язах. З деяких досліджень з упевненістю відомо, що 80% АТФ (енергії) під час тренувань з опору з помірними повтореннями походить від гліколізу. Низька доступність м’язового глікогену обмежить виробництво енергії під час активності, що супроводжуватиметься нездатністю генерувати адекватне скорочення м’язів та рівні сили, генеруючи нижчі стимули і, отже, більш обмежені адаптації.

Інші дослідження показують нам, як зменшення м’язового глікогену пов’язане зі зменшенням кількості повтореньs, ізометрична сила та підвищена м’язова слабкість. Низька доступність глікогену може бути особливо проблематичною при навчальних програмах із великим обсягом, де втома з’являється набагато раніше. Отже, існує достатня кількість наукових доказів, які вказують на це недостатнє споживання вуглеводів може особливо зашкодити силовим тренуванням, при цьому їх адекватне споживання перед тренуванням можна зменшити виснаження глікогену і, отже, поліпшити результати.

Збільшення більше 100 г вуглеводів у вашому раціоні призведе до надлишку в раціоні 400 ккал.

Щодо силових тренувань в умовах кетозу (прийом

Рівень глікогену має прямий вплив на внутрішньоклітинні сигнали, що призводять до гіпертрофії. Зменшення глікогену посилює процеси бета-окислення жирів, а також деградацію білка, тому метаболічно здається дуже важким збільшити силу та м’язову масу, намагаючись спалювати більше жиру, знижуючи кількість поглинених вуглеводів.

Є також дослідження, які повідомляють про те, як споживання вуглеводів впливає на вироблення гормонів. Наприклад, дослідження, яке порівнювало дві дієти з однаковою кількістю калорій і проводилося протягом десяти днів, показало, що та, що має найвищий вміст вуглеводів, призвела до вищих концентрацій тестостерону порівняно з низьковуглеводною групою (468 проти 371 нг/дл). Ще одне дослідження в групі спортсменів також вказало, як обмеження 30% калорій з вуглеводів з наступними 3 днями інтенсивних фізичних вправ зменшило співвідношення тестостерон-кортизол на 40%, результати, яких не спостерігалось у групі спортсменів, які споживали найбільше вуглеводів. Тому, якщо ви хочете спровокувати великий гормональний стимул на додаток до необхідної енергії для підняття великих навантажень, достатній запас вуглеводів буде мати життєво важливе значення, щоб викликати ефективний гормональний стимул.

Запропоновані рекомендації щодо вуглеводів (Slater and Phillips, 2011) між ними 4-7 г/кг/добу для силових спортсменів, включаючи бодібілдинг. Хоча суму потрібно вибирати індивідуально з урахуванням таких факторів, як інтенсивність тренувань, вік чи тип тренувань серед інших. Розумним та доцільним мінімумом є 3 г/кг, з яких слід брати до уваги різні фактори.

Здається, є користь від концентрації споживання вуглеводів у періоди перед тренуванням та після тренування.

ПОПЕРЕДНІ НАВЧАННЯ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ
Вживання приблизно 0,5-1 г вуглеводів/кг ваги тіла за 70-90 хвилин до тренування забезпечує достатню кількість енергії і може затримати втому
Вживання кількості між 1,5-2 г вуглеводів/кг разом з білком допомагає швидше поповнювати глікоген

У будь-якому випадку, знову ж таки важливим є загальна добова кількість, що має особливе значення споживання складних вуглеводів над простими (цукри).