У перших абзацах допису "Енергетичний баланс" ми побачили, що коли більше калорій поглинається, ніж споживається, це тоді, коли наше тіло може генерують тканини. Це знаменитий анаболічний стан.
Для створення гіперкалорійність ситуації ми повинні в основному їсти більше. Проблема в тому, що ця ситуація може бути настільки ж сприятливою для створення м’язової тканини, як і для жирової тканини, і це вже не робить нас такими смішними. З цього ми робимо висновок, що ми повинні мати певний контроль над тим, що ми їмо, якщо хочемо максимально збільшити м’язову масу і мінімізувати жир.
Є тоді в основному два шляхи створення гіперкалорійної ситуації:
Першим способом було б зробити це так “агресивний“, Тобто споживаючи набагато більше калорій, ніж потрібно, і не звертаючи уваги на якість поживних речовин. Це призводить до посилене накопичення жиру а може принести проблеми з обміном речовин (запалення системи або резистентність до інсуліну), а також нижній синтез м’язів.
Другий спосіб чергуються періоди надлишків енергії з періодами дефіциту енергії, так що середнє споживання енергії перевищує вимоги до технічного обслуговування. Але Як ми це робимо?
- Після періоду визначення через зворотну дієту (поступове збільшення калорій)
- Коли для цього підходить% жиру: жінки приблизно 19-24%, а чоловіки 10-12%. Це дуже важливо, тому що якщо наш жирний% високий і ми починаємо надлишок, збільшення м’язової маси буде складнішим.
- Закінчується у чоловіків на рівні 15%, а у жінок на рівні 24-27% жиру в організмі
- Повернення до періоду дефіциту енергії при зворотному харчуванні (поступове зменшення калорій)
СКІЛЬКО КАЛОРІЙ ПОТРІБНО ДЛЯ МАСОВОГО НАБІГУ?
Дані, які Карлос Санчес приносить нам у Master Powerexplosive 20017 і які, в свою чергу, витяги з Math Gain Math (Lyle McDonald, 2017), говорять, що:
- щоб набрати приблизно 450 г (1 фунт) м’язів на місяць, потрібно надлишок 3500 ккал/місяць (також буде приріст жирової тканини, це неминуче). Ось деякі 120 ккал/добу додаткові.
Інші автори, такі як Адам Цур, 2017 р. Вказують наступні надлишкові суми, а також різницю між «брудним» обсягом та «чистим» обсягом (у цьому випадку він не вказує точного приросту м’язів);
Зображення: Карлос Санчес. Master Powerexplosive, 2017
Як бачимо, надлишок енергії значно відрізняється від одного автора (120 ккал/день) до іншого (+ -400 ккал/день) і полягає в тому, що вимоги можуть сильно відрізнятися залежно від генетики, тренувань, особистих ситуацій, віку, статі, досвіду, відпочинку, цілей тощо ...
Загалом ми можемо на цьому спиратися таблиця, щоб вказати потреби в енергії та макроелементах у періоди нарощування м’язів. Однак ми повинні час від часу оцінювати прогрес і переосмислювати харчові стратегії.
Зображення: Карлос Санчес. Master Powerexplosive, 2017
Перш за все, слід мати на увазі, що суб’єктам, які ближче до свого генетичного потенціалу, буде важче набрати м’язову масу. З іншого боку, у нетренованих предметах це буде набагато простіше.
Генетичний потенціал для розвитку м'язової маси:
Зображення: Карлос Санчес. Master Powerexplosive, 2017
РЕЗЮМЕ ...
- Щоденний надлишок енергії для створення гіперкалорійної ситуації необхідний для збільшення м’язової маси.
- Існує велика суперечка щодо оптимальної кількості надлишку енергії для набору м’язової маси. Це пов’язано з великою кількістю факторів, що впливають на це.
- Щоб максимізувати приріст м’язової маси та зменшити приріст жирової маси, хорошим інструментом є чергування періодів надлишків/дефіциту. Слід постійно контролювати% жиру в організмі.
- Усі макроелементи важливі, а здорове збалансоване харчування максимізує збільшення м’язової маси.
- "Калорійність, необхідна для набору м’язової маси, не така велика, як прийнято вважати". (Лайл Макдональд, 2017)
- Більш підготовленим особам буде важче набрати м'язову масу, ніж початківцям ("генетичний потенціал"), тому потреби в харчуванні будуть іншими.
- ПРИНЦИПИ ПИТАННЯ ДЛЯ МІСЦОВОЇ ГІПЕРТРОФІЇ - Школа природного бодібілдингу
- Білки для набору м’язової маси, які продукти не можуть бути відсутніми у вашому раціоні?
- Харчування та збільшення м’язової маси - салют з ЧПУ
- Протокол Lean Gains для набору м’язової маси
- М'язова маса ніг, мішень для лептину при саркопенічному ожирінні - Хорхе Ройг