Підпишіться на Vitónica

язової

Хоча це правда, що нам потрібні всі три макроелементи, щоб жити і виконувати всі життєво важливі функції, а також надлишок калорій для набору м’язової маси, лБілок - це практично той макроелемент, який більшість умов змінює склад тіла, тобто набирати або втрачати м’язову масу або жир.

Хоча асортимент продуктів, які ми маємо у своєму розпорядженні, величезний, у випадку з білками, які стосуються нас сьогодні, Існують особливо цікаві варіанти збагачення нашого раціону цим макроелементом. У цій статті ми пояснимо вам це.

Скільки білка слід їсти на день?

Вже не вперше у Vitónica ми коментуємо, як мінімальна кількість, рекомендована ВООЗ (0,8 г на кілограм ваги на день), значно нижча від справжніх потреб населення, навіть якщо воно малорухливе.

Для спортсменів із сили та швидкості, таких як пауерліфтери, бодібілдери, метальники або спринтери, рекомендований показник становить близько 2 грамів на кілограм ваги. Поля можуть злегка рухатися вгору або вниз, тому більший діапазон охоплює 1,8 грами до 2,2.

Що стосується спортсменів на витривалість, таких як триатлети чи марафонці, показники не за горами, і в останні роки пропонується цифра близько 1,8 грам на кілограм на день.

Ідеальний спосіб задовольнити ці потреби в білках - це білки з високою біологічною цінністю, тобто через тваринні джерела, такі як м’ясо, риба, яйця або молочні продукти. Бути вегетаріанцем чи веганом це не суперечить придбати достатню кількість амінокислот, щоб забезпечити однаковий білковий баланс що у людей з всеїдним годуванням.

Як я повинен розподіляти його протягом дня у день?

Згідно з оглядом Арагона та Шенфельда в 2013 році, ідеальним буде розподіл споживання білка рівномірно протягом дня в дозах приблизно 0,4 - 0,55 грам на кілограм ваги на їжу.

Чим більше їжі ви їсте протягом дня, тим більше вам доведеться рухатися до нижнього кінця і навпаки. Пам'ятайте, що ці дози в кінці дня повинні представляти загальну кількість, про яку ми згадали раніше, близько 2 грамів на кілограм ваги.

Які найцікавіші білкові продукти щодня?

Як ми вже говорили на початку, асортимент величезний, і, безумовно, варіанти, які ми тут розглянемо можуть бути модифіковані або розширені відповідно до наявності, смаків чи потреб людини.

Найкращі джерела тваринного білка

  • Куряча грудка: 23 грами білка на 100 грамів їжі. У Vitónica у нас багато рецептів з куркою.
  • Турецька грудка: 23 грами білка на 100 грамів їжі. Є також багато корисних рецептів з індичкою.
  • Філе яловичини: 24 грами білка на 100 грамів їжі. Ви коли-небудь пробували корисне рагу з яловичини з овочами?
  • Свиняча корейка: 20 грам білка на кожні 100 грамів їжі. Ось рецепт із свинячої корейки, м’яса, яке часто залишається непоміченим.
  • Хек: 16 грамів білка на 100 грамів їжі. Запечений хек завжди смачніший.
  • Лосось: 21 грам білка на 100 грамів їжі. Тут ми залишаємо вам тартар з лососем та авокадо.
  • Бас: 19 грамів білка на 100 грамів їжі. Не можете придумати, як приготувати морського окуня цікавим способом? Тут ми залишаємо вам папілот.
  • Сардини: 18 грамів білка на 100 грамів їжі. Подивіться, яке здорове поєднання сардин!
  • Натуральний тунець: 23 грами білка на 100 грамів їжі. Погляньте на ці рецепти. За консервованим тунцем є життя.
  • Свиняча корейка: 38 грамів білка на 100 грамів їжі.
  • Шинка Серрано: 25 грамів білка на 100 грамів їжі.
  • Яєчний білок: 11 грамів на 100 грамів їжі. Використовуйте їх стратегічно, щоб збільшити вміст білка у ваших стравах.
  • Концентрат сироваткового білка: 80 грам білка на 100 грамів їжі.
  • Ізолят сироваткового білка: 92 грами білка на 100 грамів їжі.
  • Свіжий збитий сир: 8 грамів білка на 100 грамів їжі. Універсальність цієї їжі неймовірна.

Найкращі джерела рослинного білка

  • Нут сухий: 21 грам білка на 100 грамів їжі.
  • Суха сочевиця: 25 грамів білка на 100 грамів їжі.
  • Суха квасоля: 21 грам білка на 100 грамів їжі.

  • Кіноа: 13 грамів білка на 100 грамів їжі. Ідеально підходить для салатів, м’ясних страв, морепродуктів і навіть для вегетаріанців.
  • Сейтан: 24 грами білка на 100 грамів їжі.
  • Тофу: 16 грамів білка на 100 грамів їжі.

Сейтан і тофу є основними продуктами харчування дієти вегетаріанця або вегана. Є багато цікавих способів їх приготування.

  • Рис: 7 грам білка на 100 грамів їжі.
  • Макарони: 13 грамів білка на 100 грамів їжі.
  • Вівсянка: 12 грамів білка на 100 грамів їжі. Ми впевнені, що випікання вівсяних пластівців вам ніколи не спадало на думку. Тут ми пояснюємо, як.

Спільне використання білків для набору м’язової маси: які продукти ви не можете пропустити у своєму раціоні, якщо тренуєтеся в тренажерному залі