Щоб пробігти 21 кілометр, дуже важливо стежити за своїм харчуванням до, під час та після гонки
Вже залишилось менше для напівмарафону Вальядолід, який відбудеться 24 вересня. У попередньому розділі ми зосередилися на фізичній підготовці, і сьогодні це ще одна основна опора для завершення 21-кілометрової гонки: харчування. Для Альберто Фернандес, спортивний тренер CDO Covaresa, вуглеводи а білки є ключовими в збалансованому харчуванні бігуна. "Ви повинні з'їдати від 1'4 до 1'6 грамів білка на кожен кілограм, який ми важимо. Це правда, що іноді важко споживати стільки білка з їжею, тому добавки можуть нам допомогти ", - пояснює він.
Фотогалерея
Щодо енергетичні гелі, широко використовуваний бігунами на довгі дистанції, Альберто Фернандес попереджає, що до них потрібно звикнути, оскільки вони можуть викликати у людей шлунково-кишковий дискомфорт, тому бажано спробувати їх заздалегідь. «Вони використовуються для заміщення солей і вітамінів, які втрачаються під час фізичних навантажень. Якщо ми не терпимо гелів, до яких ми можемо вдатися альтернативи, такі як горіхи, гумі або спортивні напої».
Іншим важливим аспектом є зволоження. «За півтори години до перегонів було б зручно випити від 400 до 600 мілілітрів води. Під час перегонів вам доведеться замінювати рідину кожні 15 або 20 хвилин через невеликі кількості від 15 до 20 мілілітрів, не чекайте, поки ви відчуєте спрагу. І в кінці випийте 1,5 літра води за кожен літр, який програли в гонці, оскільки можна втратити до 2 літрів ", - радить він.
Що стосується щоденних рекомендацій щодо введення в наш раціон, то дієтолог-дієтолог CDO Ковареса Марта Сендон пам’ятайте важливість а здорове та збалансоване харчування на основі овочів, фруктів, бобових та горіхів, на додаток до необхідних білків (м'ясо, риба, яйця ...) та вуглеводів (хліб, крупи, макарони, рис ...). У цьому сенсі це вказує на лобода та овочі як зоряна їжа для бігунів, оскільки вони мають велику перевагу: вони забезпечують одночасно вуглеводи та білки.
Марта Сендон наводить як приклад хороший сніданок для тих, хто збирається пробігти півмарафон той, що складається з фруктів (ідеально підійде банан), апельсинового соку, йогурту з вівсяними пластівцями та грінок (краще не цілісних, оскільки надлишок клітковини може нам зграти) з варенням. Звичайно, він підкреслює, що ми ніколи не пробуємо нових продуктів у день перегонів, якщо їм погано. Як енергійні союзники під час напівмарафону, Марта Сендон додає до списку Альберто Фернандеса курага, родзинки та фініки. Після тесту їжа с яйце, риба або нежирне м’ясо та вуглеводи вуглець, але останній в помірних кількостях, якщо це вечеря.
Нарешті, він попереджає про небезпеку тієї фрази, яка іноді звучить серед спортсменів-аматорів: "Я можу дозволити собі це їсти, бо спалюю". «Це правда, що під час тренувань ми спалюємо калорії, які є, наприклад, застілля швидкого харчування, але це не змінює того, що цей внесок поживних речовин для нас недостатній. Час від часу ми можемо потурати собі, але ніколи в день перегонів ", - підсумовує він.
Підпишіться на El Norte de Castilla на + на 1 місяць за € 6,95