метаболічна

[et_pb_section bb_built = ”1 ″ next_background_color =” # 000000 ″] [et_pb_row] [et_pb_column type = ”4_4 ″] [et_pb_post_title _builder_version =” 3.0.86 ″ title = ”on” meta = ”off” author = ”on” date = "Увімкнено" категорії = "увімкнено" коментарі = "увімкнено" featured_image = "вимкнено" featured_placement = "внизу" text_color = "темно" text_background = "вимкнено" /] [en_pb_image _builder_version = ”3.0.86 ″ src =” http: //patai.360akademia.hu/wp-content/uploads/sites/27/2017/11/15.jpg ”show_in_lightbox =” off ”url_new_window =” off ”use_overlay =” off ”align =” center ”always_center_on_mobile =” on ”Force_fullwidth =” вимкнено ”show_bottom_space =” on ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.0.86 ″ background_layout = ”light”]

Люди тренуються в різний час протягом дня. Ідея про те, що кардіо натщесерце вранці прискорює спалювання жиру, заснована на основній ідеї, що за відсутності їжі, з низьким рівнем глікогену, наші запаси жиру служать джерелом енергії.

Цю гіпотезу вивчали японські дослідники, які завербували 10 молодих, здорових, активних (нетренованих, але помірно інтенсивних тренувань 2-4 рази на тиждень) чоловіків для проведення з ними 4 експериментальних тренувань у закритій метаболічній камері. У цьому полягає справжня сила дослідження, оскільки метаболічна камера дозволила ідеально керувати та аналізувати життя учасників під час перебування у них.

Протягом двох місяців, протягом яких між експериментальними тренуваннями пройшов щонайменше 1 тиждень, учасники провели 3 дні в метаболічній камері, що дозволило стандартизувати експериментальні протоколи. Вони прибули близько 10 години ранку 1-го дня і провели 7 годин уві сні. 2-го дня вони тренувалися 60 хвилин на велотренажері з 50% VO2max до сніданку (вранці, 6:30), після обіду (вдень, 14:30) або після обіду (ввечері, 20:30) - можливо взагалі не тренований (контрольна група). Протягом решти дня учасникам довелося бути не сплячими, сидячи, імітуючи характеристики сучасних робочих місць. 3-го дня учасники повторили 2-й день без тренувань. Споживання енергії та обмін поживних речовин вимірювали з 6:00 ранку 2-го дня до 18:00 3-го дня.

Їхня їжа була розроблена для досягнення персоналізованого енергетичного балансу і містила 15% білка, 25% жиру та 60% вуглеводів. Кожен прийом їжі становив 1/3 добової калорійності і подавався о 8:00, опівдні та 18:00. Я кажу це заздалегідь, оскільки невідомо, як дієта вплинула б на їх результат. Що робити, якщо вони з’їли більше білка? Що робити, якщо вони дотримувались кетогенної дієти? Що, якби калорії та/або макроелементи були розподілені ще більш нерівномірно? Це те, про що слід пам’ятати, аналізуючи результати.

Однакова кількість калорій під час кожного тренування (

530 ккал), що для 3 експериментальних умов означало однакове споживання енергії протягом 24-годинного періоду (яке, як очікувалося, було набагато вищим у всіх трьох випадках, ніж у контрольній групі). Для денних та вечірніх тренувань це збільшення відбулося повністю за рахунок вуглеводів, оскільки спалювання жиру не відрізнялося від контрольної групи протягом 24 годин. Навпаки, суттєве збільшення спалювання жиру спостерігалося при ранкових фізичних вправах (717 ккал/день проти 432-456 ккал/день). Не було значної різниці у спалюванні білка між тренуваннями в різні часові моменти, що свідчить про те, що 1-годинне тренування натще не спалювало м’язи.

[/ et_pb_text] [et_pb_image _builder_version = ”3.0.86 ″ src =” http://patai.360akademia.hu/wp-content/uploads/sites/27/2017/11/4-4.jpg ”show_in_lightbox =” вимкнено ”Url_new_window =” off ”use_overlay =” off ”align =” center ”always_center_on_mobile =” on ”force_fullwidth =” off ”show_bottom_space =” on ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.0.86 ″ background_layout = ”light”]

Рисунок 1: Графіки (рядки) та агрегати (стовпці) для споживання енергії (a), спалювання вуглеводів (b) та спалювання жиру (c) вранці (синій), вдень (зелений), ввечері (червоний) та контроль ( чорно-біла) група. Лінії пов’язують статистично значущі відмінності.

Кореляційний та регресійний аналізи показали, що цілодобове спалювання жиру безпосередньо пов’язане з найнижчими значеннями енергетичного балансу. Це означає, що чим більший дефіцит викликали учасники під час тренувань, тим більший ступінь спалювання жиру. Оскільки вони раніше не їли на ранковій зарядці, це пояснює значно вищий спал жиру в порівнянні з тренуванням в інший час. Подібним чином було встановлено, що нижчі значення балансу вуглеводів та жиру були зворотно корельовані з 24-годинним спалюванням жиру, що свідчить про те, що більш високі тимчасові дефіцити накопиченого глікогену та жирової тканини були пов’язані із збільшенням спалення жиру протягом 24 годин.

[/ et_pb_text] [et_pb_image _builder_version = ”3.0.86 ″ src =” http://patai.360akademia.hu/wp-content/uploads/sites/27/2017/11/5-3.jpg ”show_in_lightbox =” вимкнено ”Url_new_window =” off ”use_overlay =” off ”align =” center ”always_center_on_mobile =” on ”force_fullwidth =” off ”show_bottom_space =” on ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.0.86 ″ background_layout = ”light”]

Рисунок 2: Взаємозв'язок між тимчасовим дефіцитом енергії та 24-годинним спалюванням жиру на основі поточного дослідження та 2 попередніх досліджень тих самих дослідників.

Основний меседж дослідження той факт, що цілодобове спалювання жиру посилюється лише під час тренування натщесерце, і що збільшення спалювання жиру безпосередньо пов'язане зі ступенем досягнутої тимчасової калорійної недостатності. З цього логічно випливає, що лише фізичні вправи мало впливають на спалювання жиру, і теоретично подібний ефект можна спостерігати при періодичному голодуванні, де дефіцит калорій збільшується вранці в результаті повсякденних занять під час їжі лише опівдні або навіть пізніше вперше той день.

Періодичне голодування саме по собі також може бути ефективним, оскільки воно виснажує запаси глікогену в печінці. Це припущення підтверджується сильним зв’язком між дефіцитом вуглеводів та цілодобовим спалюванням жиру, що спостерігається в сучасних дослідженнях. Це також механічно обгрунтовано, оскільки глікоген діє не тільки як запас вуглеводів, але і як молекулярний датчик, який може активувати певні сигнальні шляхи, вичерпані запаси, включаючи AMPK та регуляцію генів, відповідальних за спалювання жиру.

З результатів досліджень логічно випливає, що тренування натщесерце має призвести до більшої втрати жиру протягом більш тривалого періоду часу. На жаль, єдине дослідження, яке перевірило цю гіпотезу, дійшло до протилежного висновку. У дослідженні невелика група молодих жінок бігала 1 годину на біговій доріжці 3 рази на тиждень, дотримуючись гіпокалорійної дієти протягом 4 тижнів. Половина групи тренувалася до сніданку, а друга половина після сніданку. Подібні зміни у складі тіла спостерігалися в обох групах.

Звичайно, вищезазначене дослідження мало свої обмеження: коротка тривалість, невелика кількість зразків (20 жінок; 10 на групу), лише жінки-учасниці, вибір їжі перед тренуванням (250 ккал; 40 г вуглеводів; 20 г білка). Тому знадобиться багато сміливості, щоб узагальнити інші частини населення, які живуть за різних обставин, базуючись на цих результатах - наприклад, культуристів, які сидять на дієтах для досягнення екстремального фіброзу. Однак у молодих та здорових жінок зміни у складі тіла та зменшенні жиру можуть бути не повністю пов’язані з гострими змінами спалювання жиру.

Це не вперше, коли короткострокові висновки стикаються з довгостроковими дослідженнями. Наприклад, було встановлено, що вимірювання синтезу м’язових білків у нетренованих чоловіків не корелювало з фактичним зростанням м’язів під час тренувальної програми опору. Однак це не означає, що тренування натщесерце не приносить ніякої користі. Контекст також має значення - добре наведено на прикладі досліджень, які показують, що кардіотренування натще у здорових чоловіків на високожирній висококалорійній дієті зменшує збільшення ваги, підвищує толерантність до глюкози та чутливість до інсуліну, а також підвищує експресію генів для цих ферментів. процес спалювання жиру. Ці захисні ефекти не виникали, коли чоловіки тренувались після сніданку.

Загалом, я просто хотів показати, що все це надзвичайно складно.