Інтервальні тренування та регулювання обміну речовин

Мартіна Стріхова

Чи можете ви змінити своє тіло за 20 хвилин? Навряд чи. Але чи можете ви досягти результату за кілька тижнів за допомогою коротких, але інтенсивних вправ? Так, ти можеш!

метаболічне

Метаболічне кондиціонування, або абревіатура MetCon, це специфічний тип інтервальних тренувань, спрямованих на підтримку метаболізму в організмі, із зазначеним часом відпочинку та умовами праці. Це підвищення ефективності перетворюється на інші заходи, тому ви можете скоротити час наступної роботи або навіть наступного марафону.

Можливо, ви вже чули про HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг), який є одним із видів MetCon. Але якщо це круговий тренінг для нарощування м’язів, метаболічна підготовка повинна включати специфічна структура. Якщо ви працюєте над агоністом, у наступній вправі вам слід попрацювати над антагоністом - м’язом, що діє в напрямку, протилежному м’язу. Так, наприклад, якщо ви робите вправи на грудях, наступна вправа повинна бути зосереджена на спині, потім на плечах, біцепсах, трицепсах, потім квадрицепсах і на протилежній стороні стегна, на литках, а потім на живіт. Після вправи вам слід зробити всю серію і рано чи пізно повторити її, що чудово призведе до повного метаболізму.

Метаболічні тренування можуть також включати складні вправи. Вони полягають у поєднанні двох або більше вправ разом. Загалом, найкраще поєднувати вправи на нижню частину тіла з верхньою частиною тіла, такі як присідання та преси для плечей, випади з вправами на біцепс тощо. Це збільшує кількість м’язової маси, що використовується при фізичних вправах і Кількість спалених калорій безпосередньо залежить від того, наскільки стимулюється м’яз під час тренування. Чим більше м’язів, тим більше витрата калорій. Тому слід намагатися залучати якомога більше багатогрупових вправ. До них належать, наприклад, присідання, оскільки вони діють на тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби. Максимально поєднуйте вправи разом з короткими перервами між інтервалами.

Наука дослідила це

Багато років тому існувало стійке знання про те, що для вдосконалення серцево-судинної системи необхідні тренування на витривалість. Сучасні дослідження показують, що існує більше способів покращити кардіотренажер. Дослідження за дослідженням доводять, що інтервальні тренування, мистецтво чергування навантажень високої та низької інтенсивності, можуть бути корисними для вашого серця та легенів. Високоінтенсивні тренування також можуть бути настільки ж ефективними при спалюванні жиру, як і традиційні тренування на витривалість. А завдяки ефекту допалювання, ви продовжуватимете спалювати калорії та жир навіть вчасно відразу після інтенсивних тренувань. Збільшення інтенсивності вправ може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

За словами Бена Букера, тренера DailyBurn і власника фітнесу Second Chance, він є метою метаболічних тренувань тренуйте тіло з більшою інтенсивністю та підвищуйте ефективність накопичення та постачання енергії. Методи, що лежать в основі протоколу, включають штовхаючи своє серце та тіло до максимуму, перш ніж дозволити коротке відновлення та подальше повторення. Як пояснює Букер, чим більше ви це робите, тим ефективніше це, тому ваше тіло здатне забезпечувати киснем, перекачувати кров і задовольняти потреби фізичних вправ з меншою роботою.

Отже, як 20-хвилинні вправи високої інтенсивності можуть імітувати наслідки тривалого кардіотренування? Дослідження показують, що відповідь полягає у специфічних ферментах та клітинних сигнальних шляхах, стимульованих загальним напруженням. Коротше кажучи, час «фізичних вправ», коли ви працюєте якомога важче, створює в організмі каскад подій, що призводять до корисних змін, таких як збільшення мітохондрій («силових» тіл) та збільшення наших можливостей спалювати жир як паливо.

Коли розсувати свої межі

Хоча використання повного газу може бути корисним, робити це щодня може насправді шкодити вашому успіху. Незалежно від того, починаєте ви нову програму тренувань чи додаєте метаболічну підготовку до своєї звичайної тренування, Букер радить брати не більше двох 10 - 30-хвилинних тренувань на тиждень. Крім того, будьте обережні, додаючи їх до інших вправ під час того самого тренування, оскільки поєднання їх із виснажливим тренуванням підйому може призвести до травм втоми.

Останній ключ до успіху перед тим, як почати: виберіть співвідношення вправ до перерви. Співвідношення 30/30 означало б, що ви їдете на повній швидкості протягом 30 секунд і відпочиваєте протягом 30 секунд. Однак ви навіть можете вибрати 20/40 або 15/45, щоб ви дійсно могли досягти максимальної продуктивності. Головне - досягти максимального пульсу, а не перегнати того, хто займається з вами.

Вітаріальний тип

Встановіть секундомір на 30 секунд роботи і 30 секунд відпочинку і, нарешті, повторіть всю серію 5 разів. Пам'ятайте, що мета полягає в тому, щоб працювати якомога важче і витримати 5 підходів.

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.