Ця стаття дасть вам різні поради, відповіді та найосновніші факти про метаболізм.
Це метаболізм (хімічний процес) у живих організмах і клітинах. По суті, це сума всіх хімічних, фізичних та біохімічних процесів, що відбуваються конкретно в клітинах.
Базальний обмін вказує, скільки калорій спалює ваше тіло для основних функцій. Це ніби ти просто лежиш у ліжку цілий день. Тож реальних спалених калорій точно буде більше. Не тільки заняття спортом, а й просто прогулянки, прибирання та подібні заходи також збільшують ваші загальні добові витрати калорій.
Харчування, спорт, загартовування, голодування.
Простіше кажучи, ви втрачаєте найбільше від фізичних навантажень, які ви будете виконувати з пульсом під час максимального спалювання жиру. Логічно, що чим довше ви його тренуєте, тим більше жиру (і загальної кількості калорій) ви спалюєте.
Максимальне спалювання жиру можна виміряти простим стрес-тестом на велоергометрі або біговій доріжці - СПІРОЕРГОМЕТРІЯ. Таким чином, ви також можете дізнатися, скільки калорій ви спалюєте за хвилину або годину від жирів і скільки від цукрів при певній інтенсивності фізичних вправ. Він дуже красиво графічно відображає всі показники додаток met/flex.
Коли справа доходить до вибору фізичної активності для схуднення, кардіо підходить для більшості людей. Під кардіо ми розуміємо фізичну активність низької інтенсивності. Вибір довільний, але найголовніше вам слід вибирати відповідно до того, що ви виконуєте діяльність із задоволенням і не ходите бігати по проклятому поясу просто для схуднення. Різноманітність також важлива. Біг, їзда на велосипеді, піші прогулянки, плавання, катання на ковзанах, лижах, є з чого вибрати, тому кожен може скуштувати.
Нагадаємо, що це фізичне навантаження з низькою інтенсивністю, тому в цьому випадку не потрібно поспішати і буквально знищувати себе під час тренувань. Йдеться про схуднення, а не про встановлення нового особистого рекорду в бігу. Це може здатися вам повільним, але відкиньте его в сторону і насолоджуйтесь посмішкою, коли ви повільно, але впевнено зменшуєте запаси жиру 🙂
Високий максимальний рівень спалювання жиру, як правило, корисний для всіх, особливо для людей, які займаються витривалістю та людей, які хочуть схуднути. Це проста математика: чим більше ви знаєте, як спалювати жир, тим більше ви худнете. Або чим більше ви знаєте, як використовувати їх як джерело енергії, тим довше ви будете виконувати фізичні навантаження. Давайте перейдемо до найосновніших порад про те, як (все-таки) поліпшити або, можливо, виправити свій метаболізм.
Ви можете покращити його (як і при схудненні), головним чином, виконуючи фізичні навантаження з частотою серцевих скорочень з максимальним спалюванням жиру. Це інтенсивність, при якій ви майже не втомлюєтесь, і після цього ви навіть повинні почуватись навіть краще, ніж раніше. Однак дуже важливо виключити або мінімізувати вуглеводи/цукри з раціону за час до та під час нього. Їх потреба зовсім не потрібна з такою інтенсивністю, тому утримуйте їх і заощаджуйте для більш інтенсивної діяльності. Найбільш придатними є білки і особливо здорові жири. Яйця, авокадо або різні горіхи наповнять вас надовго, і ви точно не відчуєте почуття голоду, як після підсолодженої вівсянки. І ви можете досягти ще кращих результатів (кілька відсотків додатково) з такою інтенсивністю натщесерце. Гарантовано, що при правильному пульсі зайві кілограми знизяться переважно від жирів.
Дієта та спосіб життя, навіть поза часом спортивної діяльності, також мають великий вплив на ваш метаболізм. Розміри порцій, кількість калорій, частота прийому їжі, "голодування" або навіть загартовування. Все це визначає ваш метаболізм.
Приймаючи душ у холодній воді, яка активізує коричневий жир (хороший), ви можете покращити загальний обмін речовин. І ми навіть не говоримо про більш позитивний вплив на імунну систему або покращену регенерацію. Це працює за простим принципом тим, що холодна вода постійно змушує тіло знову регулювати температуру тіла, тому ви все одно спалюєте основні калорії, особливо з жиру, завдяки своєму коричневому жиру.
Що стосується "голодування", то в період голоду (після фази адаптації) ви спалюєте найбільше підшкірного жиру, тоді як при легкому шлунку ви можете досягти найкращих фізичних та розумових результатів. Це менша частота прийому їжі (2 -3) з більшим інтервалом часу (не менше 5 годин) або звичайний триваліший проміжок часу без їжі. Якщо ви пропустите або перенесете сніданок після обіду, ваше вікно без їжі поступово збільшуватиметься, залежно від рівня вашого метаболізму, з 12:00 до 16:00 до 18:00. Принцип полягає в тому, що чим частіше ви будете голодувати, тим краще ваш метаболізм. Але, як і при загартовуванні, необхідно систематично і, перш за все, досить повільно проходити поступові кроки.
Найточніше виміряти це за допомогою СПІРОЕРГОМЕТРІЇ, але це правда, що ви спалюєте ТУРИ ЗАРАЗ з самого початку фізичних навантажень. Різниця полягає в тому, що хтось може спалювати жири і використовувати жири як єдине джерело енергії до 15 км/год або до 200 Вт, а хтось спалює з самого початку (при низькій інтенсивності) активність жирів разом з вуглеводами.
Почнемо зі спортсменів, і чим інтенсивніше ви виступаєте, тим більше йому потрібно мати вуглеводів у своєму раціоні. На відміну від жирів, вони вас не так задовольняють, тому ми припускаємо, що частота прийому їжі на день буде вищою. І чим вище частота прийому їжі на день, тим швидший обмін речовин. Але це категорія виступу спортсменів. З іншого боку, чим більше ви займаєтесь видами спорту на витривалість, тим сильніше повинен працювати ваш метаболізм, особливо щодо жирів. Загалом, ми рекомендуємо спортсменам працювати в основному над метаболізмом жиру протягом звичайного дня і "переходити" на вуглеводи безпосередньо перед перегоном і під час тренувань з більшою інтенсивністю .
Що стосується працюючих людей, ми поділимо їх на дві групи. Перша група - це фізично працьовиті люди, яким дійсно потрібно приймати енергію (повільну з низьким глікемічним індексом) вуглеводів для енергії, щоб не втомлюватися і особливо знати, як робити свою роботу адекватно і без проблем. Друга група - це працівники інтер’єру, так звані «офісні» типи, які мають мінімальний рух протягом дня. У цьому випадку вибір жирового обміну чітко встановлений, що означає меншу частоту прийому їжі з орієнтацією на здорові жири та білки. Вам зовсім не потрібно пропускати вуглеводи, просто зосередьтеся на тих повільних і не швидких цукрових бомбах. Цей спосіб життя характеризується повільним метаболізмом, але це не є недоліком, а навпаки. Ви можете прочитати вплив дієти та тренувань на обмін речовин у Росії окрема стаття.
Основні засоби вимірювання стану метаболізму за допомогою об'єктивних показників дозволяють СПІРОЕРГОМЕТРІЯ . Ви точно дізнаєтесь, з яким пульсом та якою інтенсивністю ви максимально спалюєте жир, а також скільки можете спалити. Крім того, до якої інтенсивності (також відповідно до частоти серцевих скорочень) ви спалюєте лише жири, коли цукри починають взаємодіяти, коли переважають жири і коли цукру починають переважати, чи є у вас зона, де ви переходите виключно до жирів і багато іншого.
Вся наука полягає в тому, що вам просто потрібно адаптувати свій спосіб життя до своєї діяльності, діяльності та цілей. Усім приємно щось різне, хтось має непереносимість, алергію, хтось спортсмен, а хтось хоче схуднути ... Тож не засуджуйте нікого відразу відповідно до його дієти та способу життя і зосередьтеся на своїх цілях 🙂