Легке тренування, яке в першу чергу рухає ногами. Це свого роду швидка допомога, бо це можна дуже швидко дізнатись, це трохи освіжить і день може продовжуватися.!

Переробка

4 раунди можна зробити за дуже короткий час. Звичайно, це навіть доповнює інші вправи, тому що я б не називав це занадто напруженим, але робити це рано вранці (або в будь-який час дня ...) може дати вам легке освіження. Це можна зробити з мішком з піском, він трохи важчий або просто власна вага, тому це повністю спрощено. Я напишу про подальші варіанти спрощення у конкретних вправах.

тіла

Швидка допомога
Початкове та середнє округлення

Ми робимо 5 вправ поспіль і маємо в цілому 4 раунди. Робіть тренування вчасно, бажано без відпочинку (ви можете витримати близько 12 хвилин ?), дайте йому максимум, але це ніколи не повинно за рахунок форми!

1. Біг локально з високим підйомом коліна: 40

Переконайтеся, що ноги підняті до мінімального рівня води. Виконайте 20 кроків обома ногами, загалом 40!

2. Присідання відкрито-закрито та стрибки (домкрати): 10

Присідайте із закритими ногами. Звідси стрибніть у широкий присідання, потім знову закрийте ноги і стрибніть. Тепер відкрийте ноги, закрийте, знову відкрийте і стрибніть ушир. Зараз я скажу вам, що під час тренувань ви не зможете занадто глибоко присідати, не в останню чергу тому, що коліна не повинні йти перед щиколотками. Однак чим глибше ви глибше, тим ефективніше це!

Тому практика складається з 2 етапів:
1. відкрити - закрити - відкрити і стрибнути вгору
2. замок - відкрити - замок і спливаюче

Стрибки слід рахувати. Виконайте вищезазначені 2 етапи 5x, або стрибніть 10x у повітря. Я закінчив із 8-кілограмовим мішком на шиї. Ви також можете використовувати гантелі менших розмірів або просто власну вагу.

3. V присідання: 10

Це частина тренування, що відпочиває. Я писав про V присідання в цій тренуванні. Якщо ви не йдете, натомість підніміть ноги на підлогу (стежте, щоб талія не піднімалася від землі).

4. Роликові ковзани (фігуристи) стрибки з 1 ноги: 10-10

Стрибки з однієї ноги дуже добре зміцнюють стегна (мені це дуже добре вдалося). Якщо це не спрацює, ми можемо зробити наступне: цю вправу можна спростити, пропустивши одноногий стрибок і виконавши лише вправу фігуриста, або зробивши згинання ноги замість стрибка.

Якщо ви залишите стрибок однією ногою, обов’язково нахиліться вперед, щоб торкнутися землі під час стрибка! Навіть якщо ви збираєтеся стрибати, просто так, щоб коліна - гомілки стосувалися вашої середини.

У наступному відео показано основний рух без стрибків вгору:

5. Вистрибування стрибків: загалом 20

Дуже динамічна вправа, яка також використовує все стегно, сідниці, тулуб. Зробіть виверження, а потім стрибніть величезне, тому міняйте ноги під час стрибка. Здійснюйте зміни ніг швидко.

Простота полегшення: спираючись на стілець збоку руками.

Переконайтеся, що ноги і стегна знаходяться під прямим кутом до обох ніг. Всього 20 повторень, тобто обидві ноги в 10 разів вперед.

Якщо у вас 4 раунди, диктуйте свій рахунок нижче, а також чи полегшили ви щось (для порівняння не має значення ... 😉)

Ви можете продовжити тренування за допомогою інших зміцнювальних вправ: віджимань, розтяжки, підйому ніг. Сформуйте себе за допомогою болгарських присідань.

Металізований корпус,
Ангелоцька
Анжелоцька - дівчина, що тренується

Якщо вам сподобалась ця стаття, приєднуйтесь Група у Facebookтак що ви завжди можете бути проінформовані про публікацію наших поточних праць.